Frutta a go go per l'estate, quali benefici?

Ogni stagione porta frutta e verdura in grande quantità ma è l'estate il periodo in cui è più facile  approfittarsi dei loro benefici.

Possiamo trovare una grande varietà di pesche, albicocche, pesche noci, frutti di bosco, prugne, pomodori i più fortunati che hanno il loro orto possono cogliere il giusto tempo di maturazione.

Diverse ricerche medico scientifiche hanno dimostrato che la quantità di frutta e verdura consumata e collegata alla prevenzione di molte patologie dell'era moderna come le Malattie Cardiovascolari e i Tumori (Bocca, Faringe, Laringe, Esofago, Polmone, Stomaco, Colon-retto).

Non c'è un nutriente che differenzia la frutta da altri alimenti ma è il suo insieme, l'acqua, fibre, vitamine, sali minerali,  antiossidanti, inoltre la frutta contribuisce a rinforzare il nostro senso di sazietà e soddisfare il senso del gusto.

Quali quantità consumare?

Non c'è un vero e proprio limite tuttavia tutte le società scientifiche concordano su almeno 4 o 5 porzioni al giorno di frutta e verdura (1 porzione 80g).

Si tratta di un minimo nessuno proibisce all'interno di una dieta equilibrata di consumarne a piacere di più in equilibrio con tutti gli altri alimenti.

Chi è a dieta ipocalorica deve diminuire la quantità di frutta?

Le persone obese devono ridurre l'apporto calorico globale, può pertanto rendersi necessario in qualche caso isolato, ridurre la quantità di più alimenti tra cui anche la frutta ma è molto raro in quanto la maggior parte delle persone obese non consumano sufficientemente quantità di frutta e verdura.

Le persone obese e o a dieta ipocalorica devono porre attenzione ai prodotti trasformati una macedonia in barattolo di sciroppo di zucchero non è come una macedonia di frutta fresca, come una pozione di gelato alla frutta non è come una porzione di frutta, sono gli errori più diffusi.

I diabetici che frutta devono scegliere?

Dipende da caso a caso in funzione del tipo di diabete e di medicinali, anche se la frutta non presenta un reale problema meglio orientarsi su quelle varietà che hanno indice glicemico più basso da mangiare fresca.

Frutta con più alto indice glicemico: Anguria, Melone, Castagne, Ananas, Banane, Kiwi, Mango

Frutta con più basso indice glicemico: Avocado, Fragole, Pesche, Fichi freschi, Mele, Pere, Prugne

In caso d' Ipetrigliceridemia che frutta preferire?

In alcuni casi se introdotto in eccesso il fruttosio può aumentare il tasso di trigliceridi nel sangue, si possono consumare porzioni di frutta magari scegliendo tra quelle meno ricche di fruttosio (cioè tutti i frutti che non sono nell'elenco qui sotto).

Frutti più ricchi di Fruttosio

Datteri ( 31.95  g per 100g)

Prugne secche  ( 12,45 g per 100g)

Uva  ( 8,3 g per 100g)

Anona  ( 6,28 g per 100g)

Pere  ( 6,23 g per 100g)

Mele  ( 6 g per 100g)

Cachi  ( 5.96 g per 100g)

Prugne selvatiche  ( 5,47 g. per 100g)

Ciliegie ( 5,37 g. per 100g)

Mirtillo ( 4,97 g. per 100g)

Banane  ( 4.85 g.per 100g)

Cosa fare in caso di fermentazione intestinale frequente?

Il tenore di fibre e zucchero può favorire la fermentazione intestinale è consigliabile in questi casi orientarsi verso frutti meno ricchi di fibre come banane, mirtillo nero, fragole, arancia, ananas, pompelmo, melone e meno ricchi di zucchero come: fragola, melone, anguria, albicocca, mirtillo nero, pesca. pesca nettarina.

Frutti più ricchi di fibre

Cocco ( 9 g per 100 g.)

Avocado ( 6.7 g per 100g).

Lampone ( 6.5 g per 100g.)

Guava ( 5.4 g per 100g.)

Mora ( 5.3 g per 100g.)

Uva Spina ( 4.3 g per 100g.)

Melograno ( 4 g cada 100g)

Mirtillo Rosso ( 3.6 g per 100g.) .

Pera ( 3.1 g per 100g)

Kiwi ( 3 g per 100g.)

Bisogna scegliere frutta e verdura bio?

Preferibilmente si ma non necessariamente, dipende chiaramente dal prezzo e bisogna assicurarsi che i prodotti siano certificati bio.

Dipende anche dalle varietà alcune hanno più alti residui di pesticidi e trattamenti come ciliegie, fragole, albicocche, uva e mele dove è più consigliabile preferire un prodotto bio.

