Come scegliere un dolce leggero? Quale dolce quando si è a dieta?

Alessandra A. Padova, Vorrei sapere come scegliere un dolce ma che sia leggero e poco calorico per non appesantirmi troppo

Claudia M. Brindisi: Bisogna rinunciare a un dolce quando si è a dieta ipocalorica ?

Credo che tutti voi siate a conoscenza che alimenti ricchi di grassi e di zuccheri non sono molto compatibili con un regime ipocalorico o un pasto leggero, tuttavia si possono trovare delle ottime scelte, sia per chi vuole mangiare a fine pasto un dolce senza appesantirsi sia per chi non può abusare d'alimenti troppo ricchi di calorie.

La Dieta non deve fare rima con privazione del gusto o del piacere, questo non significa necessariamente mangiare tiramisù tutti i giorni. Bisogna cercare di seguire lo schema che il professionista della salute ci ha preparato, se si ha difficoltà a seguirlo farlo presente in modo d'avere più possibilità di scelta per un regime alimentare più ricco e adatto alle nostre esigenze.

Al Ristorante cosa scegliere?

Se a casa è più facile controllare quantità e qualità degli ingredienti, più difficile se si è al ristorante o in pasticceria perché è più facile farsi influenzare dall'ambiente e della convivialità.

Non posso parlare in generale ma negli ultimi anni è diventato più facile trovare dei dolci leggeri, alcune pasticcerie propongono dei dolci a ridotto contenuto di zucchero e grassi.

Io stesso frequentando alcuni ristoranti ho imparato a ripetere a casa dei dolci leggeri come fare delle creme dolci vegetali con la polpa di avocado, con la polpa di zucca e anche con la radice del prezzemolo.

Sempre dai grandi chef ho imparato le mousse d'agrumi come la mousse d'arancia, le mousse di limone, dei bianchi d'uovo montati con lo zucchero a velo, profumati e insaporiti con bucce e succhi d'agrumi.

Possono essere dei fine pasto gradevoli e leggeri.

Tuttavia nella maggior parte delle pizzerie e dei ristoranti troviamo i dolci industriali più spesso surgelati creati per il canale della ristorazione come i Profitterol, Tiramisù, la Torta della nonna, Saint Honorè, Millefoglie, in questo caso la cosa più consigliabile è scegliere una bella macedonia di frutta fresca.

La dolcezza della frutta e la varietà della macedonia

La macedonia è una scelta classica raccomandata dai professionisti della salute in particolare, se si mangia fuori casa. Per creare un piatto con più appeal molti ristoratori hanno cercato di renderla più interessante curando la presentazione, il taglio e arricchendola con più varietà di frutta.

A casa possiamo scegliere della frutta più matura e arricchita d'erbe aromatiche, di spezie come la cannella, di profumi come l'acqua di fior d'arancio e lo sciroppo di rose.

Non tutta la frutta è dolce allo stesso modo, dipende dalla varietà e dalla maturazione, più la frutta è matura più è ricca di zuccheri e di conseguenza più gradevole:

Frutta più ricca di zuccheri, tra il 15 e il 20%: uva, fichi, datteri, ciliegie, litchi e banane

Frutta ricca di zuccheri, tra il 10 e il 15%: mele, pere, frutto della passione, melograno, mango, cachi, prugne.

Frutta moderatamente ricca di zuccheri, tra il 7 e il 10% di zuccheri: mandarini, ananas, albicocche, clementine, kiwi, pesche, pesche noci,  meloni, anguria.

Frutta meno ricca di zuccheri, meno del 6% : pompelmo, mirtillo selvatico, melone, more, lamponi, mirtilli rossi, carambola, noci fresche, limone

Il messaggio importante è che la frutta può diventare un ottimo dessert da solo e che comunque tutti i dolci che hanno un'alta percentuale di frutta sono i meno calorici e più gradevoli, un dato che è fondamentale per le vostre scelte, anche se mi piacerebbe che le persone tenessero di più in debito conto la ricchezza della frutta per il contenuto di fibre, vitamine e sali minerali.

