mercoledì 13 ottobre 2010

Quali sono i frutti più dolci? Le diete alla frutta fanno dimagrire? Quale è la frutta più ricca di Vitamine? Domande e risposte su frutta e verdura

Ho riunito in un unico post alcune delle domande che mi avete inviato su frutta e verdura, perchè credo che sia un argomento d'interesse generale. Sarò presente in questi giorni al Sial 2010 di Parigi, per chi vuole venirmi a trovare sarò al Village Nutrition e Santè Hall 5, tutti i giorni (non perchè masochista ma mi pagano!) non vado in vacanza anche se sarò assente qualche giorno, ma vi porterò cosi tante novità.


Perché dovremmo mangiare frutta e verdura? Quanta ?
Perché frutta e la verdura sono la fonte quasi esclusiva di :
c) Beta-carotene (provitamina A, (il che potrebbe spiegare il loro effetto protettivo nei confronti della malattia cardiovascolare e di alcuni tipi di cancro)
d) Sali minerali e oligoelementi (potassio , magnesio, calcio, ferro, rame ecc.)
f) Fibre per facilitare la digestione.
L’ OMS raccomanda di mangiare almeno 5 frutta o verdura al giorno, deve essere considerato un traguardo minimo corrisponde a 400 g.

Chi mangia più porzioni di frutta e verdure appare più giovane?
Si, o meglio le persone che mangiano più porzioni di frutta e verdura (dai sei alle dieci porzioni) in un arco di tempo lungo, possono sembrare più giovani perchè frutta e verdure contengono sostanze che stimolano la produzione di collagene, frutta e verdure contengono una grande quantità d'acqua che aiuta meglio a idratare la pelle e proteggerla dai raggi solari, anche se io preferisco parlare di aspetto più sano che più che di aspetto giovane.

Frutta e verdura cotto o cruda hanno le stesse qualità nutrizionali?

Più frutta e verdure sono cotte maggiore è la perdita di vitamine e sali minerali, una cottura prolungata in acqua bollente può causare perdite fino al 40%, alcuni dei famosi componenti anti cancro delle Crucifere, vengono inibiti in modo parziale o totale dalla cottura. Meglio mangiare frutta e verdura cruda, quando è possibile è ovvio non tutte le varietà si prestano ad essere mangiate crude, perchè difficili da digerire in alternativa si possono prediligere metodi di cottura che riducono i tempi di cottura e la perdita di vitamina e sali minerali come : pentola a pressione, wok, vapore.

Tuttavia ci sono alcune eccezioni come il licopene contenuto nel pomodoro, questo carotenoide, studiato per le sue proprietà anti-ossidanti, è più disponibile quando i pomodori sono cotti, anche se questo fa perdere il contenuto di vitamina C, la stessa cosa per altri carotenoidi contenuti in carote e spinaci, la cui cottura li rende più assimilabili, sono comunque eccezioni.

Cosa significa prodotto di 4° Gamma?
La quarta gamma comprende frutta fresca e verdure, crude, lavate, sbucciate e tagliate. (insalate classiche e miste, verdure crude grattuggiate, macedonia, alcuni frullati o smoothie). I prodotti sono confezionati in atmosfera modificata o controllata, il tempo massimo di consumo è breve e varia da da 4 a 10 giorni.

La prima gamma sono i prodotti freschi, le seconda gamma le conserve, la terza gamma i surgelati , la quinta gamma le verdure pastorizzate o sterilizzate.


Quali sono i frutti e le verdure più ricchi di Vitamine?
Provitamina A
è particolarmente abbondante nella frutta e verdura molto colorata in giallo, rosso o verde (carote, spinaci, crescione, cavoli, manghi, albicocche ...), mentre la vitamina C è associata al gusto acido (ribes nero, guava, prezzemolo, peperoni, kiwi, frutti di limone e altri agrumi ...). La cosa migliore è variare le diverse varietà e acquistare prodotti di stagione.
In generale, le vitamine si trovano nelle parti più colorata (nella zona più verde nelle foglie di insalata).

