Domanda di Susanna: Sento spesso dire in Televisione che la pasta non ingrassa, io però quando inserisco la pasta nella mia dieta ho notato che aumento di peso. Mi piace molto la pasta, se potessi la mangerei due volte al giorno e rinunciarci per la linea mi pesa molto, ingrassa solo a me? Non riesco a capire come mai!
Risposta: Cara Susanna, patate, pasta e pane sono stati accusati di promuovere in sovrappeso a causa del loro contenuto di calorie e glucidi o carboidrati (amido), ma alcuni studi hanno dimostrato che i soggetti che hanno consumato più carboidrati, in genere hanno un BMI più basso rispetto a coloro che hanno una dieta ricca di grassi, anche se in questi studi non veniva mai indicati la fonte di carboidrati dei due gruppi e nemmeno l'attività fisica (personalmente su questi studi ho qualche riserva, anche se in teoria il principio è corretto).
Pasta e farinacei in generale sono ricchi di carboidrati (amido) e carboidrati dovrebbero rappresentare il 50 e il 55% delle calorie totali giornaliere. Mangiare cibi amidacei ad ogni pasto aiuta a garantire un apporto sufficiente di carboidrati complessi.
La pasta ha un indice glicemico (IG) relativamente medio basso (dai 45 a 55), il che indica che rilascia lentamente lo zucchero nel sangue. Questo è un bene per la linea in quanto questo rilascio graduale fa si che gli zuccheri non si trasformino in peso in più o meglio che il glucosio non si trasformi in grasso.
Chi ha una dieta equilibrata in genere non ha questo problema, ma oggi avere uan dieta equilibrata non è cosi facile come sembra.
Chi ha una dieta equilibrata in genere non ha questo problema, ma oggi avere uan dieta equilibrata non è cosi facile come sembra.
Il problema è che spesso le nostre porzioni di pasta hanno un alto carico glicemico, il carico glicemico è calcolato moltiplicando l’IG per la quantità di carboidrati. Un alto carico glicemico può più facilmente portare ad acquistare peso cioè trasformare il glucosio in grasso. Così la pasta si rileva un paradosso in quanto è un alimento a medio basso indice glicemico ma spesso i piatti di pasta che abbiamo in tavola sono a alto carico glicemico.
Consigli e strategie per ridurre il carico glicemico della pasta
A incidere sono soprattutto quantità, cottura, condimento. Intervenendo su queste variabili possiamo fare in modo che la pasta possa fare spazio nella nostra dieta in modo semplice e senza rinunce importanti.
Ridurre la quantità
Porzioni: in media trovo spesso anche in molto libri di cucina, 100 -120 g di pasta a secco cioè cruda, è abbondante diciamo che una buona media potrebbe essere 80 g, se però siete a dieta ipocalorica 60 g è una porzione più adatta. Sono troppo pochi? Utilizzate un piatto più piccolo sembrerà una porzione più grande, imparate a mangiare lentamente masticando il boccone anche più di dieci volte, curate la presentazione del piatto, si mangia anche con la vista.
Abbinamento della pasta:
Provate ad accompagnare la pasta con delle verdure cotte al vapore e aromatizzate con le erbe aromatiche. Il condimento è uno dei fattori che innalza di più il contenuto calorico dei piatti di pasta, va limitato, magari anche solo dell'olio d'oliva extra vergine, tenete presente che molti dei condimenti già pronti hanno un alto indice calorico (es salse ai 4 formaggi, salse al pesto, abituarsi a dosare il condimento magari allungandolo con un po' di acqua di cottura della pasta).
Recenti ricerche hanno dimostrato che l'abbinamento con legumi come fagioli o ceci, fa diminuire l'indice glicemico della pasta, vi ricordate i piatti delle nostre nonne, pasta e ceci, pasta e piselli, pasta e fagioli, piatti un po' in disuso ma che invece varrebbe la pena di riscoprire tanto che alcune aziende stanno pensando di introdurre in alcuni alimenti la farina di fagioli e ceci per diminuire l'indice glicemico**.
La cottura:
La pasta al dente ha un indice glicemico più basso rispetto più cotto la pasta.
D’estate fate delle insalate di pasta fredda semplici. L'amido raffreddato ha un più basso indice glicemico, e se aggiungete l'aceto qualche cucchiaio di aceto si riduce ancora di più IG del piatto.
NB Solo dei piccoli accorgimenti, si ingrassa e si dimagrisce non solo per quello che si mangia ma anche per come ci si muove, bisogna pertanto oltre che a pensare a quanto mangiare e come anche a quanto movimento fisico nel corso della giornata si fa.
Domande e risposte sulla pasta
Le paste senza glutine posso essere utilizzate per dimagrire?
Ho già fatto un analisi tanto tempo sono le paste studiate per i celiaci, le paste senza glutine sono dei misti di farine di diversa origine mais, riso, che varia molto a secondo della marca e del tipo, la differenza in termine calorici è insignificante, tuttavia sia il grano saraceno che i spaghetti di riso hanno un indice glicemico moderato, ma il loro uso per dimagrire non è giustificato.
Quante volte è consigliabile mangiare la pasta?
Si consiglia di non consumare più di due o tre volte a settimana, valutare delle alternatiche come la pasta integrale, in riso e altri cereali.
Il riso è meno calorico della pasta?
Una porzione di riso cotto o di pasta cotta (200 g) forniscono la stessa quantità di calorie (circa 1 020kJ (240 kcal).
Si vedono sempre pìù spesso dei nuovi cereali al supermercato si possono adoperare in alternativa alla pasta per dimagrire?
Possono essere delle valide alternative per diversificare, tuttavia il loro apporto calorico dipende da diversi fattori e come per la pasta dal loro condimento, potete benissimo utilizzarli per variare l'alimentazione ma per dimagrire nessun dato o ricerca ha dimostrato che aiutano a dimagrire, tuttavia vi lascio l'apporto calorico.
Una porzione di 200 g di chicchi di grano cotti prevede 1.188 kJ (280 kcal), 10 g di proteine, 1,2 g di grassi, 57 g di carboidrati, 5 g di fibre.
Una porzione di 200 grammi di cuscus cotto prevede 1.386 kJ (326 kcal), 14 g di proteine, 1,3 g di grassi, 70 g di carboidrati, 5 g di fibre. es Calicanthus
Una porzione di 200 grammi di bulgur cotto prevede 694 kJ (166 kcal), 6 g di proteine, 0,5 g di grassi, 37 g di carboidrati, 9 g di fibre.
Un ottima alternativa è anche la quinoa che non è un cereale, una porzione di quinoa cotto (65 g cruda), prevede 957 kJ (229 kcal), 8 g di proteine, 3 g di grassi, 44 g di carboidrati, 4 g di fibre, esempi delle blogger Erbaviola, Saretta, la Spiga di grano
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C. Marinangeli, A. Kassis, and P. Jones. Glycemic Responses and Sensory Characteristics ofWhole Yellow Pea Flour Added to Novel Functional Foods. Journal of Food Science Vol. 74, Nr. 9, 2009, pp. 385-389
J. K. Udani, B. B. Singh, M L Barrett and H. G. Preuss. Lowering the glycemic index of white bread using a white bean extract. Nutrition Journal 2009 Oct 28;8:52
PS le foto sono delle anticipazioni di ricettevagabonde, il mio blog trascurato, prometto che appena ho tempo inserirsco le ricette, per la cronaca abbiamo una pasta alle melanzane mediorientale, farfalle alle zucchine e pomodori e del riso con le verdure.