giovedì 28 aprile 2011

La pasta fa ingrassare o fa dimagrire?

Domanda di Susanna: Sento spesso dire in Televisione che la pasta non ingrassa, io però quando inserisco la pasta nella mia dieta ho notato che aumento di peso. Mi piace molto la pasta, se potessi la mangerei due volte al giorno e rinunciarci per la linea mi pesa molto, ingrassa solo a me? Non riesco a capire come mai!

Risposta: Cara Susanna, patate, pasta e pane sono stati accusati di promuovere in sovrappeso a causa del loro contenuto di calorie e glucidi o carboidrati (amido), ma alcuni studi hanno dimostrato che i soggetti che hanno consumato più carboidrati, in genere hanno un BMI più basso rispetto a coloro che hanno una dieta ricca di grassi, anche se in questi studi non veniva mai indicati la fonte di carboidrati dei due gruppi e nemmeno l'attività fisica (personalmente su questi studi ho qualche riserva, anche se in teoria il principio è corretto).

Pasta e farinacei in generale sono ricchi di carboidrati (amido) e carboidrati dovrebbero rappresentare il 50 e il 55% delle calorie totali giornaliere. Mangiare cibi amidacei ad ogni pasto aiuta a garantire un apporto sufficiente di carboidrati complessi.

La pasta ha un indice glicemico (IG) relativamente medio basso (dai 45 a 55), il che indica che rilascia lentamente lo zucchero nel sangue. Questo è un bene per la linea in quanto questo rilascio graduale fa si che gli zuccheri non si trasformino in peso in più o meglio che il glucosio non si trasformi in grasso.
Chi ha una dieta equilibrata in genere non ha questo problema, ma oggi avere uan dieta equilibrata non è cosi facile come sembra.

Il problema è che spesso le nostre porzioni di pasta hanno un alto carico glicemico, il carico glicemico è calcolato moltiplicando l’IG per la quantità di carboidrati. Un alto carico glicemico può più facilmente portare ad acquistare peso cioè trasformare il glucosio in grasso. Così la pasta si rileva un paradosso in quanto è un alimento a medio basso indice glicemico ma spesso i piatti di pasta che abbiamo in tavola sono a alto carico glicemico.


Consigli e strategie per ridurre il carico glicemico della pasta

A incidere sono soprattutto quantità, cottura, condimento. Intervenendo su queste variabili possiamo fare in modo che la pasta possa fare spazio nella nostra dieta in modo semplice e senza rinunce importanti. 

Ridurre la quantità

Porzioni: in media trovo spesso anche in molto libri di cucina, 100 -120 g di pasta a secco cioè cruda, è abbondante diciamo che una buona media potrebbe essere 80 g, se però siete a dieta ipocalorica 60 g è una porzione più adatta. Sono troppo pochi? Utilizzate un piatto più piccolo sembrerà una porzione più grande, imparate a mangiare lentamente masticando il boccone anche più di dieci volte, curate la presentazione del piatto, si mangia anche con la vista.

Abbinamento della pasta:

Provate ad accompagnare la pasta con delle verdure cotte al vapore e aromatizzate con le erbe aromatiche.  Il condimento è uno dei fattori che innalza di più il contenuto calorico dei piatti di pasta, va limitato, magari anche solo dell'olio d'oliva extra vergine, tenete presente che molti dei condimenti già pronti hanno un alto indice calorico (es salse ai 4 formaggi, salse al pesto, abituarsi a dosare il condimento magari allungandolo con un po' di acqua di cottura della pasta).

Recenti ricerche hanno dimostrato che l'abbinamento con legumi come fagioli o ceci, fa diminuire l'indice glicemico della pasta, vi ricordate i piatti delle nostre nonne, pasta e ceci, pasta e piselli, pasta e fagioli, piatti un po' in disuso ma che invece varrebbe la pena di riscoprire tanto che alcune aziende stanno pensando di introdurre in alcuni alimenti la farina di fagioli e ceci per diminuire l'indice glicemico**.

La cottura:

La pasta al dente ha un indice glicemico più basso rispetto più cotto la pasta.
D’estate fate delle insalate di pasta fredda semplici. L'amido raffreddato ha un più basso indice glicemico, e se aggiungete l'aceto qualche cucchiaio di aceto si riduce ancora di più IG del piatto.

NB Solo dei piccoli accorgimenti, si ingrassa e si dimagrisce non solo per quello che si mangia ma anche per come ci si muove, bisogna pertanto oltre che a pensare a quanto mangiare e come anche a quanto movimento fisico nel corso della giornata si fa.


