mercoledì 6 ottobre 2010

Fare la spesa al supermercato per avere delle ossa forti e delle articolazioni ben oleate

Dopo essere andati al supermercato per l’acquisto di alimenti per coloro che devono prestare attenzione al diabete ora pensiamo a coloro che devono mantenere delle ossa forti e aiutare coloro che invece hanno un' infiammazione come artrosi e reumatismi. Premesso che un alimentazione equilibrata e dell’attività fisica regolare è sufficiente, si possono fare delle scelte che meglio si prestano a provilegiare alimenti per il loro apporto di Calcio e Vitamina D, Fosforo, Proteine di qualità, Vitamina K, Vitamina B12 mentre bisogna cercare di ridurre il contenuto di sodio (il sodio e il sale sono responsabili dell’aumento dell’escrezione urinaria di calcio, che porta alla riduzione del tenore calcico nelle ossa), alcool, bevande zuccherate, caffeina.

Le fasce di età più a rischio o più critiche sono l’infanzia e l’adolescenza dove il nostro corpo riesce a immagazzinare il calcio fino a raggiungere il picco di massa ossea attorno ai diciotto/venti anni. Particolare attenzione deve essere prestata alla popolazione femminile durante la gravidanza e allattamento, e nella terza età durante la menopausa.

Ho scelto questi prodotti non solo per il loro contenuto nutrizionale ma anche in rapporto al loro prezzo.


1) Acque minerali , ne abbiamo parlato recentemente un ottima fonte alternativa ai prodotti derivati del latte sono le acque minerali ricche di calcio come : Lete, Sangemini, Ferrarelle,


Lavaredo possono contribuire alla copertura del fabbisogno di calcio senza apportare calorie.


2) Yogurt, tutti gli yogurt apportano un discreto quantitativo di calcio, fra questi scegliere quelli bio, mentre yogurt addizionati di calcio non sembra che il calcio aggiunto sia assimilabile.

3) Yogurt di latte di capra, in alternativa allo yogurt di mucca , con un eguale contenuto di calcio 120 mg/100g, ma con un minore contenuto lipidico mentre lo yogurt di pecora ha un contenuto di calcio superiore 150 mg/100g ma ha un maggiore contenuto lipidico.

4) Formaggi: Fontina, Gruyere, Parmigiano Reggiano, Grana Padano, Pecorino, Emmentaler, sono tutti un ottima fonte di calcio 30 g di parmigiano o grana da 400 mg di calcio che corrisponde al 50% dell' intake giornaliero di un adulto. Fontina e Gruyere invece con 45g abbiamo identico contenuto di 400 mg di calcio. Il formaggio più è fresco minore è il contenuto di Calcio.
5) Uova, ottima fonte di proteine e di Vitamina D, che aiuta ad assimilare il calcio

6) Pesce: alici e sardine per il loro contenuto di Vitamina D e Omega 3, salmone per il suo contenuto di Vitamina D e Omega 3, le cozze perché apportano calcio 80 mg per 100 g più fosforo ma anche Ferro e Omega 3


7) Frutta secca: mandorle e fichi, un pugno di mandorle apportano 125 mg/70g di calcio, i fichi invece 160 mg/100g. Molte persone escludono la frutta secca come le mandorle, nocciole e pinoli perché le associano all’aumento del peso. Invece non c’è la relazione, diversi studi epidemilogici hanno dimostrato che la frutta secca in quantità modeste non aumenta il peso corporeo anzi la frutta secca come ingredienti di una ricetta, aumenta l'indice di sazietà e velocizza il metabolismo rendendo incompleto l’assorbimento dei lipidi.


8) Olio: da preferire Olio Extravergine d’Oliva non è male invece ogni tanto magari su un insalata alternare olio di oliva con Olio di Nocciole che grazie al contenuto di acidi monoinsaturi e la ricchezza di antiossidanti, può avere un ruolo antiinfiammatorio nei confronti di ossa e dei legamenti grazie al contenuto di flavonoidi. Es il Nocciolio del Monferrato. Olio di nocciola Igp.

9) Farina: farina di grano saraceno, da un buon sapore ai cibi, è senza glutine, ricca di proteine contiene tutti gli amminoacidi essenziali, apporta un discreto quantitativo di fosforo per la salute delle ossa
10) Verdure: Broccoli non troppo cari presenti sul mercato tutto l’anno, si conservano bene, mettono colore nel piatto, ha una discreta quantità si calcio, fosforo, vitamina K, contiene molecole che possono svolgere un azione antinfiammatoria. Sono una delle poche verdure in cui il calcio è assimilabile grazie alla non presenza di fitati che nelle altre verdure inibiscono assorbimento del calcio. Consigliato anche consumare erbette, cavolo e spinaci che hanno inoltre un discreto contenuto di Vitamina K.

