lunedì 5 ottobre 2009

I grassi si, i grassi no, i grassi perchè, quantità e qualità


Nel mio precedente post sui Acidi Grassi Trans erano emerse alcune domande sul ruolo, qualità e qualità dei grassi, cosi ho realizzato questo piccolo vademecum, ringrazio tutti gli amici che mi hanno aiutato.

- I grassi rendono saporiti e cibi e sono essenziali per la nostra salute
- Il nostro corpo ha bisogno dei grassi, solo se consumati in eccesso, possono avere effetti negativi sulla nostra salute come obesità e malattie cardio vascolari.
- Ci sono grassi differenti , non tutti i grassi sono uguali, per esempio ci sono grassi come il burro, la carne, formaggi, dolci forniscono principalmente grassi saturi mentre gli oli vegetali forniscono acidi grassi essenziali.

Aspetti nutrizionaliLa quantità giornaliera consigliata dipende dal peso corporeo possiamo dire 0,7 gr. per chilo di peso devo fornire il 25-30% del fabbisogno giornaliero calorico in media per una donna dal 19 ai 60 anni sui 70 grammi /die mentre per un uomo 95-100gr/die, è bene mantenere un certo equilibrio: 10-15% da monoinsaturi, 7-10% da acidi grassi polinsaturi, 7-10% da grassi saturi, non è una formula obbligatoria ma diciamo un riferimento possibile. Tutti più o meno hanno lo stesso numero di calorie è più importante soffermarsi non sulle calorie ma sulla composizione dei grassi.

Le differenze dei diversi grassi- Possiamo differenziarli anche come grassi di origine vegetale (olio d’oliva, olio di colza) o grassi di origine animale (come il burro)
- Io preferisco differenziarli in grassi visibili e non visibili, perché spesso chi è a dieta, non si rende conto dei grassi invisibili, controlla il contenuto dei grassi visibili e non dei grassi invisibili
- Grassi visibili: olio, burro, margarina
- Grassi invisibili : sono contenuti negli alimenti come carne, formaggio, dolci e salumi

- Grassi saturi: sono più presenti nei prodotti d’origine animale come burro, panna, carne e formaggi, in alcuni olii utilizzati dall’industria (olio di palma, cocco), solo solidi a temperature ambiente, il loro eccesso nella dieta favorisce l'aumento di colesterolo cattivo e quindi il rischio cardiovascolare

- Grassi insaturi : sono più presenti negli olii vegetali e nel pesce, solo liquidi a temperature ambiente, i specialisti in scienze dell’alimentazione li dividono in monoinsaturi come olio d’oliva e polinsaturi come olio di girasole, soia, colza

Colesterolo
- carne e prodotto lattiero caseari hanno discrete quantità di colesterolo, è più abbondante nelle uova, in particolare nel tuorlo (giallo) ma è nelle frattaglie che è presente in percentuale più alta, è necessario io piccole quantità (per la produzione della vitamina D)

Una questione di equilibrio
Il problema non è che dobbiamo fare a meno di grassi, ma di selezionare la qualità e la quantità, la dieta nei paesi occidentali è ricca di grassi saturi

Alcuni suggerimenti.- alcuni olii vegetali sono resistenti al calore e in gradi di sostituire il burro per cucinare come olio d’oliva
- gli olii vegetali hanno caratteristiche diverse, bisogna cercare di giocare sulla varietà se olio di oliva è adatto per cucinare olio di girasole, olio di noci, olio di soia, olio di vinaccioli sono più adatti per essere consumati a crudo e variare il sapore dell’insalata.
- Si consiglia di consumare regolarmente pesce, almeno due volte alla settimana, perché contribuiscono a livelli bilanciati di grassi essenziali
- Margarine sono miscele di acidi grassi, grassi saturi e insaturi vegetali, se si utilizza scegliete quelle che in etichetta hanno meno acidi grassi saturi
- Consumare con moderazione i prodotti ricchi di grassi saturi: carni grasse e formaggi ...

Questi suggerimenti non significano che dovremmo non mangiare alimenti a base di carne o da latte! Il burro di per sé contiene vitamine, tra cui la vitamina A. nulla impedisce di mettere un po 'il suo pane al mattino importante e non consumarne un panetto intero.

Ricordate che il Colesterolo ha due fonti
Quello introdotto nella nostra alimentazione
Quello che invece il nostro corpo produce e può rappresentare fino al 70% del nostro colesterolo.

Omega 3 omega 6Chi non ha sentito parlare degli omega 3? Insieme agli omega 6 sono chiamati acidi grassi essenziali sono dei grassi polinsaturi, Il nostro corpo non li può sintetizzare e quindi dobbiamo introdurli con la nostra dieta. L'equilibrio tra omega 3 e 6 contribuisce al buon funzionamento del sistema cardiovascolare. Una parte significativa della popolazione introduce omega 6 ma non abbastanza omega 3.