Frutta più derivanti del latte o alternative vegetali allo yogurt o al formaggio

Si può rendere un dessert più ricco e completò se si unisce alla frutta fresca come la macedonia: un yogurt. La scelta può essere molto vasta tra yogurt magro, yogurt parzialmente scremato, yogurt intero bianco, yogurt greco, alternative vegetali allo yogurt, la percentuale dei grassi variano dallo 0,1 al 4,0%, si tratta di un dato relativamente basso, prestate invece più attenzione al contenuto di zuccheri.

Uno dei dessert light più famosi degli anni '70 ero lo yogurt a cui veniva sciolta della gelatina e si accompagnava con la frutta fresca.

Personalmente un dolce peccato di gola non mi dispiace del formaggio bianco fresco o delle alternative vegetali al formaggio con della frutta, anche se le percentuali dei grassi s'innalzano leggermente.

Gradisco molto la ricotta per quella punta di gusto salato che si abbina molto bene al sapore della frutta, ci sono in commercio ricotte con il 10-12% di grassi, si possono zuccherare eventualmente con sciroppo d'agave che ha un indice glicemico inferiore allo zucchero.

Un dolce peccato di gola a casa

Fare un dolce a casa è il modo migliore per mangiare un dolce leggero e dove è più possibile controllare la qualità degli ingredienti, vedo tanti dolci nei blog con ingredienti di qualità, con buoni grassi e più zuccheri.

Ci sono più dolci dove la frutta può essere protagonista stando sotto alle 150 calorie a porzione come le pere al forno, le mele cotte con il rosmarino, mele al forno con salsa d'arancia. Si può sostituire la pasta sfoglia con della pasta fillo con delle fette di mela con limone e cannella. La polpa dei cachi frullati con l'aggiunta di qualche meringa di guarnizione è un ottimo dessert al cucchiaio.

Ci sono dei dolci leggeri anche al cioccolato come le delicate mousse al cioccolato con lamponi, delle semplici fette d'arancia tagliate come un carpaccio con una spolverata di cioccolato fondente grattugiato. Un altro dolce che piace molto ai miei ospiti sono gli spiedini di frutta fresca passati nel cioccolato fuso.

Sempre per stare leggeri sulle 200 calorie a porzione, ci sono i clafoutis o flan con la frutta dove potete sostituire il latte con il latte scremato o un'alternativa vegetale al latte, mentre sulle 250- 300 calorie a porzione ci sono le torte fini (basi sottili di pasta sfoglia) decorate con molta frutta esempio torta fine alle albicocche, torta fine alle clementine o torta fine alle mele.

Sono solo alcuni esempi per i dolci leggeri senza appesantirsi

Quello che è importante è la quantità, questi sono tutti dolci potenzialmente poco calorici, un conto mangiarne una porzione, un conto due o tre porzioni, sicuramente sono importanti il numero di calorie, il contenuto di  zucchero e il contenuto di grassi ma la cosa più importante è la quantità e la frequenza di consumo.

Facciamo l'esempio del Panettone il dolce delle feste di natale, sono più di 1000 calorie per 100 g, un conto è mangiarlo una volta all'anno, diverso è mangiarlo tutte le mattine a colazione.

Sintesi

Scegliere una proposta dolce più leggera è possibile, sia a casa sia al ristorante, è buona cosa chiedere la composizione del dolce, com'è fatto e con quali ingredienti in questo modo è più facile rendersi conto del suo apporto energetico.

Il valore medio di un dolce classico che si prepara a casa o di laboratorio di pasticceria è di 500 kcal per 100 g con 26 g di grassi e 60 g di zuccheri, la frutta altre a dare sapore più fresco e profumato contribuisce a ridurre l'apporto calorico nei dolci.

Nella scelta di un dessert chiaramente i dolci a base di frutta sono preferibili anche se indipendentemente dalla frutta sono propenso a scegliere un buon dolce di qualità in grado di soddisfare il mio senso del gusto piuttosto che una versione dolce light o a ridotto contenuto di zuccheri e grassi.

Il mio consiglio è di mangiarlo comodi, seduti, prendersi tutto il tempo per goderselo con tutta calma e piacere e senza complessi di colpa. 

Le calorie dei piatti nel menù del ristorante

Giulia De C., Latina : Volevo sapere cosa ne pensava della proposta d'inserire nel menu dei ristoranti le calorie dei piatti per la prevenzione dell'Obesità?

