lunedì 13 giugno 2016

Le fibre alimentari quali, quando e perchè?

Monica V, Tavazzano (Mi):  diverse volte indica di mangiare più fibre, posso sapere la ragione?

Si, certo, non mi ricordo quando l'ho detto o scritto e in che contesto ma mi spiego meglio.

Nel corso degli anni diversi studi epidemiologici sulla popolazione hanno messo in evidenza che nel corso degli anni è diminuito l'apporto di fibre, come anche l'apporto di alcune vitamine e sali minerali, perchè sono cambiate le abitudini alimentari, sono cambiate le modalità di consumo dei pasti, della loro quantità e qualità. Si consumano sempre più cibi più raffinati, trasformati già pronti e dalle tavole poco per volta sono scomparse le porzioni di legumi, frutta e verdura.


Cambiamenti che sembrano impercettibili ma che di fatto hanno modificato le condizioni di salute, i cui effetti non positivi, non si sono percepiti nell'immediato ma in anni più recenti, in parte grazie alla ricerca scientifica e in parte ad una maggiore cultura e consapevolezza tra alimentazione e salute.

Si tende in genere a consigliare di mangiare più fibre, per raggiungere l'apporto giornaliero consigliato, dal momento che molti faticano a raggiungerlo.

Anche l'industria ha recepito questa esigenze e di fatto trovate sempre più spesso al supermercato prodotti con più fibra, attenzione però perchè spesso il concetto di più fibra è abbinato a prodotti ricchi di zuccheri e grassi.


Potrà sembrare strano ma nonostante si faccia un gran parlare di vegetariani, questi sono meno del 10% della popolazione generale, vuole dire che il 90% non lo è, come più del 50% della popolazione non riesce ad assumere le cinque porzioni di frutta e verdura, 1/3 dei bambini in Europa è obeso, questi dati ci indicano che un alimentazione equilibrata per molti gruppi di persone è difficile da raggiungere.

Negli ultimi mesi la ricerca scientifica si è concentrata molto sulla salute dell''intestino, sui concetti di microbiota e microbioma, sull'importanza di avere una flora intestinale diversificata e quindi equilibrata per la prevenzione e la gestione di alcune patologie.

La mia responsabilità o colpa che dire si voglia, è quella di parlare sempre troppo in generale, se è vero che mangiare le fibre è essenziale per un buon funzionamento dell'intestino, le fibre non hanno lo stesso effetto su tutte le persone assistite allo stesso modo, variano da una persona assistita all'altra, le fibre devono integrarsi con un alimentazione equilibrata e rispondere alle esigenze fisiologiche di ciascuno, che sono essere diverse pertanto possono richiedere in alcuni casi una consulenza personalizzata.


Ci sono persone che devono ridurre il loro apporto alimentare in fibre, ci sono persone che devono assumere dei complementi in fibre, altre devono privilegiare le fibre solubili altre che devono privilegiare quelle insolubili.

Questo blog non può dare consigli personalizzati perché non possiamo essere in grado di conoscere la salute di ogni persona che viene a leggere queste pagine.

Quella che però posso dire è che più l'apporto di fibre è diversificato maggiore saranno gli effetti benefici sulla diversità della flora intestinale, sulla digestione e di conseguenza sulla salute.
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Molti medici di base mi hanno riferito che la maggior parte dei problemi che le persone assistite si rivolgono al medico è la costipazione, la difficoltà di avere un regolare transito intestinale, il 90% delle persone assistite non avrebbero alcun bisogno di farmaci se fossero in grado d'avere un alimentazione varia ed equilibrata.

In questi casi sovente si consiglia d'aumentare la quantità di alimenti ricchi di fibra (più di fibre insolubili che solubili), ma attenzione quest'aumento deve essere progressivo, perché all'interno del nostro corpo c'è un rapporto d'equilibrio tra le funzioni dell'intestino e le cellule della flora intestinale che permettono di digerire al meglio gli alimenti, un cambiamento veloce o brutale non permette alla flora intestinale d'avere il tempo d'adattarsi.

