Quali sono i frutti più dolci? Le diete alla frutta fanno dimagrire? Quale è la frutta più ricca di Vitamine? Domande e risposte su frutta e verdura

Ho riunito in un unico post alcune delle domande che mi avete inviato su frutta e verdura, perchè credo che sia un argomento d'interesse generale. Sarò presente in questi giorni al Sial 2010 di Parigi, per chi vuole venirmi a trovare sarò al Village Nutrition e Santè Hall 5, tutti i giorni (non perchè masochista ma mi pagano!) non vado in vacanza anche se sarò assente qualche giorno, ma vi porterò cosi tante novità.


Perché dovremmo mangiare frutta e verdura? Quanta ?
Perché frutta e la verdura sono la fonte quasi esclusiva di :

a) Vitamina C,

b) Alcune Vitamine del gruppo B,

c) Beta-carotene (provitamina A, (il che potrebbe spiegare il loro effetto protettivo nei confronti della malattia cardiovascolare e di alcuni tipi di cancro)

d) Sali minerali e oligoelementi (potassio , magnesio, calcio, ferro, rame ecc.)

e) Polifenoli.

f) Fibre per facilitare la digestione.

L’ OMS raccomanda di mangiare almeno 5 frutta o verdura al giorno, deve essere considerato un traguardo minimo corrisponde a 400 g.

Chi mangia più porzioni di frutta e verdure appare più giovane?

Si, o meglio le persone che mangiano più porzioni di frutta e verdura (dai sei alle dieci porzioni) in un arco di tempo lungo, possono sembrare più giovani perchè frutta e verdure contengono sostanze che stimolano la produzione di collagene, frutta e verdure contengono una grande quantità d'acqua che aiuta meglio a idratare la pelle e proteggerla dai raggi solari, anche se io preferisco parlare di aspetto più sano che più che di aspetto giovane.

Frutta e verdura cotto o cruda hanno le stesse qualità nutrizionali?
Più frutta e verdure sono cotte maggiore è la perdita di vitamine e sali minerali, una cottura prolungata in acqua bollente può causare perdite fino al 40%, alcuni dei famosi componenti anti cancro delle Crucifere, vengono inibiti in modo parziale o totale dalla cottura. Meglio mangiare frutta e verdura cruda, quando è possibile è ovvio non tutte le varietà si prestano ad essere mangiate crude, perchè difficili da digerire in alternativa si possono prediligere metodi di cottura che riducono i tempi di cottura e la perdita di vitamina e sali minerali come : pentola a pressione, wok, vapore.

Tuttavia ci sono alcune eccezioni come il licopene contenuto nel pomodoro, questo carotenoide, studiato per le sue proprietà anti-ossidanti, è più disponibile quando i pomodori sono cotti, anche se questo fa perdere il contenuto di vitamina C, la stessa cosa per altri carotenoidi contenuti in carote e spinaci, la cui cottura li rende più assimilabili, sono comunque eccezioni.

Cosa significa prodotto di 4° Gamma?
La quarta gamma comprende frutta fresca e verdure, crude, lavate, sbucciate e tagliate. (insalate classiche e miste, verdure crude grattuggiate, macedonia, alcuni frullati o smoothie). I prodotti sono confezionati in atmosfera modificata o controllata, il tempo massimo di consumo è breve e varia da da 4 a 10 giorni.

La prima gamma sono i prodotti freschi, le seconda gamma le conserve, la terza gamma i surgelati , la quinta gamma le verdure pastorizzate o sterilizzate.

Quali sono i frutti e le verdure più ricchi di Vitamine?
Provitamina A è particolarmente abbondante nella frutta e verdura molto colorata in giallo, rosso o verde (carote, spinaci, crescione, cavoli, manghi, albicocche ...), mentre la vitamina C è associata al gusto acido (ribes nero, guava, prezzemolo, peperoni, kiwi, frutti di limone e altri agrumi ...). La cosa migliore è variare le diverse varietà e acquistare prodotti di stagione.
In generale, le vitamine si trovano nelle parti più colorata (nella zona più verde nelle foglie di insalata).

Quali sono i frutti e le verdure più ricchi di Sali Minerali?
Sicuramente le banane per il potassio e il magnesio, il kiwi per il magnesio, agrumi e frutti di bosco per il calcio. Ortaggi a foglia forniscono magnesio, potassio, ferro, rame e calcio.

Frutta e verdure surgelate o in scatola che utili per una buona alimentazione?
Può contribuire al raggiungimento delle porzioni di fruita e verdura. Secondo i produttori ci sono un paio d'ore tra la raccolta di frutti e ortaggi e inscatolamento o il congelamento. Questa velocità di elaborazione potrebbe mantenere il prodotto in una percentuale elevata del suo sapore originale e le qualità nutrizionali. Potrebbe è d’uopo, io sono come San Tommaso, se non vedo con i miei occhi non credo, io preferisco consigliare prodotti freschi, prodotti di stagione, prodotti locali e se possibile bio.

