Le fibre alimentari quali, quando e perchè?

Monica V, Tavazzano (Mi):  diverse volte indica di mangiare più fibre, posso sapere la ragione?

Si, certo, non mi ricordo quando l'ho detto o scritto e in che contesto ma mi spiego meglio.

Nel corso degli anni diversi studi epidemiologici sulla popolazione hanno messo in evidenza che nel corso degli anni è diminuito l'apporto di fibre, come anche l'apporto di alcune vitamine e sali minerali, perchè sono cambiate le abitudini alimentari, sono cambiate le modalità di consumo dei pasti, della loro quantità e qualità. Si consumano sempre più cibi più raffinati, trasformati già pronti e dalle tavole poco per volta sono scomparse le porzioni di legumi, frutta e verdura.

Cambiamenti che sembrano impercettibili ma che di fatto hanno modificato le condizioni di salute, i cui effetti non positivi, non si sono percepiti nell'immediato ma in anni più recenti, in parte grazie alla ricerca scientifica e in parte ad una maggiore cultura e consapevolezza tra alimentazione e salute.

Si tende in genere a consigliare di mangiare più fibre, per raggiungere l'apporto giornaliero consigliato, dal momento che molti faticano a raggiungerlo.

Anche l'industria ha recepito questa esigenze e di fatto trovate sempre più spesso al supermercato prodotti con più fibra, attenzione però perchè spesso il concetto di più fibra è abbinato a prodotti ricchi di zuccheri e grassi.

Potrà sembrare strano ma nonostante si faccia un gran parlare di vegetariani, questi sono meno del 10% della popolazione generale, vuole dire che il 90% non lo è, come più del 50% della popolazione non riesce ad assumere le cinque porzioni di frutta e verdura, 1/3 dei bambini in Europa è obeso, questi dati ci indicano che un alimentazione equilibrata per molti gruppi di persone è difficile da raggiungere.

Negli ultimi mesi la ricerca scientifica si è concentrata molto sulla salute dell''intestino, sui concetti di microbiota e microbioma, sull'importanza di avere una flora intestinale diversificata e quindi equilibrata per la prevenzione e la gestione di alcune patologie.

La mia responsabilità o colpa che dire si voglia, è quella di parlare sempre troppo in generale, se è vero che mangiare le fibre è essenziale per un buon funzionamento dell'intestino, le fibre non hanno lo stesso effetto su tutte le persone assistite allo stesso modo, variano da una persona assistita all'altra, le fibre devono integrarsi con un alimentazione equilibrata e rispondere alle esigenze fisiologiche di ciascuno, che sono essere diverse pertanto possono richiedere in alcuni casi una consulenza personalizzata.

Ci sono persone che devono ridurre il loro apporto alimentare in fibre, ci sono persone che devono assumere dei complementi in fibre, altre devono privilegiare le fibre solubili altre che devono privilegiare quelle insolubili.

Questo blog non può dare consigli personalizzati perché non possiamo essere in grado di conoscere la salute di ogni persona che viene a leggere queste pagine.

Quella che però posso dire è che più l'apporto di fibre è diversificato maggiore saranno gli effetti benefici sulla diversità della flora intestinale, sulla digestione e di conseguenza sulla salute.

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Molti medici di base mi hanno riferito che la maggior parte dei problemi che le persone assistite si rivolgono al medico è la costipazione, la difficoltà di avere un regolare transito intestinale, il 90% delle persone assistite non avrebbero alcun bisogno di farmaci se fossero in grado d'avere un alimentazione varia ed equilibrata.

In questi casi sovente si consiglia d'aumentare la quantità di alimenti ricchi di fibra (più di fibre insolubili che solubili), ma attenzione quest'aumento deve essere progressivo, perché all'interno del nostro corpo c'è un rapporto d'equilibrio tra le funzioni dell'intestino e le cellule della flora intestinale che permettono di digerire al meglio gli alimenti, un cambiamento veloce o brutale non permette alla flora intestinale d'avere il tempo d'adattarsi.

Se la flora intestinale non ha il tempo d'adattarsi il problema potrebbe peggiorare invece di migliorare.

Ci sono alimenti ricchi di fibra che possono favorire la moltiplicazioni da alcuni tipi di germi , favorendo processi di fermentazione che tendono a produrre aria o gas, cosi alcuni degli alimenti che tendono a fermentare vengono ridotti anzi vengono eliminati della persone assistite nella loro alimentazione, perché non si trovano a loro agio, una strategia che può rilevarsi controproducente per la salute.

Lo stesso avviene per tutte quelle diete senza qualcosa, che tendono a escludere quello o quell'altro alimento, con il tempo scompaiono gli enzimi prodotti dalla flora intestinale capaci di degradare un certo tipo d'alimenti,  cosi quanto ci ritroveremo lo stesso alimento nel piatto in un nuova occasione, darà maggiori problemi, quindi le persone che hanno diete selettive che si privano d'alcuni gruppi d'alimenti avranno una flora intestinale più debole.