L'uso di olio di colza, olio di soia, olio di lino come condimento può aumentare l'assunzione di omega 3 allo stesso modo si può mangiare pesce due volte alla settimana.

Oli vegetali
hanno nutrizionali differenti e complementari e alcuni sono migliori di altri, per la cottura. Si può scegliere l'olio di arachidi o olio di oliva; Si consiglia di tenere gli oli lontano da aria e luce per preservare la loro qualità nutrizionali.

Olio d’oliva: ricco di grassi moninsaturi è ideale per il condimento, la cottura e la frittura in quanto più stabile a calore elevato perché ricco di acido oleico (80%)

Olio di arachide: ricco di grassi mono insaturi si può usarlo per il condimento, la cottura e la frittura, ha un punto di fumo più alto dell’olio di oliva si presta ad essere utilizzato per la frittura.

Olio di colza : ricco di acidi grassi moninsaturi (60%) contiene una piccola parte di acidi grassi essenziali omega 3 e omega 6, fino a qualche anno fa avevo un odore non gradevole per la presenza dell’acido erucico, ora si vendono solo olii di colza a basso tenore di acido erucico è più adatto per la conservazione. Attenzione verificare all'acquisto se è proveniente da colture OGM.

Olio di girasole, composto principalmente da acidi grassi insaturi (9o%) , una piccola percentuale di omega 6, vitamina E, è inadatto alla frittura, può essere utilizzato per la cottura e a crudo, è utilizzato spesso per la conservazione a livello industriale.

Olio di soia, ha un odore caratteristico e un profumo gradevole è composto principalmente da acidi grassi insaturi (50%) è facilmente soggetto a ossidazione, non è adatto alla cottura, è il più utilizzato nell’industria sia per la conservazione che per la produzione di margarina, nell’acquisto controllare che non sia la dizione proveniente da colture OGM.

Olio di noce, ricco di acidi grassi essenziali come omega 3 e omega 6, è molto sensibile alla luce e a l calore io lo utilizzo nell’insalata.

Ci sono anche altro olii com olio di semi si sesamo, olio di nocciola, olio di vinaccioli, sono più utilizzati per conferire un aroma particolare alle insalate o a ricette hanno un costo non indifferente

Sintesi olio d’oliva da preferire perché ricco di acido oleico che svolge una funzione preventiva delle malattie cardiovascolari nelle quantità e nella proporzione spiegata all'inizio del post. Seguirà a breve una guida all'acquisto di Olio d'oliva, burro, margarina.

11 commenti:

  1. Io uso sempre l'olio d'oliva anzi extravergine d'oliva. Gli altri invece li evito.

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  2. Ottimo consuntivo che penso vada tenuto in debita considerazione sempre ;-)
    Grazie per l'efficace sintesi

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  3. Post STUPENDO Gunther!!!!Da stampare ed appiccicare in cucina!!!
    buona settimana :D

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  4. Ciao Gunther, grazie per tutte le informazioni interessanti che ci dai. Buona settimana.

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  5. fai bene a ricordare e rinfrescare tali cose..il colesterolo è un problema serio ed è da addebitare a quelle cose indotte dal mercato che ci compriamo senza controllare gli ingredienti (scritti di solito in piccolo) tali ingredienti sono pieni di grassi della peggior specie che danno piu sapore ingannando il palato sfondandoci l'arterie... impariamo a leggere le etichette e cerchiamo di scegliere il meglio.... salviamo i piccoli da merendine ed affini di marche equivoche...occorre investire per essere sani da grandi
    cosi parlo framarco
    ....un tuo pensiero sulla margarina? molti la considerano piu leggera e sana del burro
    grazie per l'attenzione
    amen

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  6. Grande avevo proprio bisogno di spiegazioni sugli olii e i grassi!

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  7. E' sempre un piacere passare a trovarti, ci tieni sempre informati su ogni cosa!
    Io comunque preferisco di gran lunga l'olio al burro, è più saporito e più leggero!!!!

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  8. Utilizzo solo olio d'oliva, anche perchè lo produciamo per noi.
    Il burro non mi piace molto, neppure a livello di gusto.

    Però...ai dolci non riesco a rinunciare!Buoni i dolcetti al burro!:P

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  9. Post ben fatto, un sunto perfetto di tutto quello che c'è da sapere sugli oli.
    Ciao Alessandra

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  10. e bravo gunther! sempre preciso e puntuale :-)

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  11. purtroppo spesso c'è molta confusione sugli oli e questo post è veramente lodevole per la completezza e la chiarezza, bravo!

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