Se la flora intestinale non ha il tempo d'adattarsi il problema potrebbe peggiorare invece di migliorare.


Ci sono alimenti ricchi di fibra che possono favorire la moltiplicazioni da alcuni tipi di germi , favorendo processi di fermentazione che tendono a produrre aria o gas, cosi alcuni degli alimenti che tendono a fermentare vengono ridotti anzi vengono eliminati della persone assistite nella loro alimentazione, perché non si trovano a loro agio, una strategia che può rilevarsi controproducente per la salute.

Lo stesso avviene per tutte quelle diete senza qualcosa, che tendono a escludere quello o quell'altro alimento, con il tempo scompaiono gli enzimi prodotti dalla flora intestinale capaci di degradare un certo tipo d'alimenti,  cosi quanto ci ritroveremo lo stesso alimento nel piatto in un nuova occasione, darà maggiori problemi, quindi le persone che hanno diete selettive che si privano d'alcuni gruppi d'alimenti avranno una flora intestinale più debole.

Un disequilibrio della flora intestinale è sempre presente in tutti i casi di problemi digestivi e problemi intestinali.

Pertanto come sempre la migliore soluzione è la varietà della dieta, un alimentazione varia favorisce una flora intestinale diversificata e più ricca, capace di rispondere al meglio alle esigenze di salute.


Quali effetti dell'apporto di fibre nell'alimentazione? Sono veri o sono presunti ?

La fibre si dividono in solubili (pectina, guar presenti nei legumi, avena, mais, frutta) e fibre insolubili (cellulosa, emicellulosa, lignina) presenti per lo più nei vegetali, verdure, buccia di frutta, farine, ad avere il più basso contenuto di fibre sono il pane bianco, le patate, il riso raffinato mentre il più alto contenuto di fibre sono ortaggi e legumi secchi, questo per farvi capire perché oggi si dice che c'è una minore assunzione perchè si consumano più cibi a basso contenuto di fibre.

Perchè l'assunzione di fibre è collegata ad alcune patologie? Secondo alcuni ricercatori  la fibra avrebbe la funzione di formare un gel  nell'intestino che rallenta l'assorbimento del colesterolo e dei zuccheri semplici, per questa ragione si consiglia nei soggetti a rischio di iperlosterolemia, iperlidemia, ipertriglieremia, di controllare l'assunzione di fibre nel corso della giornata che in media è di 30g per soggetto adulto.

Al contrario ricordate che invece una dieta troppo ricca di fibre può portare a un deficit di ferro e calcio.


A cogliere l'attenzione dei consigli nutrizionali sull'intake di fibre sono in particolare le malattie cardiovascolari, soggetti a rischio di diabete, altri studi hanno hanno messo in evidenza che un adeguato apporto di fibre nell'alimentazione è meno collegato alla possibilità di sviluppare il cancro al colon.

I studi alimentari sono sempre difficili da valutare perché è difficile isolare l'effetto di un solo alimento o di un gruppo d'alimenti da tutto il resto e da tutte le varianti possibili stili di vita, movimento fisico, ambiente.

Sono tanti forse troppi i fattori che che vengono messi in gioco, solo se si riesce a trovare un campione di popolazione omogeneo si possono avere risultati più certi, bisogna trovare soggetti con un alimentazione simile, stile di vita simile, contesto ambientale e sociale simile, dal mio punto di vista anche se in alcuni casi possono essere di grande aiuto, possono fornire un momento di riflessione, alcuni studi meriterebbero un maggiore approfondimento per risultati più che certi direi probabili.


Spesso si sente dire dire che un alimentazione ricca di fibre aiuta a perdere peso perché velocizza il transito intestinale e fa assimilare poco alcune sostanze alimentari, anche queste affermazioni necessiterebbero di un maggiore approfondimento, non sono proprio certo che sia una buona soluzione (mi dispiace alla mia età, nonostante l'esperienza ho più dubbi che certezze).

