mercoledì 4 novembre 2009

Indice di sazietà: una corretta ripartizione dei pasti, lo spuntino e la merenda al distributore automatico


L'approccio verso una dieta ipocalorica è fatta da tanti fallimenti iniziali, da una parte la corretta rigidità del medico dall'altra le esigenze e le conoscenze di un singolo paziente, che nella maggior parte dei casi non si rende conto delle calorie giornaliere che introduce nel suo organismo, anche da gesti a volte semplici o che sembrano senza significato scatta l'errore nutrizionale che in un momento annulla tutti sacrifici della giornata. Le delusioni all'inizio di una dieta sono normali è un percorso difficile non impossibile ma sicuramente che richiede più impegno del previsto in più ci si ritrova soli pieni di vergogna a gestire una situazione che non si comprende, cosi molti rinunciano al primo mese.

Gli errori più comuni sono una cattiva ripartizione dei nutrienti nell'arco della giornata, come saltare il pasto, saltare lo spuntino o la merenda. la sensazione di fame è vista come una vergogna, come un elemento da combattere. Invece no il momento dello spuntino del mattino a cavallo tra la prima colazione e il pranzo e la merenda tra il pranzo e la cena, deve essere vissuto in maniera più tranquilla è normale avere la sensazione di fame tra gli intervalli principali dei pasti ed è bene affrontarli in modo adeguato.

Per fare questo farò ricorso all'Indice di sazietà, un indice abbastanza controverso come l'indice glicemico, dal mio punto di vista sono degli indici che in qualche modo devono essere tenuto conto all'interno di un quadro più completo e complesso, non deve essere considerato unico indice per l'impostazione di una dieta ipocalorica, ma non sarebbe molto corretto non tenerne conto anche per quei soggetti, che faticano per motivi diversi a seguire una dieta.

Il senso di fame è un fenomeno complesso che dipende da molti parametri:

- Il fabbisogno energetico. E' davvero fame: quando la mancanza di calorie ostacola il funzionamento del corpo, lo stomaco invia dei segnali.

- Ormoni. Le secrezioni ormonali influenzano sull'appetito. Non sempre facile da controllare per una donna!

- Dormire. Diversi studi hanno dimostrato che la mancanza di sonno dà maggiore desiderio di mangiare.

- La sequanza dei pasti. Mangiare ai stessi orari aiuta a controllare il senso della fame.

- Stress. Ad alcuni fa venire fame ad altri toglie l'appetito. Le emozioni influenzano notevolmente la qualità e la quantità di cibo consumato.

- Il senso di sazietà. Dipende dalla capacità del cibo di riempire lo stomaco, ma non è solo un problema di volume, è un problema di stimolazione sensoriale (gusto, colore, odore, varietà ...).

Cosa è l'indice di sazietà? (IS)
Ad introdurre in concetto di indice di sazietà è stata la ricercatrice australiana Suzanna Holt (Holt, S.H., et al., “A satiety index of common foods”, Eur J Clin Nutr 1995 Sep; 49(9): 675-690), in sintesi possiamo dire che è un calcolo complesso tiene conto del valore energetico degli alimenti o di un prodotto, ma anche la sua composizione nutrizionale (proteine, grassi, carboidrati e fibre). In particolare il suo valore dipende dalla densità calorica, dal contenuto di fibre e da macronutrienti.

Oggi in tutti gli uffici sia pubblici che privati, troviamo le macchine distributrici di prodotti alimentari, nate prima solo per l'acqua minerale, oggi hanno una varietà incredibile di prodotti sopratutto snack dolci e salati, printi per l'uso e facili da consumare. Se sei a dieta, mangi magari non abbastanza è facile sentire i morsi della fame ed è difficile non avvicinarsi al distributore autmatico e dici tanto cosa vuoi che mi cambi se mangia uno snack..., invece cambia, vediamo come

Come in analisi vediamo nella tabella i snack che vengono calcolati a confezione del distributore automatico, hanno un indice di sazietà basso, molte calorie e molto grassi, va se per esempio che ieri la persona davanti a me ha mangiato 4 confezioni di kinder bueno, presa evidentemente dai morsi della fame, nulla di male magari ero un po' eccessivo.

Il consumo di queste calorie extra per reazione a una forte sensazione di fame rischia di invertire la perdita di peso o comunque di rallentare il programma della perdita di peso. Il mio consiglio è in primo luogo non c'è nulla di male nel fare uno spuntino o una merenda, cercando di scegliere bene l'alimento più adatto, la frutta per esempio ha un numero basso di calorie, ricca di fibre come la mela (IS 3,3) , la banana (IS 3.5), contengono pochi grassi e hanno un indice di sazietà più alto che meglio aiutano a controllare il senso di fame e quando si inizia una dieta è molto importante.

13 commenti:

  1. Hai ragione, sono informazioni basilari che spesso chi inizia una dieta non conosce e senza supporti molla dopo poco!

    Volevo chiederti se sai dirmi niente riguardo alla casa produttrice del Mars ecc. su facebook sta girando un video dove questa azienda sembra abbia un grosso laboratorio di sperimentazione su animali, non sono riuscita a guardarlo per intero, troppo brutto, veramente!