11) Legumi : Fagioli bianchi per il contenuto protetico e per il calcio, costano poco danno un ottimo senso di sazietà
12) Spezie e erbe aromatiche: pepe nero, zenzero e prezzemolo, il pepe nero perché contiene peperina una molecola anti infiammatoria, lo zenzero e il prezzemolo svolgono un azione antinfiammatoria grazie alla presenza di flavonoidi.
13) Cioccolato nero: azione antinfiammatoria grazie alle catechine contenute, da preferire bio e in piccoli quadratini!

PS
: Queste indicazioni non sostituiscono alcuna terapia, ma come riuscire ad avere delle ossa forti, in particolare nel caso di artrosi e reumatismi, queste non sono delle indicazioni di prevenzione ma possono aiutare a diminuire lo stato infiammatorio.

Ringrazio per la collaborazione gratuita la D.ssa A. Banderali Medico Chirurgo Specialista in Scienze dell'Alimentazione.

38 commenti:

  1. quasi quasi penso di essere un caso disperato o quasi...

    a casa ho un depuratore d'acqua,non ne conosco i valori che ne nascono,ma la preferisco a quelle orrende bottiglie di plastica spesso stoccate al sole...

    causa maledetto colesterolo da tenere sotto controllo...i formaggi fanno poca presenza nel mio frigo.

    lo yogurt lo autoproduco e spero solo che il calcio almeno lì ce ne sia il giusto ^_^

    in compenso i legumi sono la mia passione,la frutta secca non manca mai(il mio paesello ne è produttore...)e le verdure sono all'ordine del giorno nel mio menù!

    incrocio le dita e...vado a farmi un bel piatto di broccoli in padella ^_^!

    grazie ancora per i tuoi campanelli d'allarme
    mi ricordano sempre che devo curare il mio corpo nel miglior modo possibile!

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  2. i tuoi post sono sempre interessantissimi! Ora non mi resta che vedere in dispensa cosa manca.... ciao ciao e a presto!

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  3. Standing ovation per te Gunther, un post bellissimo, ciliegina sulla torta dei precedenti!

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  4. inizio a pensare che potresti scrivere un libro con tutti questi preziosi consigli e analisi... o forse già l'hai fatto? :)

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  5. Parole sante, come sempre.La farina di grano saraceno l'ho scoperta da poco, cioè la uso da poco tempo e ormai non manca più dalla mia cucina.

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  6. Carissimo, complimenti e grazie per il post ricco di utilissime informazioni!!!! Un abbraccio e felice giornata

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  7. Effettivamente la frutta secca viene sempre esclusa a priori per via dell'apporto calorico trascurando quindi in questo modo la propria peculiarità benefica. L'excursus fatto completa in modo eccellente le varie info spezzettate che si hanno su alcuni prodotti permettendo così una messa a fuoco ottimale della questione.
    Tornando alla questione alimentare invece...che dici con la scusa delle proprietà dell'azione antinfiammatoria posso dedicarmi senza freni al cioccolato nero più di quello che faccio attualmente?! :P ahahhahahaha
    Scherzo, scherzo...ma mi piaceva 'costruire' un alibi alla mia golosità! :P ehehehe
    Grazie come sempre :)

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  8. grazie per le informazioni..un post davvero interesantissimo..
    ciao da lia

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  9. Grazie Gunther, alcune cose le sapevo altre le ho imparate grazie a questo post.

    Volevo farti una domanda ovviamente inerente al calcio.
    Io spesso e volentieri sostituisco il latte vaccino a quello di soia perchè lo digerisco meglio, lo trovo più leggero e buono.
    Però sto molto attenta a prendere quello che contiene solo soia e acqua e non zuccheri, aromi o altre cose.
    Il problema è che mi sono accorta che nella tabella nutrizionale il calcio non c'è.
    Quindi mi viene il dubbio che ho sempre bevuto questo latte pensando fosse un ottimo sostituto di quello di mucca.
    Tu che mi sai dire?

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  10. Grazie Gunther, non sapevo che l'acqua davvero avesse del calcio "buono" per le ossa. Riesci sempre a migliorare le mie conoscenze, leggere un tuo post è come andare a scuola. Ottimo direi!!