Teniamo sempre conto che l'obesità è una patologia in parte genetica e in parte dovuta a comportamenti alimentari non corretti, sarà un caso ma spesso chi non raggiunge le 5 porzioni di frutta e verdura è sovrappeso o obeso, ma più dell'apporto di fibre può dipendere anche da altri alimenti come eccesso di alimenti ricchi di zucchero, grassi e sale nello stesso tempo come non prendere in considerazione lo stile di vita e il movimento fisico, semplicemente l'obesità è una patologia più complessa di quello che sembra e non si può ridurla solo a un problema di fibre.

Quello che sono certo d'affermare e che le fibre sono indispensabili per un regolare transito intestinale, per evitare problemi di costipazione, emorroidi, un adeguato apporto di fibre può aiutare a prevenire la ricorrenza di formazione di calcoli biliari. Che l'apporto in fibre deve essere limitato in coloro che soffrono di patologie dell'intestino, in particolare un eccesso di fibre può essere non positivo in coloro che soffrono di colon irritabile o morbo di Chron.

Come mangiare per avere un intake di fibra adeguato?
Non c'è bisogno d'impazzire sulla quantità di fibre sono sufficienti le 5 porzioni di frutta e verdura, integrati anche con fibre che arrivano da altri alimenti come pasta e pane da cereali completi  cioè quello che noi oggi chiamiamo integrale, per i miei amici del senza glutine ricordo che il riso integrale è un ottima alternativa come anche l'avena e i falsi cereali come quinoa e grano saraceno, ma anche le piccole percentuali in noci, arachidi, castagne, mandorle, tutto può servire per avere un adeguato apporto di fibre.

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20 commenti:

  1. Ciao Gunther, come sempre i tuoi articoli sono molto completi e chiarissimi. Finisco sempre di leggere con la sensazione di aver imparato qualcosa di nuovo o comunque di avere le idee più chiare su argomenti che conoscevo solo 'per sentito dire'. Concordo sul fatto che, se non si hanno particolari problemi di intolleranze o allergie, il consiglio migliore è sempre quello di avere una dieta varia senza, possibilmente, rinunciare a nessun alimento. Ciao!

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  2. Per fortuna in casa mia il problema di coprire le 5 razioni di frutta e verdura non esiste proprio. Sono ignorante però sull'argomento fibre nei legumi, la fibra è nella pellicina?

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    1. la domanda è molto intelligente e e mi aiuta a completare l'informazione, si la buccia dei legumi contiene in modo particolare fibre solubili è un errore cercare di eliminarla con la scusa delle digeribilità, mangiate i legumi con la buccia perchè è li che c'è la parte migliore dal punto di vista dell'intestino, giusta osservazione grazie

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  3. Informazioni davvero preziose, un bellissimo post.complimenti. Grazie infinite per la visita al mio blog che ho ricambiayo con molto piacere!

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  4. e per forza che se ingurgiti chili di fibre, passi la vita su wc..qualche etto lo perderai! ma smettila di dire "alla mia età! ... sei un pischiello con lo zainetto sulle spalle pronto a camminare incontro alle avventure! (comunque quel - del 10% è sufficiente per addittare noi onnivori come hannibal lecter ed essere loro razzisti nei nostri confronti, Diciamolo!) e comunque appunto chi soffre di colite (....) ci deve andare piano o si trasforma in mongolfiera con dolori boia.
    Ma...quel cuoricino con le trombette (messaggio subliminare.. no vero?) l'hai creato tu o il fruttivendolo?

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    1. il fruttivendolo dove vado a fare la spesa ha dei ragazzi egiziani a lavorare, si divertono!!

      Divento nonno per la terza volta, non ho più alibi!

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  5. Intanto ringrazio elenuccia, visto che io detesto la pellicina.. ora sono obbligata a mangiarla, sigh.. e sempre grazie a te Gunther per la chiarezza

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  6. grazie delle info come sempre molto interessanti.
    dieta varia ed equilibrata una buona attività fisica e tutto aiuta a tenere l'intestino in movimento ^_^ buona serata!

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  7. Moto interessante questo post e sicuramente utile per tante persone. A casa mia si mangiano tante verdure e frutta, cerchiamo sempre di variare i cibi nel modo che l'organismo può prendersi quello che ha bisogno, almeno si prova.