Da una parte apprezzo questa maggiore sensibilità da parte delle politica sul tema dell'obesità, dall'altra mi sembra che si parta da un approccio sull'obesità datato, una patologia vista solo come un maggiore numero di calorie assunte.

L'unica iniziativa in questo senso che conosco è stata fatta nella città di New York ma non sembra che abbia portato a modificare le scelte dei clienti al ristorante.

Tuttavia inserire le calorie orientative dei piatti visto anche la creatività dei chef, è un modo per aggiungere delle informazioni al classico menù.

Il problema è che le informazioni nutrizionali rischiano di sovrapporsi alle altre informazioni sulla salute (per i senza glutine, per le allergie e intolleranze), sullo stile di vita (per i vegetariani, per i vegani) sulla religione (kosher), sull'origine della materia prima (da prodotti congelato, prodotti a km zero, prodotti dei presidi slow food).

Il rischio è un menù che mette l'ansia al momento del pasto e che faccia passare la fame. In questo senso forse può essere utile alla prevenzione dell'obesità.

Le scelte alimentari al ristorante

Sono fondamentalmente convinto dalla mia personale esperienza che l'indicazione delle calorie sul menù non influenzerà le scelte delle persone obese piuttosto richiami più l'attenzione delle persone già attente al loro peso.

Credo che tutti sono a conoscenza orientativamente delle calorie dei piatti, le abitudini e le preferenze alimentari sono più dettate dalla sfera emotiva che da quella razionale.

Le scelte al ristorante possono anche essere influenzate dall'umore del momento o dalla convivialità ma sono più orientate alla soddisfazione del gusto.

Più che la predilezione di un piatto specifico, i comportamenti legati all'Obesità sono il mangiare fuori pasto, le porzioni abbondanti, le bibite zuccherate, le corse in pasticceria o dal panettiere.

Se proprio si vuole fare qualcosa per agevolare le persone in sovrappeso credo che proporre un menù dei piatti light o la possibilità di potere richiedere una porzione ridotta, una volta c'era la mezza porzione.

La prevenzione dell'Obesità con un approccio multidisciplinare

L'obesità è un problema per la salute ma per essere affrontato, richiede un approccio multidisciplinare  che implichi la conoscenza dello stile di vita, delle abitudini alimentari e anche delle statistiche economiche delle persone obese. Si può scoprire che più il reddito è basso maggiore è la possibilità che le persone siano obese.

Di conseguenza è ragionevole pensare che non vadano spesso a mangiare al ristorante.

Una vota individuato il profilo o i profili, si possono creare in particolare a livello locale dei programmi mirati per la prevenzione e il trattamento dell'Obesità con la possibilità d'usufruire di consulenze nutrizionali o sul movimento fisico gratuite o a basso costo.

Piccoli interventi finalizzati a correggere i comportamenti dei gruppi di popolazione più a rischio.

Uno dei miei primi lavori nel 1989 è stato presso una municipalità, dove si è unito un programma sociale e un programma di salute, oltre a fornire le informazioni classiche si è insegnato su come fare la spesa e preparare da mangiare con piccoli budget per avere un alimentazione equilibrata e sana.

Questo unito a programmi di stimolo del movimento fisico, come dei percorsi da fare a piedi in compagnia in piccoli gruppi, oppure dei coach messi a disposizione della municipalità per percorsi in bicicletta.

Quello che ricordo ebbe più successo fu il ballo, mai vista cosi tanta partecipazione, ricordo ancora che i miglioramenti di salute andarono oltre la prevenzione dell'Obesità. 

Sintesi

L'inserimento delle calorie e della tabella nutrizionale nei menù dei ristoranti non è un'iniziativa nuova sono diversi anni che se ne parla, dal mio punto di vista può essere utile nel senso di fornire migliori informazioni quando si va a mangiare fuori casa mentre la prevenzione dell'Obesità necessita d'altri strumenti.

In tema di prevenzione all'Obesità molto interessanti negli ultimi anni l'esperienze delle amministrazioni locali di Bolzano, Friburgo e Strasburgo, dove sono stati studiati dei piccoli interventi multidisciplinari per gruppi di popolazione a rischio volti a stimolare il movimento fisico, la socialità e la qualità nutrizionale.