Menopausa: Alimentazione e Prevenzione

La menopausa segna la vita di una donna, causa l’effetto del cambiamento ormonale, la taglia diventa più generosa, certe rotondità segnano di più il corpo, la pelle diventa più sottile e i segni sul viso più marcati. La menopausa segna la fine della fecondità ma non della femminilità, ma che rischia di essere destabilizzante sul piano psicologico ed emotivo.

L’aumento del peso come abbiamo detto fa parte del corpo che cambia, il grasso si distribuisce in modo diverso, diminuisce la massa muscolare che provoca un riduzione del metabolismo di base del dispendio energetico a riposo, nello stesso tempo ci si sente più affaticate, più ansiose e più depresse che spinge verso alimenti ricchi di grassi e zuccheri.

L’alimentazione non deve diventare un bene in cui rifugiarsi, un alimentazione adatta a quest’età deve anche adattarsi sia al cambiamento fisico ma deve anche essere un sostegno psicologico.

Menopausa un momento di rinnovamento

C'è intorno alla parola menopausa molta negatività e pregiudizio, bisogna che la società guardi alla menopausa con occhi nuovi, una volta la vita media era molto più breve è arrivare alla menopausa per le nostre mamme o nonne era sinonimo d'anzianità. Oggi invece arrivano alla menopausa le donne del baby boom degli anni 60', sono quelle della rivoluzione sessuale, della pillola, dell'entrata nel mondo del lavoro, donne più consce del proprio ruolo nella società e della propria vita.

Oggi possono vivere in modo diverso questa fase della propria vita, l'aspettativa di vita è molto più alta, si può vivere questa fase come un rinnovamento, una seconda possibilità, una donna più matura, che può ascoltare i suoi desideri più profondi e affrontare la vita e il rapporto di coppia con una nuova consapevolezza.

Un alimentazione sana unita al movimento fisico cosa può fare? Miracoli no, oramai non li fa più nessuno ma può dare un piccolo contributo per affrontare al meglio le problematiche sulla salute, sul benessere relative a questa fase della propria vita :

Prevenire l'aumento di peso eccessivo

Ridurre vampate di calore

Ridurre i disturbi dell'umore

Ridurre i disturbi del sonno

Ridurre la secchezza della pelle

Prevenire il cancro al seno

Prevenire rischio di malattie cardiovascolari

Ridurre la perdita di massa ossea e prevenire osteoporosi

Prevenire l'aumento di peso eccessivo

Per ottenere un peso ragionevole dovete riuscire a trovare un giusto equilibrio tra apporto calorico e dispendio energetico, mangiare meno soprattutto meno grassi ma mangiare meglio. Imparare ad ascoltare il proprio corpo quando invia i segnali di fame e sazietà, ma per diverse ragioni non si riescono a valutare in modo corretto.

Lo scopo di questo post non è quello di farvi perdere peso ma di darvi quale dritta per imparare a controllare meglio l'alimentazione.

Il consiglio più banale è quello di non attendere che arrivi la menopausa ma giocare d’anticipo, se siete vicino a quell’età iniziate a controllare il peso tutti i giorni in modo che se vedete che l’ago della bilancia si sposta avanti, intervenite subito, non sottovalutate anche piccoli aumenti di peso un etto in in più al giorno sono + 3 chili in un mese, ricordate non è mai troppo tardi per iniziare un attività fisica e controllare meglio l’alimentazione.

Attività fisica una precisazione

Ho tre conoscenti dai 45 ai 50 anni finite in ospedale in ortopedia per lo stesso motivo, nel tentativo di perdere peso, hanno aumentato improvvisamente la loro attività fisica, una si è rotta il femore, una il braccio e l’altra la gamba, un momentaccio.

Se per esempio correte una volta a settimana aumentate graduatamente, iniziate prima con 5 minuti in più, poi 10, poi due volte a settimana poi tre e così via, non fatevi prendere dal panico dei chili in più, ma ricordate che non è che visto che fate molto attività fisica potere mangiare di più, non c’è attività fisica che può aiutarvi se non riducete le calorie i grassi e gli zuccheri.

1 barra di cioccolato sono 45 minuti d’aerobica

1 caffè zuccherato con 1 croissant sono 1 ora di danza

Prosciutto e melone (mezzo melone +  50 g prosciutto crudo) sono 30 minuti d’aerobica 

2 palle di gelato sono 30 minuti d’acquagym

1 panino formaggio e prosciutto cotto sono 1 ora di camminata in montagna

3 rondelle di salame tagliate a mano sono 15 minuti di salto con la corda

1 porzione di fragole e panna sono 1 ora di ferro da stiro o 30 minuti di danza

1 caprese sono 30 minuti di beach volley

Per farvi qualche esempio però ricordate che il benefici dell’attività sportiva sono sull’umore ma anche con il fatto che aumenta il dispendio energetico a riposo, non è molto corretto dire "va be ho stirato per un ora mi faccio una porzione di fragole e panna" meglio solo fragole magari aromatizzate con l’arancia.