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  11. grazie della domanda Silvia, il latte di soia è particolarmente indicato in coloro che sono allergici al latte vaccino. I prodotti che si trovno in vendita in genere nei supermercati vengono arricchiti di Calcio in quanto la quota di calcio presente nel latte di soia è difficilmente assimilabile per la presenza di fitati che la inibiscono. Fitati sono presenti i diversi alimenti come sesamo, mais, orzo, grano.
    Io non dico di non acquistare latte di soia ma di verificare se è stato addizzionato di Carbonato di Calcio, Vitamine in particolare la vitamina B12. Non me la sento in tutta coscienza di consigliarlo ai bambini in quanto la presenza di fitati potrebbero essere a rischio di una cattiva calcificazione e la presenza di fito estrogeni accellerare la puberta nelle bambine.
    Detto questo lo bevo anche io, anche se magari preferisco il latte di riso e d'avena ma per il gusto. Per il contenuto di calcio se sei intollerante o allergica al latte io proverei l'acqua minerale non apporta calorie ed è un calcio altamente assimilabile senza troppo sforzo.

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  12. No no, io non ho nessuna allergia! Mi piace di più di gusto ed è più leggero.
    Quello che compro io non contiene calcio ne vitamina b12.
    Ho visto che c'è anche quello arricchito di calcio ma contiene anche aromi e zucchero e non voglio prenderlo.
    Mm ok, allora vedrò cosa fare.
    Grazie mille!!

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  13. non è che non l'assorbi ma lo assorbi in quantità minime rispetto ad altri alimenti, ciao
    scegli il metodo che vuoi per assimilare calcio perchè per una donna è tre volte più importante rispetto ad un uomo.

    On line ci sono delle espertissime di latte di soia fatto in casa, che passano anche nel mio blog, se qualcuna fosse in ascolto che sa come dirci di potere fare per ottenere del latte di soia senza fitati, lo vedo difficile ma se c'è una possibilità grazie in anticipo

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  14. @gambetto ti prendo per le orecchie c'è scritto quadratino di cioccolato non tavoletta!! :-))))

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  15. Ciao caro, che dirti?? un post ricco di informazioni preziose, un abbraccio :-))

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  16. Beccato in pieno!! Agliagliaiaiaaiaia!! :PPP ahahahahhahahahahahaha

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  17. Ciao Gunther, come sempre i tuoi consigli sono preziosi. Domani andrò a fare la MOC e poi mi metterò davvero a seguire alla lettera le tue indicazioni.
    Io e mio marito abbiamo l'abitudine di mangiare tre noci al giorno, perchè mi hanno detto che vanno bene contro il colesterolo.
    Quando avrai tempo.... parlaci
    anche dei trigliceridi....
    Grazie di tutto.
    Virginia

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  18. grazie gunther, interessanti info,
    bacio
    fede

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  19. Mi resta sempre un dubbio sul rapporto che esiste tra l'assimilazione del calcio attraverso i latticini e i formaggi in particolare e il colesterolo...
    Se ho capito bene, soprattutto per chi veleggia in una splendida mezza etá, il problema del calcio e´l'assimilazione.
    Sul cioccolato non ho nessun dubbio, fa bene e basta :)..

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  20. Grazie mille!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
    ho letto tutto attentamente...................

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  21. come si vede nel post per raggiungere i livelli raccomandati di calcio esistono diverse fonti, io non parlo solo di prodotti derivati del latte, ho parlato di acque minerali, pesce, frutta secca, legumi, verdure, cioccolato e attività fisica ma tutti si sono concentrati sul latte e i suoi derivati.
    So che c'è una grande polemica sul latte tra medicina ufficiale e sopratutto omeopati e vegani, ma io devo fare riferimento alla medicina intesa come studi dimostrativi, altrimenti potrei dire di tutto e di più. Esiste una conoscenza che deriva da studi di diversi anni che hanno determinato "Le linee guida della popolazione italiana (Larn revisione1996, Società di Nutrizione Umana), per un corretto apporto del gruppo latte e latticini è di tre porzioni al giorno, che consistono in 375ml di latte o yogurt più tre porzioni settimanali di formaggio (ogni porzione equivale a 100 gr di formaggio fresco e 50 gr. di formaggio stagionato)
    Per coloro in cui è consigliato un più basso apporto di grassi e di colesterolo, si consiglia un latte scremato o parzialmente scremato."
    Desideravo precisarlo per alcune e mail che mi sono arrivate di fuoco perchè consigliavo formaggi e yogurt, sono finora i prodotti che hanno dimostrato una migliore biodisponibilità. Per essere ancora più esaustivo ho preparato un intervista con un medico e un omeopata su diverse interpretazione del latte nell'alimentazione umana

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  22. Ciao Gunther, grazie per le informazioni come al solito molto utili e interessanti.