Quali sono i frutti e le verdure più ricchi di Sali Minerali?
Sicuramente le banane per il potassio e il magnesio, il kiwi per il magnesio, agrumi e frutti di bosco per il calcio. Ortaggi a foglia forniscono magnesio, potassio, ferro, rame e calcio.


Frutta e verdure surgelate o in scatola che utili per una buona alimentazione?
Può contribuire al raggiungimento delle porzioni di fruita e verdura. Secondo i produttori ci sono un paio d'ore tra la raccolta di frutti e ortaggi e inscatolamento o il congelamento. Questa velocità di elaborazione potrebbe mantenere il prodotto in una percentuale elevata del suo sapore originale e le qualità nutrizionali. Potrebbe è d’uopo, io sono come San Tommaso, se non vedo con i miei occhi non credo, io preferisco consigliare prodotti freschi, prodotti di stagione, prodotti locali e se possibile bio.



Quali sono i frutti più dolci?
Tra il 7 e il 10% di carboidrati: agrumi e frutti rossi (arance, fragole, lamponi ...)
Tra il 10 e il 15% di carboidrati :frutta a nocciolo e pomacee (mele, pere ...)
Tra il 15 e il 20% di carboidrati : uva, ciliegie e banane

Quindi uva , ciliegi e banane si possono considerare come i frutti più dolci, si intende però la frutta raccolta a completa maturazione, cosa che oggi avviene molto di rado spesso viene raccolta acerba e poi messa in celle frigorifere. Nei smoothies o frullati per esempio spesso viene indicato senza zucchero in realtà, è vero non viene aggiunto saccarosio ma fruttosio per bilanciare l’acidità della frutta, la dose varia a secondo dell'azienda anche nella misura di 150 grammi a litro, infatti la comunicazione dei smoothie e frullati dicono “solo zuccheri della frutta” il fruttosio appunto!

La frutta e verdura possono essere consumate a volontà?
Si, con ragionevolezza
, le cinque porzioni vanno considerate un minimo giornaliero, tuttavia un consumo eccessivo o esclusivo di questi alimenti spesso porta ad un minore consumo di altri categorie di alimenti altrettanto necessari.



Le diete alla frutta fanno dimagrire?
La dieta "banana", "ananas", "uva" o "pompelmo" hanno avuto un certo successo nei media, ma non sono raccomandabili. Contengono poche proteine e causano la perdita di tessuto muscolare ed una serie di rischi per la salute come affaticamento, predisposizione alle infezioni, calcoli renali o biliari.

Mangiare troppa frutta e verdura, può causare problemi digestivi?
Dipende, le cause dei problemi digestivi possono essere molteplici, l'importante è mangiare più lentamente, più si mastica meglio è più si aiuta la digestione. Il mio consiglio personale è quello di variare le modalità di preparazione giornalmente : verdure crude, puree di verdure, zuppe, frutta cotta, frutta e/o verdura al forno, succo di frutta, macedonia, frullato. Si possono anche scegliere quelle verdure a minore contenuto di fibre per evitare problemi intestinali oppure verdure cotte per quelle persone più sensibili, ricordate che andare a piedi, in bicicletta o un altro sport aiuterà la digestione.

Quando mangiare la frutta e verdura prima dei pasti, alla fine, o lontano dai pasti?
Dal punto di vista nutrizionale, non importa se è la fine o l'inizio del pasto, per la prima colazione o il pranzo, o tra i pasti. Qualunque sia il tempo, i frutti conservano le stesse caratteristiche nutrizionali, Tuttavia in dodici studi in particolare nelle persone che devono perdere peso quindi in una dieta ipocalorica, è stato dimostrato che mangiare un insalata all'inizio del pranzo e una zuppa di verdure la sera aiutava ad assumere meno calorie, dava maggiore senso di sazietà. La frutta si presta anche come gradevole spuntino e merenda aiuta ad arrivare al pasto principale senza un eccessiva fame.


