martedì 30 giugno 2015

Alimenti ricchi di fibra e microbiota, quale ruolo nell'Obesità e nella perdita di peso?

Si fa sempre più strada in ambito medico scientifico l'importanza del microbiota, cioè quell'insieme di migliaia di miliardi di batteri che è presente nel nostro intestino.

Fino a qualche anno fa non eravamo coscienti di come la composizione dei batteri del microbiota poteva influenzare la nostra salute, dall'obesità al diabete di tipo 2 e perfino le malattie autoimmuni.

I batteri presenti nel nostro intestino si nutrono anche di ciò che ci mettiamo in bocca, l'alimentazione o meglio la selezione degli alimenti che mettiamo in bocca influenza la composizione del microbiota e la selezione dei batteri.

Uno dei problemi dell'alimentazione moderna ed in particolare del gruppo di coloro che sono obesi o in sovrappeso è la carenza di fibre nell'alimentazione, un segnale del non consumo delle famose 5 porzioni di frutta e verdura.

Un recente studio pubblicato su BMJ mette in evidenza il ruolo positivo degli alimenti ricchi di fibra nel promuovere i batteri buoni nell'intestino

I ricercatori hanno individuato una particolare specie di microbi nell'intestino: Akkermansia muciniphila, che è associato alle persone normopeso o magre.


Nello studio 49 soggetti sono stati messe a dieta ipocalorica per sei settimane, tra 1,500-1,800 calorie al giorno ma con un maggiore apporto di fibre.

I soggetti che avevano più alto numero di Akkermansia muciniphila nel loro intestino fin dall'inizio hanno ottenuto migliori risultati, non solo nella perdita di peso ma anche un netto miglioramento dei livelli di colesterolo, della glicemia e una riduzione dei parametri di rischio cardiovascolare.

Sembra cosi che il numero di microbi di Akkermansia muciniphila siano collegati a effetti favorevoli sulla salute.

La buona notizia sta nel fatto che chi non aveva all'inizio della dieta livelli alti d'Akkermansia dopo la dieta ipocalorica con fibre, questi erano aumentati in modo considerevole, questo fa dedurre i ricercatori che è possibile aumentare queste popolazioni batteriche mangiando in modo continuo alimenti con fibra o raggiungendo l'intake giornaliero consigliato.

Questo post è utile per completare il post di come dimagrire senza perdere la testa e di quanto sia importante per perdere peso la modificazione dell'alimentazione e non solo delle quantità.

L'apporto che non si riesce a raggiungere è quello di 30 g di fibra al giorno per persone adulte.

Un alimentazione ricca in frutta e verdura ma anche in cibi integrale e nei legumi, aumenta il contenuto di fibre, migliora il nostro intestino e con il movimento fisico può stimolare più facilmente la perdita di peso.


Alimenti più ricchi di fibra
Legumi: Fagioli, piselli, ceci e lenticchie
Frutta: Mirtillo, lampone, avocado
Spezie ed erbe aromatiche: Cannella, Coriandolo, curry e timo (piccoli apporti da non sottovalutare)
La pasta integrale, il riso integrale, l'orzo perlato, la frutta secca, crusca, farine integrali.

PS: attenzione anche a non esagerare d'alimenti con troppe fibre, finora è un ipotesi lontanissima perchè per esempio negli USA solo il 3% della popolazione raggiunge i livelli raccomandati di fibre, ma un alimentazione troppo ricca oltre a meteorismo e flatulenza può generare malassorbimento di vitamine e sali minerali.


Riferimenti:
Maria Carlota Dao, Amandine Everard Judith Aron-Wisnewsky, Nataliya Sokolovska, Edi Prifti, Eric O Verger, Brandon D Kayser, Florence Levenez Julien Chilloux, Lesley Hoyles, MICRO-Obes Consortium, Marc-Emmanuel Dumas, Salwa W Rizkalla, Joel Doré Patrice D Cani, Karine Clément ""Akkermansia muciniphila and improved metabolic health during a dietary intervention in obesity: relationship with gut microbiome richness and ecology" Gut doi:10.1136/gutjnl-2014-308778


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12 commenti:

  1. Utilissimo e interessante post!

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  2. Anche questo articolo è molto interessante, quanto sono ignorante! Non sapevo niente di questi microbi che popolano il mio intestino. Io adoro la frutta e la verdura e la mia alimentazione è ricca di fibra. Spesso mangio anche legumi e fibre integrali, nella pasta e nel pane. Direi che sono una normopeso ma faccio molta fatica a mantenerlo questo peso ... per esempio se io mangiassi ogni giorno 1500/1800 calorie al giorno di sicuro lo supererei. Una volta mi è capitato di fare la dieta a zona, è vero che ho perso sette chili ma mangiavo la metà (in termini di quantità) degli alimenti, consigliati nella dieta. Io mangio circa 1200 calorie al giorno e faccio movimento. Mi piacerebbe sapere quanti di questi microbi popolano il mio intestino ma come si fa?

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    1. terry nonostante la passione per la cucina e la bravura non hai bisogno di perdere peso, sei bella cosi come sei

      Ti sconsiglio di verificare la composizione dei batteri, tiene presente che stiamo parlando di migliaia di milioni di batteri, sono esami complessi.

      Ci sono più esami da quelli più semplici delle feci a quelli più invasivi, si valuta a seconda del caso e del problema, ma deve esserci un problema di salute alla base.

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  3. Ancora un articolo molto interessante. In parte proviamo a seguire un ritmo di alimentazione più o meno, anche se magari ci sono quei giorni che si va oltre. La verdura e frutta in abbondanza, questo si, non manca a casa nostra e continuiamo a farlo per il nostro bene.

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  4. Ho letto questo post con molto interesse, grazie Gunther, buon pomeriggio.

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  5. Come si fa a valutare quante fibre si assumono al giorno più o meno? esistono tabelle che indicano le fibre degli alimenti? e poi dipende se la verdura è mangiata cruda o cotta?

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    1. si le trovate on line, io non le metto mai, perchè ci sono già on line fatte della università a dagli istituti di nutrizione

      per esempio i legumi cotti che ho suggerito contengono circa 7 g per 100g, il mirtillo e il lampone tra i 5 e 7 g di fibra per 100g, la pasta integrale 3,6 g per 100g

      Se si mangiassero le 5 porzioni di frutta e verdura, il fabisogno di fibre sarebbe facilmente coperto invece siamo sulle due pozioni in media a persona al giorno

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  6. Post interessante che in questo periodo di dieta, mi fa apprezzare i sacrifici che faccio mangiando molte verdure... ammetto che non le amo molto al contrario dei legumi che prediligo.
    Buona serata :)

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  7. voglio quei microbi!!!! si possono comprare? :-) conosco parassiti, ma sono umani non è la stessa cosa....

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    1. basta mangiare frutta e verdura, legumi e alimenti integrali

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    2. e allora sono a posto ... mangio tutto quello che hai detto (legumi pochi che sennò sembra io abbia mangiato un cocomero intero, gonfiano troppo)

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  8. bello, bello e interessante capire a fondo perché si dice sempre di mangiare frutta verdura e fibre in genere!

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