Domande e risposte sulla pasta

Le paste senza glutine posso essere utilizzate per dimagrire?

Ho già fatto un analisi tanto tempo sono le paste studiate per i celiaci, le paste senza glutine sono dei misti di farine di diversa origine mais, riso, che varia molto a secondo della marca e del tipo, la differenza in termine calorici è insignificante, tuttavia sia il grano saraceno che i spaghetti di riso hanno un indice glicemico moderato, ma il loro uso per dimagrire non è giustificato.

Quante volte è consigliabile mangiare la pasta?

Si consiglia di non consumare più di due o tre volte a settimana, valutare delle alternatiche come la pasta integrale, in riso e altri cereali.

Il riso è meno calorico della pasta?

Una porzione di riso cotto o di pasta cotta (200 g) forniscono la stessa quantità di calorie (circa 1 020kJ (240 kcal).

Si vedono sempre pìù spesso dei nuovi cereali al supermercato si possono adoperare in alternativa alla pasta per dimagrire? 

Possono essere delle valide alternative per diversificare, tuttavia il loro apporto calorico dipende da diversi fattori e come per la pasta dal loro condimento, potete benissimo utilizzarli per variare l'alimentazione ma per dimagrire nessun dato o ricerca ha dimostrato che aiutano a dimagrire, tuttavia vi lascio l'apporto calorico. 

Una porzione di 200 g di chicchi di grano cotti prevede 1.188 kJ (280 kcal), 10 g di proteine, 1,2 g di grassi, 57 g di carboidrati, 5 g di fibre.

Una porzione di 200 grammi di cuscus cotto prevede 1.386 kJ (326 kcal), 14 g di proteine, 1,3 g di grassi, 70 g di carboidrati, 5 g di fibre.  es Calicanthus

Una porzione di 200 grammi di bulgur cotto prevede 694 kJ (166 kcal), 6 g di proteine, 0,5 g di grassi, 37 g di carboidrati, 9 g di fibre.

Un ottima alternativa è anche la quinoa che non è un cereale, una porzione di quinoa cotto (65 g cruda), prevede 957 kJ (229 kcal), 8 g di proteine, 3 g di grassi, 44 g di carboidrati, 4 g di fibre, esempi delle blogger ErbaviolaSaretta, la Spiga di grano

**
C. Marinangeli, A. Kassis, and P. Jones. Glycemic Responses and Sensory Characteristics ofWhole Yellow Pea Flour Added to Novel Functional Foods. Journal of Food Science Vol. 74, Nr. 9, 2009, pp. 385-389

J. K. Udani, B. B. Singh, M L Barrett and H. G. Preuss. Lowering the glycemic index of white bread using a white bean extract. Nutrition Journal 2009 Oct 28;8:52

PS le foto sono delle anticipazioni di ricettevagabonde, il mio blog trascurato, prometto che appena ho tempo inserirsco le ricette, per la cronaca abbiamo una pasta alle melanzane mediorientale, farfalle alle zucchine e pomodori e del riso con le verdure.

34 commenti:

  1. E anche oggi siamo molto in sintonia come tema di pubblicazione :-)
    Che dire, le tue sono parole sante come sempre!

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  2. un post molto interessante, e poi io adoro la pasta e non potrei farne a meno. Ciao Daniela.

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  3. Un post ricco di preziose informazioni!!!! Grazie carissimo, un abbraccio

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  4. Edificante ed illuminate come sempre Gunther.Grazie per la citazione!Ho amngiato quinoa(che non è un cereale) anche ieri, con un buonissimo epsto di sedano :)

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  5. Io non potrei vivere senza pasta, però la mangia molto al dente e spesso e volentieri con legumi, mi sento abbastanza a posto con la coscienza

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  6. Preciso ed inappuntabile come sempre. Alla pasta preferisco in genere i cereali, ma di tanto in tanto me la concedo. E come per tutte le cose sono la quantità e i condimenti che fanno la differenza. Una porzione moderata, condita in maniera leggera è tutta salute ^__^ Ciao, buona serata

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  7. Mangio pasta pratiamente tutti giorni, rigorosamente al dente.
    Senza saperlo faccio bene, grazie delle informazioni rpeziose Gunther!

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  8. secondo me sono dannose le diete troppo proteiche, sarebbe il caso di approfondire, invece la pasta viene sempre condannata mentre sono i condimenti ad alzare le calorie. Comunque devo decidermi a fare un po' di attività fisica.
    Ciao!