Un disequilibrio della flora intestinale è sempre presente in tutti i casi di problemi digestivi e problemi intestinali.

Pertanto come sempre la migliore soluzione è la varietà della dieta, un alimentazione varia favorisce una flora intestinale diversificata e più ricca, capace di rispondere al meglio alle esigenze di salute.

Quali effetti dell'apporto di fibre nell'alimentazione? Sono veri o sono presunti ?

La fibre si dividono in solubili (pectina, guar presenti nei legumi, avena, mais, frutta) e fibre insolubili (cellulosa, emicellulosa, lignina) presenti per lo più nei vegetali, verdure, buccia di frutta, farine, ad avere il più basso contenuto di fibre sono il pane bianco, le patate, il riso raffinato mentre il più alto contenuto di fibre sono ortaggi e legumi secchi, questo per farvi capire perché oggi si dice che c'è una minore assunzione perchè si consumano più cibi a basso contenuto di fibre.

Perchè l'assunzione di fibre è collegata ad alcune patologie? Secondo alcuni ricercatori  la fibra avrebbe la funzione di formare un gel  nell'intestino che rallenta l'assorbimento del colesterolo e dei zuccheri semplici, per questa ragione si consiglia nei soggetti a rischio di iperlosterolemia, iperlidemia, ipertriglieremia, di controllare l'assunzione di fibre nel corso della giornata che in media è di 30g per soggetto adulto.

Al contrario ricordate che invece una dieta troppo ricca di fibre può portare a un deficit di ferro e calcio.

A cogliere l'attenzione dei consigli nutrizionali sull'intake di fibre sono in particolare le malattie cardiovascolari, soggetti a rischio di diabete, altri studi hanno hanno messo in evidenza che un adeguato apporto di fibre nell'alimentazione è meno collegato alla possibilità di sviluppare il cancro al colon.

I studi alimentari sono sempre difficili da valutare perché è difficile isolare l'effetto di un solo alimento o di un gruppo d'alimenti da tutto il resto e da tutte le varianti possibili stili di vita, movimento fisico, ambiente.

Sono tanti forse troppi i fattori che che vengono messi in gioco, solo se si riesce a trovare un campione di popolazione omogeneo si possono avere risultati più certi, bisogna trovare soggetti con un alimentazione simile, stile di vita simile, contesto ambientale e sociale simile, dal mio punto di vista anche se in alcuni casi possono essere di grande aiuto, possono fornire un momento di riflessione, alcuni studi meriterebbero un maggiore approfondimento per risultati più che certi direi probabili.

Spesso si sente dire dire che un alimentazione ricca di fibre aiuta a perdere peso perché velocizza il transito intestinale e fa assimilare poco alcune sostanze alimentari, anche queste affermazioni necessiterebbero di un maggiore approfondimento, non sono proprio certo che sia una buona soluzione (mi dispiace alla mia età, nonostante l'esperienza ho più dubbi che certezze).

Teniamo sempre conto che l'obesità è una patologia in parte genetica e in parte dovuta a comportamenti alimentari non corretti, sarà un caso ma spesso chi non raggiunge le 5 porzioni di frutta e verdura è sovrappeso o obeso, ma più dell'apporto di fibre può dipendere anche da altri alimenti come eccesso di alimenti ricchi di zucchero, grassi e sale nello stesso tempo come non prendere in considerazione lo stile di vita e il movimento fisico, semplicemente l'obesità è una patologia più complessa di quello che sembra e non si può ridurla solo a un problema di fibre.

Quello che sono certo d'affermare e che le fibre sono indispensabili per un regolare transito intestinale, per evitare problemi di costipazione, emorroidi, un adeguato apporto di fibre può aiutare a prevenire la ricorrenza di formazione di calcoli biliari. Che l'apporto in fibre deve essere limitato in coloro che soffrono di patologie dell'intestino, in particolare un eccesso di fibre può essere non positivo in coloro che soffrono di colon irritabile o morbo di Chron.

Come mangiare per avere un intake di fibra adeguato?

Non c'è bisogno d'impazzire sulla quantità di fibre sono sufficienti le 5 porzioni di frutta e verdura, integrati anche con fibre che arrivano da altri alimenti come pasta e pane da cereali completi  cioè quello che noi oggi chiamiamo integrale, per i miei amici del senza glutine ricordo che il riso integrale è un ottima alternativa come anche l'avena e i falsi cereali come quinoa e grano saraceno, ma anche le piccole percentuali in noci, arachidi, castagne, mandorle, tutto può servire per avere un adeguato apporto di fibre.

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