Quali sono i benefici nutrizionali della frutta secca? Che differenza c’è tra le varietà di frutta secca?
Frutta secca come albicocche, uvetta, datteri, fichi, prugne sono ricchi di carboidrati e povera di grassi. Sono fonte di fibre, vitamine e minerali (vitamina A, beta carotene, come, vitamine E e PP, ferro, magnesio , la Vitamina C, è praticamente assente dalla frutta secca.
Ha la caratteristica che in pochi grammi una concentrazione di carboidrati, questa è la ragione del perché sono largamente utilizzati dagli atleti durante o dopo un esercizio fisico intenso e prolungato nel tempo (mountain bike, passeggiate in montagna, corsa, maratone,).
Le albicocche secche sono più ricche di potassio e sodio, le banane sono più ricche di magnesio, il fico è più ricco di calcio. Ricordate che la frutta secca ha un alto indice calorico.

La frutta secca come noci, nocciole, mandorle forniscono energia sotto forma di grasso (polinsaturi e monoinsaturi, acidi grassi in particolare) e sono quindi ad alto contenuto di calorie, sono ricchi di fibre, sali minerali (magnesio, calcio, ferro, fosforo ...) e vitamine (B1, B2, B5, B6, B9, E, PP).




50 g di albicocche secche sono più dolci 50 g di albicocche fresche?
Si! 50 g di albicocche secche fornire circa 20 grammi di carboidrati e circa 420 kJ (100 kcal), mentre 50 g di albicocche fresche forniscono 4 volte meno carboidrati (5 g), e 5 volte meno energia (circa 85 kJ o 20 kcal). Questa differenza è dovuta alla concentrazione di carboidrati in albicocche secche a causa della rimozione di una porzione di acqua durante l'essiccazione.


E 'vero che le prugne secche hanno proprietà lassative?
Sì. Le Prugne grazie al loro alto contenuto di fibre (13-16 g per 100 g in media), accelerando e stimolano le funzioni intestinali . Le loro proprietà lassative sono dovutie non solo alla presenza di fibre ma alla presenza di determinati tipi di zucchero come il sorbitolo, xilitolo, presente in elevato contenuto ( circa il 20% di carboidrati).
Ps: foto fatte qualche giorno fa al mercato di Aix en Provence

21 commenti:

  1. Gunther hai postato due post (gli ultimi) che sono interessantissimi.... adesso ho pochissimo tempo a disposizione, li leggerò con calma tra stasera e domani .....intanto ti chiedo un'informazione che forse tu puoi darmi....dove si trova tanta vitamina B12?.....ne ho tanto bisogno in questo periodo, sto prenendo 4 capsule al giorno per un problema di un nervo in sofferenza, vorrei aiutarmi anche con l'alimentazione.
    Ti ringrazio anticipatamente.... stai sicuro che ti leggerò e commenterò!

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  2. Esaustivo come sempre! Non c'è mai fine alle cose da imparare.
    Io mi impegno sempre a mangiare 5 porzioni di frutta e verdura, ma non facendo io la spesa, non sempre ci riesco.
    A presto

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  3. mi ci vorrebbe un post intero, hai altre informazioni? Come mai questa carenza di vitamina B 12? In genere o per lo meno nella maggior parte dei casi è il problema di una dieta esclusivamente vegetariana, supplmenti di vitamina b12 sono consigliati alle donne vegetariane che sono in gravidanza. A livello vegetale purtroppo non la si trova, la presenza in alcune alghe si è dimostrata difficile da assimilare come per esempio nella spirulina, unica fonte di vitamine B12 rimangono le fonti carnee che io sappia, ti rimando al sito della SINU società italiana di nutrizione www.sinu.it/larn/vit_idro.asp, ma se ho delle novita ti scrivo, intanto segui le indicazione del tuo medico curante.
    Questo post riguarda esclusivamente le domande di frutta e verdura che sono arrivate alla mia email, come scritto nel post, schemi alimentari esclusivi di frutta e verdura sono da sconsigliare,anche se purtroppo i livelli minimi raccomandati di frutta e verdura sono disattesi in una buona parte della popolazione.