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  9. interessante come al solito :))
    io cerco di farla raramente nella settimana perche' mi piace troppo :))
    e quindi sgarrerei nelle quantita :P

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  10. se potrei la mangerei anche la mattina la pasta come il pane sono per un dolce ma non ne facciamo molto abuso i bimbi mangiano a scuola il marito al lavoro quindi la sera evito di farla e la cucino 2-3 volte a settimana ... ma non e solo la pasta che fà ingrassare si ritorna al posto del gelato di qualche giorno fa che hai postato -... se ne abusiamo fa male ...
    by da lia

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  11. mamma mia che post interessante, complimenti davvero e grazie per averlo proposto! kiss!

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  12. Post molto interessante!
    Con la pasta ho invece un'altro problema...non mi sazia!
    Dopo due ore ho di nuovo fame, cosa che non mi capita assolutamente con pietanze a base di carne o pesce.
    Quindi anche se mi piace molto cerco di evitarla
    La assimilo troppo in fretta?
    E' colpa dell'indice glicemico?
    Qualcun altro ha riscontrato lo stesso problema?

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  13. Mi piace sempre leggerti! Quanto è vero, tanti demonizzano la pasta ma condita come si deve non fa male a nessuno (beh celiaci a parte ovvio!). Anche perchè i carboidranti sono il "carburante" dei nostri neuroni, no? :D

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  14. Grazie per queste info interessanti come al solito, giro il tuo articolo alle mie amiche! Buona serata!

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  15. Ecco questo è il post che fa per me Gunther! Nel senso che dovrei rileggerlo almeno una volta alla settimana come memento! Non perchè queste cose non le sappia... in teoria le so, ma applicarle... a volte è faticoso! Adoro la pasta e ne mangerei a volontà! I consigli che dai come la solito sono ottimi! Aggiungerei solo una piccola postilla: (tanto oramai lo sai che sono una rompina precisna vero? ^:*) che la pasta e il riso integrali, essendo molto ricche di fibre, oltre ad avere un più basso IG rispetto a quelle bianche, saziano di più a parità di peso, limitano l'assorbimento dei grassi, favoriscono il transito intestinale, (a patto di bere molto e mangiare poco salato) e vengono assimilati meno. Per questo spesso vengono consigliate nelle diete ipocaloruiche! Spero d'essr stata utile! Un abbraccio e un grazie come sempre per la tua completezza!

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  16. Informazioni complete che indicano, come sempre direi, la strada del buon senso alimentare prendendo consapevolezza di quello che si mangia e del come farlo in modo pensato senza abbandonarsi ad una cultura modaiola che vuole solo in voga la dieta del momento.
    Molto carine anche le anticipazioni...ma allora ci sei dall'altra parte! :P ehehehehehe

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  17. Isabella Corsini29 aprile 2011 09:04

    voglio la ricetta delle farfalle con le zucchine solo a vederle fanno venire fame

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  18. bellissimo articolo. molto meglio un buon piatto di pasta che una baguette a pasto ;)

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  19. che bei consigli,davvero utili se pensiamo che tra un po' ci dovremo scoprire,ma voglio concedermi qualcosa in piu'...almeno per il momento...

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  20. Letto e preso nota...buon week end, ciao.

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  21. Ho la coscienza a posto, ne mangiamo 50 g in due, condita con un cucchiaio d'olio e basta.
    Buon we

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  22. Grazie Gunther, sei sempre chiarissimo.

    Questo articolo sulla pasta poi mi ha interessato particolarmente perchè la stessa domanda a cui hai risposto me la facevo anche io.. eh eh eh

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  23. interessante "rivalutazione" della pasta ingiustamente penalizzata in molte diete!!
    ora voglio studiarmi un po' il discorso degli indici glicemici...:)

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  24. veramente molto interessante questo post...complimenti per il tuo blog...mi sono agiunta ai tuoi followers,passa a trovarmi se ti fa piacere..ciao
    http://cucinadicottoespazzolato.blogspot.com/

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  25. informazioni molto interessanti,ciao

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  26. @araba felice, si ho letto terribiel spero di avere tempo di parlarne della crema

    @daniela , grazie

    @lady boheme, grazie

    @saretta, grazie hai ragione non è un cereale, correggo subito, ne avevi diverse di ricette con quinoa tutte buone, ho preso quella che mi paiceva di più

    @Lydia a posto a postissimo :-)