Nel 2014 una ricerca pubblicata sul British Medical Journal of Nutrition sosteneva che prodotti bio sono una maggiore concentrazione di polifenoli, carotenoide e vitamina C perchè devono sviluppare maggiori  difese nei confronti dell'ambiente.

Quali sono i più ricchi nutrienti protettori della frutta?

Vitamina C, una vitamina essenziale un composto organico con proprietà antiossidanti, è importante per il corretto funzionamento del sistema immunitario e per la sintesi di collagene nell'organismo. Il collagene rinforza i vasi sanguigni, la pelle, i muscoli e le ossa. L'uomo non può creare collagene senza la vitamina C.

Frutti più ricchi di Vitamina C

Ribes

Kiwi

Guava

Arance

Acerola

Fragola

Clementine

Anona

Mandarini

Pompelmi

Betacarotene, precursore della vitamina A, contribuisce alla salute delle mucose della bocca e del naso e della protezione della pelle dal sole; è necessario per la corretta crescita e riparazione dei tessuti corporei, inoltre aiuta a mantenere pelle liscia e morbida e sana.

Frutti più ricchi di Betacarotene

Melone  ( 2020 µg per 100g)

Albicocche ( 1094 µg per 100g)

Amarena  (770 µg per 100g)

Maracuja (743 µg per 100g)

Mango (507 µg per 100g)

Anguria (303 µg per 100g)

Papaya (274 µg per 100g)

Cachi (250 µg per 100g)

Prugna (190 µg per 100g)

Pesca (170 µg per 100g)

Mandarino (155 µg per 100g)

Pesca noce (150 µg per 100g)

Flavonoidi, sono considerati dei potenti antiossidanti tra le proprietà più note sono la fluidificazione del sangue, impediscono la formazione delle placche di colesterolo nel sangue ed esercitano un' azione anti infiammatoria.

Frutti più ricchi di Flavonoidi

Mirtilli, More, Lamponi, Mele, Fragole, Uva, Meloni, Albicocche, Pere, Limoni, Arance, Pompelmi, Kiwi.

Licopene,  è il carotenoide maggiormente presente nell’organismo umano, è considerato un nutriente importante per il benessere e la salute umana; le sue proprietà salutari possono essere rilevanti in un contesto di prevenzione di patologie  quali malattie cardiovascolari, ipertensione, tumore alla prostata, osteoporosi, infertilità maschile, degenerazione maculare legata all’età.

Frutti più ricchi di licopene

Anguria, Guava, Pompelmo, Papaya, Cachi, Mango, Pera gialla

Antiossidanti, possono aiutare ad eliminare gli effetti dannosi che i radicali liberi hanno sulle cellule coloro che mangiano frutti e verdure ricchi in polifenoli e antociani hanno un minor rischio di sviluppare cancro, malattie cardiovascolari e alcune malattie neurologiche.

Frutti più ricchi di Antiossidanti  (Indice Orac)

Acai, Goji, Noci di pecan, Sambuco, Uva secca tipo sultanina, Noci, Cranberry, Prugne, Ribes, Mirtilli, More, Uva, Fragole, Pompelmo, Arancia

Nella frutta trasformata troviamo gli stessi nutrienti come nella frutta fresca?

Ovviamente no, tuttavia alcune trasformazioni possono essere interessanti per esempio alcune varietà di frutta cotta come mele e pere, apportano comunque quantità di fibre, minerali, polifenoli, mentre invece  la frutta cotta non apporta la vitamina C come la frutta fresca.

La frutta conservata in sciroppo c'è una perdita di micronutrienti ma un maggiore presenza di zucchero.

La frutta secca c'è una perdita di acqua e una buona percentuale di nutrienti in particolare magnesio, fibre e antiossidanti mentre invece c'è una carenza di Vitamina C.

Ricordate che la frutta secca ha un maggior numero di calorie e zucchero più o meno dieci volte di più rispetto a quella fresca pertanto sostituire per il pasto delle albicocche secche per albicocche fresche comporta delle calorie e dello zucchero in più nella dieta.

Composte e succhi di frutta sono come le porzioni di frutta fresca?

Un frutto trasformato non sarà mai equivalente a un frutto fresco intero, possono apportare alcuni dei nutrienti tutto qui inoltre sono ricchi di zuccheri.

Facciamo qualche esempio per attivarci qualche simpatia, il carico glicemico di un bicchiere di succo d'arancia confezionato può essere anche due volte più elevato di quello del frutto fresco.

In uno studio della Harvard del 2013 su 390.000 volontari il gruppo di coloro che consumava frutta fresca era associato a un minore rischio di diabete (- 5%).

Occasionalmente si può consumare succo di frutta ma è molto meglio coltivare l'abitudine di consumare frutta fresca.