I benefici sulla salute di una regolare attività fisica meritano un post a parte, sappiate al momento che l’attività aiuta a prevenire l’osteoporosi, migliora la risposta immunitaria dell’organismo e riduce i livelli d’insulina implicati nello sviluppo del cancro al seno e uno dei punti più importati nella prevenzione delle malattie cardiovascolari ma fatta con regolarità costanza e senza farsi prendere troppo la mano.

Ripartire i pasti durante il giorno

Ripartire durante il corso della giornata i pasti, come avevo indicato qui, 5 momenti, colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena, spesso si tende a privilegiare la sera il pasto principale, sarebbe meglio dare invece una buona colazione completa la mattina, con frutta, cereali, latte, una frutta magari a metà mattina, a mezzogiorno un piatto importante a base di pesce o carne o prodotti derivati da cereali o tuberi, la sera sarebbe meglio un pasto più leggero con verdure, al bisogno uno spuntino o una merenda con frutta fresca o uno yogurt.

L'importanza dell' intake di Fibra

Controllare l’apporto di fibra giornaliero, diverse ricerche hanno evidenziato di un minore apporto di fibre nell’alimentazione proprio nelle donne, un assunzione regolare di fibre è importante perché aiuta meglio a regolare i livelli di glucosio nel sangue e aiuta a ridurre la produzione di un ormone prodotto dallo stomaco che stimola appetito, i livelli raccomandati sono di almeno 30 g al giorno.

Ci sono fibre solubili come mele, pere, melanzane che aiutano e abbassano indice glicemico del pasto e fibre insolubili come quelle che troviamo nei cereali completi, cavoli, spinaci che facilitano il transito intestinale.

Alimenti ricchi in fibra:

Fiocchi d’avena 10g/100g

Carciofi 9g/100g

Mirtilli 7g/100g

Pane integrale 7g/100 g

Piselli 6g/100g

Per aumentare la dose di fibre, basta poco, aumentare le porzioni di frutta e verdura non solo le classiche cinque ma più (sette), cereali completi, oppure per esempio per variare le fonti di fibre e dare un gusto diverso al piatto si possono aggiungere poche mandorle grigliate su un filetto di pesce, delle noci  o dei semi di lino nell’insalata, dei pistacchi sul riso allo zafferano, poca frutta secca es prugne o albicocche dentro una macedonia, ovviamente piccole quantità ma che aumentano anche se di poco la porzione di fibra,permette di variare la fonte, pensate anche ad esempio ad un purè di piselli accompagnato da un petto di pollo o un'orata alla griglia o al vapore, vedete basta un po' di fantasia.

Per rendere le verdure grattugiate come le carote con più appeal lasciatele 1 ora marinare con del limone o una grattuggiatina di zenzero.

Attenzione all'apporto proteico

1 o 2 porzioni giornaliere a secondo del vostro fabbisogno o quante consigliate dal vostro professionista della salute, alcuni consigliano di preferire nel caso di porzione unica il pasto di mezzogiorno, aumenta il senso di sazietà e aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue nella digestione.

C'è una ricercatrice americana J. Ross che sostiene che i comportamenti come il peluccamento, il mangiare fuori pasto e i comportamenti compensativi siano dovuti a una carenza di neurotrasmettitori al cervello e questi sono associati a quei soggetti che non assumono sufficienti proteine.

Non è che io sia proprio molto d'accordo perchè abbiamo un'alimentazione iper proteica, forse è più facile che alimenti troppo ricchi di zucchero, o bevande alcoliche possano inibire la produzione naturale di neurotrasmettitori, oppure ci sono altre ragioni non note, ci sarebbe molto da discutere ma è una tesi interessante anche perchè è sufficiente un petto di pollo e una fetta di pesce o di tofu , un invito a ridurre gli zuccheri e controllare la quantità e qualità del vostro intake proteico.

Una particolare preferenza può essere rivolta alle proteine vegetali come quelle contenute nei legumi ma anche ad esempio la quinoa un cereale andino con indice glicemico basso.

Preferire alimenti a basso indice glicemico

In modo che li zuccheri contenuti rilascino lentamente l’energia all’organismo evitano così le brutali variazioni di glicemia, tradizionalmente responsabili dei peluccamenti e dei fuori pasto.

Alcuni esempio di alimenti a basso indice glicemico

Frutti di mare e gamberi IG 0

Carni di volatili (pollo) IG 0

Spinaci IG 15

Zucchine IG 15

Lenticchie IG 25

Yogurt IG 35

Evitare d’acquistare biscotti dolci e snack, ricordate la dieta inizia al supermercato, preferire l’acquisto di alimenti naturali da preparare piuttosto che alimenti da consumare subito.