    @Federica brava

    @zia elle, 3 volte alla settimana mi riferivo a quelle persona a dieta ipocalorica, anche tutti i giorni ok

    @acquolina , ho colto il massaggio parlerò delle diete proteiche, abbi fiducia spero entro la fine del mese

    @marinagela, prova a cuocerne meno ma più spesso, ciao un abbraccio

    @provare per gustare, si è la quantità

    @nel cuore del sapori, grazie a te

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  27. @eli

    io penso che ci sia qualcosa nel pasto che innalzi molto i livelli di glucosio nel sangue in poco tempo, la fame dopo due ore dal pasto è tipico si quando si ha un picco di glucosio nel sangue, quando questo scende fa sentire la necessità di avere dello zucchero e fa avvertire questa sensazione di fame dopo mangiato.

    Come se durante il pasto ci sia un picco di glicemia, si può diminuire il carico glicemico del pasto e renderlo più costante per evitare questi innalzamenti improvvisi con un alimentazione a basso indice glicemico, non è un alimento a determinare l'indice glicemico ma l'insieme del pasto.

    il mio consiglio e :

    1) di aggiungere fibre durante il pasto che rallentano il rilascio di glucosio

    2) sostiture i prodotti di farina grano tenero con farine integrali e possibilmente biologiche

    3) ridurre i dolcificanti a iniziare dallo zucchero provare a sostituirlo con il malto d'orzo

    4)mangiare porzioni di verdura e/o legumi nel pasto

    5) evitare cibi ad alto indice glicemico come il pane bianco, grissini, fette biscottate, patate specie se fritte, mais, riso bianco, alimenti che contengono amido modificato e sciroppo di glucosio- fruttosio

    ciao e grazie fammi sapere

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  28. @mau, si demonizziamo un po' la pasta

    @ancutza, grazie per la pubblcità

    @anastasia, smack sei troppo buona e brava, sopratutto hai ragione sai completare la mia informazione molto ma molto bene, più vieni a rompere e più sono contento,quatro occhi sono meglio di due sempre

    @gambetto, ci vorrei essere, ho le ricette con le foto pronte, ma ci credi che non faccio in tempo a postare, sono ridotto male

    @corsini, mi ci vuole un po ma arrivo, giurò

    @blueberry, moto meglio un piatto di pasta :-))

    @neve di marzo, benvenuta nel nostro piccolo club, qualche buona abitudine presa adesso aiuta poi anche tutto l'anno, ciao

    @max, grazie

    @germana, dai germana 50 in due no ma almeno 60 a testa ti prego

    @themasterofcook, he he he grazie

    @merendasinoira, grazie fammi pure uan domanda se vuoi

    @marty90, marty grazie benvenuta

    @pasticciona, grazie a te buona settimana

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  29. hai parlato delle quantità inerenti alla psta secca? mhhh forse il post doveva essere completato con l'argomento pasta frsca all'uovo e differenziare le due...se un piatto normale di pasta secca prevede 80 gr quella all'uovo va considerata 10 gr di meno sul piatto...attenzione poi ai volumi la pasta all'uovo ha una resa piu alta in cottura aumenta di volume

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  30. grazie della domanda marco, hai ragione il post non è completo ma sai gia scrivo dei post enciclopedici e tutti mi criticano per questo, vedremo di fare della pasta fresca un post apposito

    per quanto riguarda argomento del post, sicuramente utilizzare pasta all'uovo, ai spinaci, al pomodoro alla zucca, alle castagne, alle alghe diminuisce l'indice glicemico perchè inferiore in percentuale la farina utilizzata anche se di poco rispetto ad agli altri ingredienti

    ti prometto che torno sull'argomento Marco, quel pormetto mantego sempre anche se in tempi non brevi, perchè è interessante anche se non tutti possiamo farci la pasta fresca ahimè magari

    ciao marco

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  31. isabella corsini6 maggio 2011 19:14

    Sul Corriere della sera nela sezione nutrizione della settimana scorsa c'era scritto che la basta bisogna mangiarla la sera, un tuo commento a proposito? si può, è corretto?

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  32. Non so cosa sia stato scritto ma per esperienza di consiglio di cambiare quotidiano in merito alle pagine di alimentazione e nutriizone perchè mi scappa da ridere

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  33. Questo artico rispecchia tutta la mia teoria sull'alimentazione!!! Bello davvero! Buona giornata!

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  34. mio marito ha il diabete due e vorrebbe mangiare sempre pasta ... è una lotta continua ... nun ce la posso fà!

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