venerdì 24 giugno 2011

Quali alimenti contengono Omega 3? Cos'è la Chia? Perchè oggi c'è carenza di omega 3?

Domanda di Clara: Spesso nomini gli Omega 3, ma dove gli possiamo trovare nell'alimentazione? Quale è il modo più facile per assumerli?

Si, hai ragione in genere fornisco dell' informazioni generali, perché penso che alcuni cose siano note e dette e ridette da altre fonti e mi sembra di essere banale, è bene ricordare alcune cose.

L'apporto consigliato di omega 3: sono diversi da paese a paese per esempio in Italia secondo i Larn l'apporto consigliato varia da 1g per le donne e  1,5 g per gli uomini adulti, in Francia invece si raccomanda  2 g al giorno, mentre il rapporto consigliato tra Omega 3 e Omega 6 è di 1/5 cioè es 1 grammo di Omega 3 e 5 di omega 6, alcune fonti autorevoli consigliano anche un rapporto più alto di 1/3, molto lontano da quello odierno che secondo  fonti dell'Unione Europea è di 1/15 molto lontano da un rapporto ottimale.


Domanda di Catena: è vero che una volta c'era un'alimemtazione senza carenza di omega3? Come mai?

Partiamo dal fatto che una volta non c'erano queste conoscenze sulla nutrizione e l'aspettativa di vita era molto più bassa, ci si alimentava come si poteva non come si voleva. solo oggi abbiamo capito l'importanza degli omega 3. Però tieni conto che fino al periodo delle due guerre mondiali, la produzione di oli alimentari era fatto su piccole dimensioni, gli oli erano pressati a freddo e disponibili in piccole quantità, perché non dovevano durare a lungo. Erano olii più ricchi di omega-3 infatti diventavano rancido rapidamente se esposti alla luce o lasciati a contatto con l'ossigeno. L'industria alimentare di massa si è concentrata alla produzione di olii più stabili e più raffinati. Questi oli sono anche meno ricchi di omega-3  riducendo cosi indirettamente nella dieta il contributo degli omega-3.

Mentre la diceria che il consumo di pesce sia diminuito è tutto da verificare nel senso che le località di montagna hanno incrementato negli ultimi anni il consumo di pesce mentre sono proprio le popolazioni che vivono sul mare che ne hanno diminuito il consumo. Quello che mi preme sottolineare è che c'è una grande differenza tra il contenuto dell'omega 3 nel pesce selvaggio o di allevamento , quello selvaggio ne contiene in proporzione maggiore ma un un buon 70% del pesce sul mercato è pesce d'allevamento. Piccole quantità di Omega 3 c'erano anche nei prodotti agricoli ma lo sviluppo dell' agricoltura intensiva e allevamento portato anche alla riduzione di omega-3 contenuto di molti alimenti, come verdure a foglia verde tanto che oggi solo l'insalata valeriana ne contiene una piccola quantità.

Io che arrivo da un paese di montagna molto lontano dal mare mi ricordo che da mangiavamo sopratutto noci, si tenevano per tutto l'anno e si prendevano per merenda da mangiare con il pane scuro, il pesce lo mangiavamo solo una volta alla settimana ed erano le trote di fiume.

Oltre alla diminuzione degli omega 3 negli alimenti cotemporaneamente è aumentato il consumo di alimenti con Omega 6 , un eccesso di omega 6 porta a una competizione che non premette di sfruttare adeguatamente le fonti di omega-3. Questo squilibrio porta, tra le altre cose, almeno secondo alcuni studi scientifici a uno stato fisiologico favorevole allo sviluppo di malattia cardiovascolari, aumento della sensibilità alle allergie, a diversi malattie d'origine infiammatoria e degenerativa.
Inoltre Diabete e l'assunzione di comportamenti e stili vi vita poco corretti possono interferire con la capacita di sintetizzare gli omega 3 dagli alimenti come l'eccesso di alcol, tabacco e lo stress.

Sarebbe meglio dire in tutti quei casi in cui non c'è un alimentazione equilibrata un possibile deficit di nutrienti tra cui omega 3 potrebbe portare in alcuni soggetti più sensibili o secondo delle condizioni di salute alla possibilità di potere sviluppare alcune malattie.