Quali sono i frutti più dolci?
Tra il 7 e il 10% di carboidrati: agrumi e frutti rossi (arance, fragole, lamponi ...)
Tra il 10 e il 15% di carboidrati :frutta a nocciolo e pomacee (mele, pere ...)
Tra il 15 e il 20% di carboidrati : uva, ciliegie e banane

Quindi uva , ciliegi e banane si possono considerare come i frutti più dolci, si intende però la frutta raccolta a completa maturazione, cosa che oggi avviene molto di rado spesso viene raccolta acerba e poi messa in celle frigorifere. Nei smoothies o frullati per esempio spesso viene indicato senza zucchero in realtà, è vero non viene aggiunto saccarosio ma fruttosio per bilanciare l’acidità della frutta, la dose varia a secondo dell'azienda anche nella misura di 150 grammi a litro, infatti la comunicazione dei smoothie e frullati dicono “solo zuccheri della frutta” il fruttosio appunto!

La frutta e verdura possono essere consumate a volontà?
Si, con ragionevolezza, le cinque porzioni vanno considerate un minimo giornaliero, tuttavia un consumo eccessivo o esclusivo di questi alimenti spesso porta ad un minore consumo di altri categorie di alimenti altrettanto necessari.

Le diete alla frutta fanno dimagrire?
La dieta "banana", "ananas", "uva" o "pompelmo" hanno avuto un certo successo nei media, ma non sono raccomandabili. Contengono poche proteine e causano la perdita di tessuto muscolare ed una serie di rischi per la salute come affaticamento, predisposizione alle infezioni, calcoli renali o biliari.

Mangiare troppa frutta e verdura, può causare problemi digestivi?
Dipende, le cause dei problemi digestivi possono essere molteplici, l'importante è mangiare più lentamente, più si mastica meglio è più si aiuta la digestione. Il mio consiglio personale è quello di variare le modalità di preparazione giornalmente : verdure crude, puree di verdure, zuppe, frutta cotta, frutta e/o verdura al forno, succo di frutta, macedonia, frullato. Si possono anche scegliere quelle verdure a minore contenuto di fibre per evitare problemi intestinali oppure verdure cotte per quelle persone più sensibili, ricordate che andare a piedi, in bicicletta o un altro sport aiuterà la digestione.

Quando mangiare la frutta e verdura prima dei pasti, alla fine, o lontano dai pasti?
Dal punto di vista nutrizionale, non importa se è la fine o l'inizio del pasto, per la prima colazione o il pranzo, o tra i pasti. Qualunque sia il tempo, i frutti conservano le stesse caratteristiche nutrizionali, Tuttavia in dodici studi in particolare nelle persone che devono perdere peso quindi in una dieta ipocalorica, è stato dimostrato che mangiare un insalata all'inizio del pranzo e una zuppa di verdure la sera aiutava ad assumere meno calorie, dava maggiore senso di sazietà. La frutta si presta anche come gradevole spuntino e merenda aiuta ad arrivare al pasto principale senza un eccessiva fame.

Quali sono i benefici nutrizionali della frutta secca? Che differenza c’è tra le varietà di frutta secca?
Frutta secca come albicocche, uvetta, datteri, fichi, prugne sono ricchi di carboidrati e povera di grassi. Sono fonte di fibre, vitamine e minerali (vitamina A, beta carotene, come, vitamine E e PP, ferro, magnesio , la Vitamina C, è praticamente assente dalla frutta secca.
Ha la caratteristica che in pochi grammi una concentrazione di carboidrati, questa è la ragione del perché sono largamente utilizzati dagli atleti durante o dopo un esercizio fisico intenso e prolungato nel tempo (mountain bike, passeggiate in montagna, corsa, maratone,).
Le albicocche secche sono più ricche di potassio e sodio, le banane sono più ricche di magnesio, il fico è più ricco di calcio. Ricordate che la frutta secca ha un alto indice calorico.

La frutta secca come noci, nocciole, mandorle forniscono energia sotto forma di grasso (polinsaturi e monoinsaturi, acidi grassi in particolare) e sono quindi ad alto contenuto di calorie, sono ricchi di fibre, sali minerali (magnesio, calcio, ferro, fosforo ...) e vitamine (B1, B2, B5, B6, B9, E, PP).

50 g di albicocche secche sono più dolci 50 g di albicocche fresche?
Si! 50 g di albicocche secche fornire circa 20 grammi di carboidrati e circa 420 kJ (100 kcal), mentre 50 g di albicocche fresche forniscono 4 volte meno carboidrati (5 g), e 5 volte meno energia (circa 85 kJ o 20 kcal). Questa differenza è dovuta alla concentrazione di carboidrati in albicocche secche a causa della rimozione di una porzione di acqua durante l'essiccazione.


E 'vero che le prugne secche hanno proprietà lassative?
Sì. Le Prugne grazie al loro alto contenuto di fibre (13-16 g per 100 g in media), accelerando e stimolano le funzioni intestinali . Le loro proprietà lassative sono dovutie non solo alla presenza di fibre ma alla presenza di determinati tipi di zucchero come il sorbitolo, xilitolo, presente in elevato contenuto ( circa il 20% di carboidrati).

Ps: foto fatte qualche giorno fa al mercato di Aix en Provence