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  23. Aempre interessanti i tuoi post.Abbiamo proprio bisogno di queste informazioni.
    Grazie anche alla dottoressa Banderali

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  24. Mi ero persa il post sulle acque: fortuna che l'hai linkato di nuovo, perchè è davvero interessante. Ottimo, senza esserne pienamente e così scientificamente cosciente mi sto muovendo nella direzione giusta, con la dieta che seguo :)
    Mi è piaciuta molto il chiarimento sulla frutta secca, eccessivamente stigmatizzata, come hai detto tu, e il consiglio di utilizzare l'olio di nocciole.
    Grazie caro Gunther!
    Buona giornata,

    wenny

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  25. Evviva l'acqua minerale ricca di calcio, ho sempre bevuto Ferrarelle prima di venire in India!
    Grazie Gunther per tutte queste utilissime note.

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  26. Grazie dei chiarimenti Gunther, immagino che come sempre l'equilibio nutrzionale dipenda dall'integrazione di piú fonti.

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  27. si scusami non ti ho risposto poi, si la diversificazione degli alimenti è sempre la cosa migliore, certo i formaggi in caso di colesterolo sono da limitare porprio per questo si consiglia l'acqua minerale e un mix di tutte le altre fonti, questo in generale poi dipende da caso a caso da quanto i tuoi livelli sono alti, non è da trascuare anche il movimento fisico che aiuta sia nel calcio che nel colesterolo.

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  28. ciao gunther
    :) ogni tanto ritornano, scusami se sono molto assente, anche se non sempre ti commento, ti leggo con piacere in sordina.
    grazie!
    un abbraccio
    b

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  29. anch'io ho fatto dei test per le intolleranze alimentari e in pratica mi sono stati proibiti tutti i cibi che mangiavo di più, e infatti ogni volta che vado al supermercato è una tragedia adesso.

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  30. Ciao Gunther
    come hai scritto tu, effettivamente c'è una forte discussione sui veri benefici di latte e suoi derivati. Io non sono un esperto tuttavia leggendo i tuo post e i commenti, mi sono venuti alcun dubbi.
    Intanto, mi chiedo come mai sconsiglieresti il latte di soia coi suoi fito estrogeni ai bambini quando sappiamo tutti che le carni e il latte sono pieni di ormoni ed antibiotici usati per trattare gli animali?
    Inoltre, in merito alla vitamina B12, a me non sembra sia così importante che sia addizionata al latte di soia dato che a meno che una persona non sia vegana al 100%, la vitamina b12 è presente in TUTTI gli alimenti di origine animale, quindi proprio di quel tipo di carenza non è proprio il caso di avere paura.
    Infine, mi chiedo come mai tu non abbia parlato di un'importante questione, ovvero del perchè il corpo perde il calcio. D'altronde ogni persona si può chiedere perchè sia necessario il calcio, le ossa le abbiamo tutti belle e formate quindi salvo una frattura, il corpo per sopravvivere ha bisogno di quantità di calcio non poi così elevate. Poteva essere interessante parlare magari delle diete basate troppo sulle proteine animali che provocano un'acidificazione del sangue portando il corpo a togliere il calcio dalle ossa ed immetterlo nel sangue per ristabilire il ph neutro. Secondo me sarebbe importante appunto stabilire e minimizzare le cause che portano alla perdita del calcio. Le donne in menopausa si abbottano di latte, yogurt e formaggi per l'osteoporosi e nonostante tutto il processo spesso procede e non si blocca.

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  31. Mi scusi clod, forse lei non ha letto bene questo post offre solo alcuni consigli per coloro che hanno un problema e non sanno cosa acquistare quando vanno al supermercato sono consigli spiccioli.

    Non ho nessuna voglia di entrare in polemica con i vegetariani, ogniuno è libero nella vita di fare ciò che desiderà , ma se qualcuno mi chiede un consiglio ho il diritto di replicare secondo scienza e coscienza personale.

    Ci sono aziende che mi metterebbero volentieri il cappio la collo per quello che affermo di negativo sui yogurt e probiotici

    Il problema invece dell'osteoporosi, prevenzione e terapie viene affrontato in altri post incluso quello delle terapia genetica per osteoporosi.

    Tagliamo subito la testa al toro, metaforicamente parlando perchè lei vuole parlare di carne, io con il mio blog sono anni che ne sostengo che bisogna diminuire il consumo di carne.
    Non faccio alcuna promozione alla carne e tantomeno al latte, sono unico che mi sono schierato contro la nefandezza che il latte fa dimagrire.

    Io non consiglio del latte di soia in alternativa al latte vaccino in quanto povero di calcio, tanto che quello in commercio viene addizionato.