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  2. non l'ho visto ma mi informo, ti faccio sapere

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  3. Ciao Gunther, ottimo post come sempre. Conosco molto bene le diete e quello che scrivi è un ottimo punto di partenza per chi approccia una dieta in modo agnostico e poco critico.
    Il buon senso, elementi tecnici di riferimento quali quelli evidenziati da te ed anche una serenità di base sono gli elementi essenziali per affrontare regimi alimentari controllati...troppe volte infatti si incede in esagerazioni da entrambe le parti...troppe eccezioni alla dieta o troppe privazioni. Nessuna delle due fa bene, anzi...
    Grazie come sempre

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  4. ho letto e mi sono saziato..post molto interessante con sintesi clinica :)

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  5. Sono capitato qui casualmente. Complimenti. Scrivi in modo semplice senza nulla togliere al dettaglio. I distributori automatici sono un ricettacolo di oli vegetali di non specificata derivazione, agenti lievitanti a go go e un mix letale di additivi e aromi artificiali quindi la scelta ricade sulla frutta che, condivido pienamente, rimane lo spuntino ideale per una dieta ipocalorica. Abbattiamo i distributori automatici!

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  6. Da quando seguo un regime alimentare controllato le tabelle caloriche le ho impresse nella mente e ho imparato presto che la prima cosa da eliminare sono proprio quei famigerati snacks che non saziano per niente e alla lunga producono soltanto un accumulo di grassi sempre più difficili da smaltire.
    Una delle prime cose che ho imparato poi, sbagliando bellamente all'inizio, è che un regime alimentare ipocalorico può funzionare soltanto se è anche saziante, e se poi imposti bene i pasti si riesce sempre a ritagliare uno spazio per piccole leccornie che appagano l'anima oltre che il palato. Quando sai che non devi eagerare con le quantità di certi cibi impari a gustarli veramente con tutti i sensi, non più come quando buttavo tutto dentro in fretta solo per riempire un senso di vuoto. E ho imparato che la frutta e le verdure sono i migliori alleati quandi si vuole mantenere un regime alimentare sano e ipocalorico. Un consiglio che mi sento di dare, non a te perché sono sicuro che già segui questa regola, è di non saltare la colazione, sembra incredibile ma ci sono un sacco di persone che fanno questo errore, e poi arrivano a pranzo e si divorano mezzo frigo. Tra l'altro, per i più golosi, a colazione ci si può concedere più facilmente dei dolci, perché avremo tutta la giornata per smaltirli. Sempre molto interessanti i tuoi post.

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  7. Condivido pienamente il commento che mi ha preceduto. Mai saltare i pasti, soprattutto la colazione che deve essere ricca e completa (il metabolismo a quelle ore va a velocità sostenuta). Nella mia dieta ipocalorica, per esempio, avevo da mangiare 40 gr. di biscotti nel latte al mattino. E poi mangiare "il giusto" ti fa riassaporare il cibo in tutti i suoi profumi e caratteristiche organolettiche. Ho riscoperto sapori che davvero avevo dimenticato. Un saluto.

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  8. Ciao caro!
    Guarda io per un periodo mi ero "fissata" con tutto ciò...dovevo domagrire per via dis variate necessità.

    Alla fine ho mollato tutto!Diete, indici, bilance, consigli e dietologi-nutrizionisti.
    Mi sono limitata ad eliminare dolci saturi di grassi e grassi.
    4 pasti al giorno.Frutta e verdura in abbondanza.
    Palestra almeno 4 volte a settimana e sono scesa 25 kg!;)

    Dimenticavo l'ingrediente più importante: la forza di volontà!

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  9. Ciao Gunther, leggo sempre con piacere ciò che scrivi e questo post mi sta a fagiolo.
    Ho imparato che oltre ad incentivare la qualità dei cibi, bisogna ridurre la quantità e la forza di volontà è un'altra componente importante per iniziare una sana dieta.
    Grazie per l'articolo.
    Mandi mandi

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  10. ti leggo sempre con interesse a volte non commento perchè il post è perfetto e ben informato
    buon profumo di noce moscata a te e ai tuoi lettori

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  11. a proposito mi attendevo un tuo profetico commento su
    http://chefmarco.splinder.com/post/21536060/Nel+quotidiano...Come+mangiare
    ma non è arrivato...sto piangendo ho allagato il salone ;))

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  12. Molto interessante l' indice di cui parli.
    Quella della sazietà è una questione importante, caratterizzata da un vuoto informativo che offre sponda ad integratori alimentari dedicati...
    Il consumo dei prodotti-snack è solitamente accompagnato da un senso di colpa...l' Indice di cui parli mostra le cose sotto un altro punto di vista.

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  13. Mi è piaciuto questo post soprattutto per la chiarezza e la pacatezza.
    Oggi come oggi per stare anche solo attenti a quel che si mangia bisogna informarsi e documentarsi perchè è facile cadere in varie reticelle.
    In un periodo di dieta mi è capitato di trovarmi a lungo fuori casa e incominciare a sentire un certo 'languorino'. A disposizione solo la macchinetta distributrice in una stazione del metrò (normalmente ho sempre una mela dietro, non quella volta). Ebbene vedo un prodotto (tipo crackers) sbadierato come poco calorico: *solo 80 kcal*. Opto per questa scelta, anche perchè il pacchetto sembrava consistente. Quando ho l'agognato bene finalmente in mano mi accorgo di una minuscola scritta sotto l'informazione delle calorie ovvero 'per pezzo'. Nella confenzione c'erano 3 pezzi quindi 240 kcal per 3 crakers, cosa che mi sembra tutt'altro che light !!! Che fatica mangiarne 2 e buttare il terzo!!! Ovviamente la fame è rimasta ....
    In conclusione nel leggere le etichette ormai bisogna mettere la stessa accortezza che si mette a leggere i contratti assicurativi.
    Il business che si è creato sul dimagrimento ed il benessere pare renda tutto lecito ...

    Un saluto

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