Vediamo come raggiungere in modo semplice e pratico il nostro apporto di Omega 3




Nella tabella sono stati inseriti più alimenti sia crudi che cotti che sott'olio questo per fare capire la differenza poi ognuno sceglie in base al proprio gusto o alle proprie necessità fisiologiche. Come si vede dalle tabelle sono sopratutto il pesce e i semi e li olii è contenerne in quantità degna di nota. Il mio consiglio personale è quello di variare l'alimentazione non sempre è solo da un alimento. per color che sono a dieta ipocalorica è ben che si concentrino più sul pesce cotto al vapore, alla griglia o la forno con poco condimento piuttosto che con il pesce sott'olio.

Io sono a favore del pesce azzurro perchè costa meno è buono, fresco non si può congelare  e perchè fornisce discrete quantità di omega 3 che potete alternare con noci olii ricchi di omega 3.

Ci sono poi delle piccole percentuali anche nelle alghe di omega 3 e nel pesci affumicati come il salmone, non indicate nelle tabelle.
Tutti i dati sono degli indicatori di massima al di là delle tabelle delle Eufic e Larn.
Alimenti arricchiti di omega 3 io non sono favorevole ma se per esempio non mangiate pesce è molto difficile raggiungere livelli di omega 3, per questa ragione si consiglia di mangiare pesce almeno due volte alla settimana meglio tre.
Per quelli che invece conoscono le differenze dei diversi omega3 (Ala, Epa, Dha) per non fare troppa confusione meglio poche cose ma semplici.


Domanda di Andrea C. : Cos'è la Chia ? o meglio i semi o grani di Chia?

Sono i semi della pianta nota come Salvia Hispanica, è più nota con il nome commerciale di Salba, una selezione di salvia hispanica. Il suo nome è un po' deviante in quante è una pianta che arriva dal Messico, Hispanica perchè a portarla in Europa furono i spagnoli. I grani di Chia sono molto ricchi di ALA della famiglia dell' Omega 3. Da non confondere con la Salvia miltiorrhiza chiamata anche Dan Shen o la Pashi cioè Salvia columbariae dell'America del nord le cui radici sono adoperate nella produzione di farmaci.
I grani di chia venivano utilizzati dagli atzechi in cucina come noi utilizziamo i pinoli, sono dei piccoli grani bianchi, simili come al sesamo, oppure scuri a seconda della varietà, oggi viene coltivato solo in ArgentinaPerù. C'è la tendenza ad attribuirli numerose proprietà quella più famosa è come soppressore dell'appetito e viene inserito nelle barrette per dimagrire, ma non ha alcun valore scientifico. Ricordo per gli amici celiaci che i grani di Chia non contengono glutine.

Per saperne di più sulla Chia: Chiaseedeurope, per chi vuole provarla semidichia,

Spero che tutto questa gran parlare di pesce vi abbia fatto venire voglia di mare e di pesca, buon weekend

22 commenti:

  1. E infatti qui da me la chia é "abbastanza" diffusa. Esiste tutta una riscoperta di cereali e altri ingredienti della tradizione andina che sono andati in disuso con l'imporsi della cultura farinacea europea.
    Utilissime le mappe omega 3 (sono proprio mappe !)...quasi quasi le ritaglio e me le attacco nel frigo !!

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  2. come sempre sei preciso ed organizzato, grazie 1000, ciao

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  3. Della chia non ne conoscevo neanche l'esistenza, mai sentita.
    Mangio tante noci e salmone e non per la mia dose di Omega3 ma perché ne sono ghiotta!
    Comunque grazie, sempre precisissimo e utilissimo!

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  4. nemmeno io la conoscevo..grazie per i tuoi utilissimi post e buon w.e.

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  5. Una noce al giorno leva il medico di torno...veramente lei ce ne ha sempre date almeno 3 tutte le mattine a colazione, solo da grande ho capito perchè! Certo per chi vive al mare è più facile ricondurre un pesce alla sua provenienza, per chi lo compra al supermercato, etichetta a parte diventa più difficile, diciamo che bisogna un po ingegnarsi come sempre! Buon fine settimana ciao

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  6. La Chia non la conoscevo e mi sfuggiva anche l'effetto dannoso di un eccesso di omega 6. Sono sempre utilissimi i tuoi post. Per la voglia di pesce sfondi una porta aperta, se potessi lo porterei in tavola anche tutti i giorni ma mai meno di 3 volte a settimana :)
    Buon fine settimana, baci

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  7. Carissimo, io non so come ringraziarti per questi tuoi post, sempre così esaustivi ed interessanti, sei unico!!!!