    Il problema vede che spesso si crea confusione non è importante che una vitamina un sale minerale sia presente in un alimento occorre che questo sia biodisponibile.

    Non io ma numerosi studi affermano che la Vitamina B12 è più biodisponibile nella carne che alimenti di origine vegetale, ho detto che è più biodisponile non ho detto che è meglio.

    La nutrizione è una scienza complessa purtroppo, a volte come nel caso dei fitati se noi assumiamo un alimento abbianto ad un altro non riusciamo ad assimilarlo.

    Ho sostenuto sempre nei commenti la grande biodisponibilità del calcio nelle acque. Sempre in questo blog ho sottolineati di come le supplementazioni di calcio dopo una certa età sono inutili

    Sul fatto che ne basta poco di calcio è un suo pensiero personale, io in coscienza devo fare riferimento ai Larn, cioè alle assunzione medie raccomandate della popolazione.

    La perdita di calcio in parte è naturale in parte no, ci sono alcune condizioni che la favoriscono, ma questo lo troverà all'interno del blog lei pretende una sintesi personale per non perdere tempo di leggere, ma nella conoscenza ci vuole anche tempo e pazienza.

    Con simpatia

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  32. Ciao Gunther, scusa se commento solo ora... ma prima non ti conoscevo. Questo è un argomento che mi sta molto a cuore, perché molto controverso nel mondo medico, in quanto se interroghi un pediatra, un allergologo, un dermatologo, un ortopedico... non concorderanno probabilmente sulle dosi integrative di calcio e vitamina D in caso di allergia a latte e derivati e uovo. Se mia figlia fosse nata in Giappone, il problema non si porrebbe, perché i giapponesi attingono dal mondo vegetale per procurarsi il calcio e mangiano molto pesce. Io faccio molto, ma vivo in europa e non è facile nutrirsi di alghe e miso e altre verdure che non appartengono alla nostra cultura alimentare. In Germania ci sono acque molto più ricche di calcio anche fino a 600 mg per litro, ma sono spesso anche altrettanto ricche di sodio e nitrati... Su questo argomento ho un post in attesa da almeno due anni... mi piacerebbe intervistarti... a presto e intanto grazie di questa dissertazione:)

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  33. scusa Gunther, ho letto solo ora il commento di Clod dove dice che tu sconsigli il latte di soia ai bambini, altro argomento poco discusso che fa riferimento ad uno studio recente se non erro del 2008, corretto? Anche su questo tema ho un post che langue, perché in realtà mancano dati clinici... Anche perché se guardiano oltre frontiera, e cito ancora una volta i giapponesi consumano soia in tutte le sue forme sin dallo svezzamento e ci sono diversi studi che dimostrano al contrario gli effetti benefici di questi fitoestrogeni... Argomento complesso...

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  34. Conosco claud da cinque anni, è nell'ospedale e al centro di terapia che va scelta il tipo di latte per il bambino più adatto, la migliore alternativa non posso farlo io da qui da un blog, non ho mezzi e sopratutto gli strumenti, per il bambino allergico è una ricerca con dei step, di ricerca alternativa, valutare le curve di crescita, con età cambiano per cui spesso è necessario modificare.

    Il latte di soia può essere un alternativa per il bambino allergico ma va monitorato e controllato in un centro, per me è troppo importante la crescita del bambino per assumere posizioni senza ragionevolezza.

    Personalmente non ho nulla contro i vegetariani, ma non posso asserire che il latte di soia sia meglio del latte vaccino, manca di calcio infatti quelli in commercio sono addizionati di calcio.

    Il problema di alcuni commentatori è che non hanno un allergia al latte, hanno solo per scelta personale deciso di non utilizzare alimenti e derivati da animali, una scelta che io rispetto, ma che devono giustificare diversamente.

    L'alimentazione è più complessa di quello che sembra, uomo ha adattato al suo fisico, alla sua etnia e all'ambiente dove viveva, come nel caso dei giapponesi

    Quello che può essere sano per loro non è detto che sia altrettanto sano per noi, ci sono pià variabili da prendere in considerazioni.

    detto questo farò un post nuovo sul calcio proprio per soddisfare le ultime curiosità

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  35. GRAZIE! Attendo quindi di leggere il tuo post e quindi il tuo punto di vista sul tema:)

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  36. il prodotto x secondo te, funziona

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    1. Mi spiace ho dovuto togliere il nome del prodotto

      la mia rispostà è:
      No, perchè il meccanismo del calcio in relazione all'osteoporosi è più complesso, pertanto non spenda soldi inutili.

      se vuole se le piace ne prenda uno normale della marca che vuole bianco o alla frutta

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