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  4. Post che aumenta la consapevolezza di quello che si mangia. Lavoro impagabile per chi si trova dall'altra parte della barricata...come noi utenti/acquirenti appunto,
    Grazie

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  5. Adoro tutti i tipi di frutta e verdura con un occhio di riguardo per la frutta secca di cui sono golosissima!!! Grazie Gunther per queste preziose informazioni!!! Un abbraccio

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  6. Eccellente, come sempre.Ho appena sentito una collega che rifiutando le noci fa "fanno ingrassare"...sempre il solito clichè, e nessuno pensa che sian meglio 3 noci di una merendina schifitosa delle macchinette...

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  7. ciao gunther, come al solito eh! precisione, competenza, informazione puntuale, non sbagli nulla (a parte qualche difetto in italiano, ma perdonabile), che dirti se non grazie per queste tue "papille" di saggezza.

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  8. Post da archiviare e consultare in caso di dubbi...anzi quasi quasi lo condivido..!
    Grazie Gunther

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  9. Grazie come sempre Gunther.
    Qui in casa siamo grandi mangiatori di frutta secca e fresca, speriamo che nel lungo termine porti qualche beneficio.
    E se non sara' cosi'..almeno e' buona :-)

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  10. Sempre attento e molto preciso, è un paicere leggerti. Senza frutta e verdura davvero non riuscirei a resistere una giornata. Se manca quella in casa è come non ci fossero provviste.

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  11. grazie ancora per le prezios informazioni,ho deciso che quando avrò almeno una mezzora di fila torno qui e mi leggo un po' di articoli indietro, abiamo scoperto intolleranze in fmaiglia e necessito di ragguagli!! :-)

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  12. Come sempre esaustivo: Per ragioni di dieta in regime di controllo degli zuccheri attraverso gli alimenti(non mia) ho alla fine imparato a capire quale frutta contiene cosa.
    Assecondiamo le stagioni comprando sempre fresco per integrare i prodotti del nostro piccolo giardino.

    Le tue belle foto mettono allegria e voglia di frutta fresca!!

    Grazie
    Rosalba

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  13. Gunther in primis ti dico che ti invidio un po’ perché sarai o già sei a Parigi, è una città che adoro insieme alla mia famiglia, ci sono stata varie volte e adesso ci ritorno a fine novembre per i 18 anni di mia figlia che ha preferito il viaggio a Parigi alla solita festa che fanno ormai tutti.
    Ti ringrazio per avermi risposto subito, premetto che sono in sovrappeso e sto cercando di perdere dei chili… la mia carenza di vitamina B12 non so di preciso a cosa sia dovuta, fatto sta che soffrivo da diversi mesi di dolori notturni alle gambe con relativi crampi, tali da svegliarmi e lamentarmi con sveglia notturna dei miei familiari, (episodi simili li avevo avuti anche l’anno precedente) che io attribuivo ad una carenza di potassio e magnesio, ho preso per quasi un mese di un prodotto specifico, ma la situazione è peggiorata allora ho capito che qualcosa non andava.
    Mi sono rivolta al mio medico di fiducia, sono in cura dal 2002 per due ernie discali, e dopo un’accurata visita e manovre, mi ha consigliato di ripetere una Risonanza magnetica lombo sacrale e di prendere 4 compresse di vitamina B12 al giorno perché c’era il nervo sciatico in sofferenza.
    Eseguito risonanza che ha confermato ciò, e fatta la cura, ora è quasi un mese e devo dire che mi sento molto meglio.
    Il tuo post è davvero molto interessante, frutta e verdura nella mia alimentazione non mancano mai, unica pecca è l’uso delle verdure in inverno, la scelta è molto ristretta perché alcuni tipi di verdure presenti in questa stagione non riesco a mangiarle perché mi procurano dei problemi.
    Ah la frutta secca…. che bontà, la consumo ma con grande moderazione….. ahhhh queste calorie.
    Grazie per le informazioni che ci dai sempre precise e chiare!!!