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  8. Grazie Gunther, le tue informazioni sono sempre utilissime e cercherò di farne tesoro.
    In quanto alla chia non ne avevo mai sentito parlare....
    Ma ora so cos'è...
    Un bacio e buon w.e

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  9. C'è sempre da imparare qualche cosa quando passo da te, i tuoi post sono sempre interessantissimi e molto utili, ti ringrazio per questa condivisione.
    Ciao Gunther a presto!

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  10. Sei grande, ci arricchisci sempre con i tuoi spendidi post!

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  11. Io a parte quelli che assimilo mangiando pesce pescato di svariate qualità devo necessariamente farne anche uso in pillole...quotidianamente. Preciso come sempre!!! Buon we, ciao.

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  12. Questo è un post dedicato a me :D prendo integratori di omega 3 e 6 quasi tutto l'anno e anche i miei familiari. Hanno proprietà fondamentali per il fisico e spesso solo con la dieta non si riescie ad assimilarne la dose corretta.
    grazie sempre precisissimo

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  13. Bel post educativo!!!! Non conoscevo la chia!!!e la vogli a di mare è venuta disicuro!!

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  14. complimenti per il blog
    adesso ti seguo pure io

    cioa cris

    www.ilcucinotto.it

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  15. Ciao Gunther :)
    Mi sono persa un attimo quando dici "Io sono a favore del pesce azzurro perchè costa meno è buono, fresco non si può congelare" come sarebbe che non si può congelare? E' un errore di battitura od intendi dire che se congelato perde troppi nutrienti? Perdona la banalità della domanda, ma l'argomento m'interessa eccome :)
    Ciao,

    wenny

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  16. svelati tutti i segreti degli omega 3...e ho pure qualche consiglio per avere la mia dose senza mangiare carne o pesce! Grazie :)

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  17. Isabella Corsini27 giugno 2011 21:46

    io alterno olio di noci e pesce azzurro per gli omega e vedo che sono a posto

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  18. Ottime le due tabelle da tenere in mente soprattutto per capire come bilanciare al meglio gli Omega3 e gli Omega6 e come 'ricavare' il primo in modo puntuale dai vari alimenti che lo contengono.
    Un buon promemoria davvero :)

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  19. Per me oltre all'olio, lenoci sono un gesto quotidiano..insieme a tutti i semini che consumo!:D
    SUl pesce azzurro pollice in alto!

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  20. Grazie Gunther, per me la chia era davvero cosa sconosciuta!!

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  21. Omega tre per il cervello e per il cuore... bisognerebbe ricordarsene più spesso!
    E con questo commento, Gunther, ti saluto: finisce la mia avventura come blogger di Muoversi Insieme, ma tornerò ogni tanto a trovarti per imparare cose nuove come mi è capitato spesso in questi anni...
    Grazie di tutto!

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  22. Carissimo anonimo sono passati ben 4 anni dalla pubblicazione del post.

    Nella tabella sono espressi i contenuti d'omega 3, le ricordo che, gli acidi grassi omega-3 sono detti polinsaturi perché la loro catena comprende vari doppi legami.

    I principali acidi grassi del gruppo omega-3 sono:

    l'acido α-linolenico o ω3α (18:3; ALA)
    l'acido eicosapentaenoico (20:5; EPA) acido timnodonico;
    l'acido docosaesaenoico (22:6; DHA) acido cervonico.

    non si è provveduto a fare una differenza in questo post ma la troverà in altri.

    Oggi l'interesse e sopratutto per Epa e Dha, perchè vi sono le aziende che pagano, ci sono già studi che ridimensionano l'importanza che viene data da alcuni ricercatori molto vicini alle aziende.

    Come ho più volte affermato il consumo di pesce non è solo omega 3 Epa e Dha per la salute cardio vascolare e celebrale è un messaggio sbagliato secondo me ma tutto il mix di nutrienti, vitamine sali minerali ecc..

    Nell'alimentazione non si può ragionare solo per singolo nutriente perchè quando lei mangia una mela non mangia solo vitamina C a meno che lei non faccia pubblicità agli integratori.

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