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  8. concordo con te, mangiare più fibre fa bene e aiuta nella dieta, tu sei sempre in gran forma nonno Günther !

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  9. Come sempre un articolo interessantissimo che condivido in pieno la cosa più importante è una sana e varia alimentazione!
    buona giornata
    Alice

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  10. buongiorno, i consigli proposti sono sempre interessanti..ma come fare a far consumare 'ste benedette 5 porzioni ad un ragazzino che non ama frutta e verdura? bisogna ingegnarsi e non sempre e facile...e non è per cattivi esempi in famiglia, a casa consumiamo tanta frutta e verdura, la figlia ne è ghiotta...ma con il figlio è un'impresa, non ne vorrebbe mai...

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    1. Neanche le ciliegie?
      Bisogna capire dove sta il problema, se è facile avere alternative più saporite oppure potrebbe essere un rifiuto, una penitenza per chi lo vuole convincere.

      Detto questo non è semplice ho avuto 4 figli e ora due nipoti quasi tre, hanno tutti fatto un percorso diverso qualcuno c'è arrivato tardi di sua spontanea volontà, perchè quello che dicono mamma e papà ha sempre poco valore per i figli

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  11. Condivido il pensiero di variare per avere una alimentazione sana ed equilibrata. In estate poi non si fa certo fatica a consumare frutta e verdura, ne troviamo talmente tanta....
    Buona giornata :)

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  12. Bravo, come sempre un'articolo molto azzeccato!

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  13. Post molto interessante, grazie!
    Vado a farmi un giro per il blog...ne ho di cose da leggere.. un saluto e buona serata!
    Carmen

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  14. Letto. Articolo interessante.

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  15. i tuoi articoli si leggono sempre con gran piacere e arricchiscono di importanti informazioni. alla frutta e alla verdura non sarei capace di rinunciare, anzi specie con l'abbondanza estiva potrei tranquillamente rinunciare a tutto il resto :) varietà ed equilibrio nella dieta sono sempre alla base di tutto. un abbraccio, buona serata

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  16. E' da un po' di tempo a questa parte che sia per benessere personale, che, purtroppo, per salute, ho mutato le mie abitudini alimentari... Non faccio parte di una linea particolare (tipo non sono né vegetariana o vegani, o crudista ecc. ecc.), semplicemente ho messo insieme tutte le informazioni fornitemi da vari medici ed mi sto creando una alimentazione mia...
    Mangio determinati tipi di pesce che prima non mangiavo proprio, stessa cosa per alcune verdure... Prima proprio non le toccavo...
    Purtroppo non raggiungerò mai una alimentazione perfetta perché ho un brutto rapporto col cibo, mangio per sopravvivere (eppure ho 20 chili di troppo!) e sono molto schizzinosa... Tendenzialmente mangio sempre le stesse cose ma mi accontento di fornire al mio corpo tutti i valori nutrizionali giusti... Le fibre sono proprio un cruccio... Per quanto possa mangiare molta frutta e verdura (sulla frutta però poi mi gioco gli zuccheri) e prediligere pane e pasta integrali, non riesco a raggiungere il fabbisogno giornaliero di fibre... eppure io dovrei mangiare trenta grammi di fibre giornalieri anziché i soliti 25! Ma vabbè... miglioreremo!

    Comunque ero arrivata al tuo blog per caso, mi è piaciuto molto, infatti mi sono aggiunta ai lettori fissi, poi ti è toccato pure un commento lungo quanto un romanzo!
    Lifen

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    1. mi dispiace che tu non abbia un rapporto con il cibo sereno, non esiste un'alimentazione perfetta per nessuno, venti chili in più non sono pochi consiglio di affidarsi a un professionista serio vicino casa, nel peso non conta solo alimentazione ma anche il movimento fisico.

      Ti occorre uno schema personalizzato in base alla tua vita, hai gia fatto dei passa aventi il pesce per esempio, sei più cosciente di frutta e verdura non sembra ma è giù un buon inizio, auguri

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