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  14. Gunther, questo post me lo stampo e me lo appendo in cucina (quando ce l'avrò pronta...): è interessantissimo, pieno di informazioni "tecniche" utilissime. E sempre con quello spirito da grande divulgatore che anima la tua attività in rete. Grazie!
    A presto

    Sabrine

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  15. ciao Gunther
    I agree with you we need to eat fruits !!WHen are you in Paris? PIerre

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  16. che belle foto! e le mandorle fresche! che buone! in Italia non si trovano mica al mercato!
    post interessantissimo, grazie!

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  17. Post informativo ed interessante.Io mangio abbastanza frutta e verdura, ma mi accorgo che i bambini ne mangiano sempre meno e le mamme hanno difficoltà a far accettare questi alimenti!Eppure sono fonti di vitamine basilari,anche tu ti sei accorto di questo?Buona giornata.

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  18. grazie...sempre chiarissimo e utilissimo...e su alcune cose mi hai rassicurato...buona serata!!!

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  19. @silvia, grazie
    @gambetto, grazie
    @lady boheme, grazie del contributo
    @saretta, le noci ma il gelato si.. la gente la pensa un po cosi
    @flavio correggimi pure io accetto consigli eccome a iosa
    @glu fri, grazie glu fri troppo gentile
    @arabafelice, si dai un poco al giorno
    @federica grazie federica mi piaci che la pensi cosi
    @madama fammi sapere quali intolleranze magari posso scriverti qualcosa
    @rosalba, grazie dei complimenti delle foto infatti colevo stimolare ad acquistare frutta fresca
    @sabrine sempore gentile vengo a vedere se hai sistemato casa
    @pierre je suis 19 Fr. Miron (Marais) et village sante sial hall 5b e haLL 5A
    @shade grazie
    @cucina di papavero, come no se sono daccordo
    @lo, grazie

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  20. @susy, ti rispondo anche da Parigi, anzi scusami se non ti ho risposto subito ma ero già partito, ora ho compreso meglio, fermo restando che la vitamina b12 la puoi trovare nella carne in particolare nel fegato, un po' meno in uova, pesce e latte.

    Io penso che il tuo medico ha individuato una carenza di vitamina b 12, la cause potrebbero essere diverse le più verosimili nel tuo caso potrebbero essere che alcuni farmaci creino un constesto ostile nello stomaco per l'assorbimento di vitamina B12 dagli alimenti (potrebbe non essere la sola causa).

    Quindi la necessità di integrare con Vitamina B 12, propri i disturbi che tu mi dici, delle sensazioni anomale alle estremità delle gambe tipo una sindrome di gambe senza riposo, questo ha creato la necessità di mantenere i livelli di mielina all'interno del sistema nervoso centrale, possibile grazie alle integrazioni di vitamina b 12.

    Inoltre la mancanza di vitamina B12è causa di maleassorbimento del ferro e del calcio.
    Valuta anche da sola se dolo 15-20 giorni dalla terapia stai meglio.

    Se non migliora parlane al tuo medico, tieni presente che chi ha un ernia discale cammina male, cioè adegua la sua camminata per non sentire dolore, questo lo porta da assumere posizioni di postura anomale, che con il passare del tempo possono dare luogo a disturbi sia circolatori che di infiammazione della articolazioni delle gambe, un buon ortopedico e un buon specialista delle vene sapranno darti le giuste indicazioni, spesso basta un plantare anatomico da mettere nelle scarpe.

    2 consigli extra
    A) Peso accettabile, un chilo in più di peso corporeo sono 5 kg in più per la colonna vertebrale per chi soffre di ernia è importante
    B) Fisioterapia
    con esercizi mirati si può rinforzare addominali e muscoli posteriori diminuendo così la pressione sui dischi vertebrali e quindi allevia il dolore che le ernie del disco danno

    Spero di esserti stato utile, fammi sapere come va, un abbraccio Gunther

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  21. Mille grazie per quest' articolo, ghunter, ora me lo leggo con calma

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