L’apporto di grassi

Limitare l'apporto dei grassi in particolare dei grassi saturi, ricordate meglio scegliere i buoni grassi come olio di oliva, che possono essere alternati per variare il gusto all’olio di noce o all’olio di colza (canula), ma in quantità limitata, però comprendo che i grassi danno sapore ai cibi, suggerisco di preparare salse non grasse che danno sapore a base di aceto, pomodoro, limone, yogurt aromatizzarle con spezie ed erbe aromatiche come pepe, timo, basilico, salvia, rosmarino, come anche suggerivo nel post di come sostituire il sale nelle pietanze.

Importante sono anche le tecniche di cottura qualche suggerimento.

Per i le verdure e i legumi: vapore, acqua (lesse)

Per il pesce o carne: al cartoccio, forno, griglia, court bouillon

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Cosa non bisogna fare :

Evitare le diete severe rigorose

Perché? La fatica di osservarle non ci riuscirete e vi sentirete peggio, meglio una dieta personalizzata senza troppi sacrifici, una dieta lenta di quelle che ti fanno perdere un chilo al mese ma per sempre, un anno sono dodici chili meno, rispetto a quelle di 8 chili in 30 giorni.

Non saltare mai un pasto

Perché? C’è un collegamento tra serotonina, il neurotrasmettitore che regola l'appetito e sistema ormonale, mangiare piccolo pasti equilibrati a orari regolari evita le crisi di fame.

Ridurre vampate di calore e disturbi dell'umore

Vampate di calore sono uno dei sintomi più fastidiosi della menopausa, coinvolge più o meno dal 50% a 80% delle donne, le fonti più accreditate sostengono che l'effetto di questi prodotti è individuale, le indico in quanto nella letteratura se ne parla molto ma quante queste siano utili ho diversi dubbi, sincerità per sincerità.

Prodotti con soia

È molto dibattuto utilizzo di fito estrogeni come isoflavoni della soia, tuttavia le ricerche stentano su un effetto significativo del consumo di fitoestrogeni nel ridurre le vampate di calore. Tuttavia la soia è un ottimo prodotto e può essere parte di una dieta equilibrata se aiuta o meno a ridurre le vampate di calore la letteratura non in grado di affermarlo con sicurezza.

Attenzione è sconsigliato in caso di tumore al seno in caso di incidente tromboembolico o  di problemi alla tiroide in quando possono interferire con alcuni farmaci della terapia.

Ricordate 120 g di tofu o latte di soia apportano in media dai 25 ai 30 mg d’isoflavoni, la quantità raccomandata per vedere l’effetto della riduzione di vampate di calore.

Vampate di calore ed erbe

Ci sono piante che contengono fito estrogeni che possono aiutare a ridurre le vampate di calore: salvia, cimidifuga, luppolo, agnocasto, alchemilla, più fonti avvertono solo che il loro effetto si vede solo dopo le prime due settimane,. Anche qui difficile da dire i studi sono pochi quindi regolatevi di conseguenza. Ricordate che sono prodotto controindicati in casi di tumore al seno.

Fare dello yoga

In casi di vampate di calore lieve, un metodo che insegna a rilassarsi e gestire lo stress e anche le vampate di calore può essere utile.

Piante anti ansia

In casi di facile irritabilità e il non riuscire a dormire, ricordate che le piante come la valeriana o la passiflora sono ricosciute dall’ Oms per le loro virtù sedative. Il fiore di biancospino Crataegus è noti per ridurre l’ansietà, tutti prodotti che trovate nelle erboristerie. Queste piante più che ridurre le botte di calore hanno un effetto sedativo e di riduzione dell’ansia.

Le uniche donne esentate pare dalle vampate di calore  sono le giapponesi sembra che a svolgere questa funzione sia l’alimentazione grazie alla quotidiana assunzione di alimenti con Omega 3 e i fito estrogeni della soia.

Particolare attenzione ad alcuni cibi per evitare le vampate di calore

Evitare l'assunzione di bevande che contengono alcool o caffeina a stomaco vuoto o tra i pasti in quanto abbassa il glucosio nel sangue e può stimolare le vampate di calore.

Limitare i dolci

Meglio alla fine di un pasto piuttosto che fuori dal pasto in quanto provocano un rapido aumento della glicemia che può causare vampate di calore e aumentare i sintomi d’irritabilità

Prevenire l'insonnia

La sera un pasto leggero, è noto che un pasto eccessivo, caffeina, alcool e una cena ricca di grassi influisce sull’insonnia e sulla qualità del sonno.

Per un sonno di qualità è importante l’amornia del vostro orologio biologico, pasti regolari aiutano ad avere meglio questa armonia. È importante la sera mangiare almeno un ora e mezzo due prima di dormire, altrimenti si avrà un sonno disturbato.

Evitare la sera di mangiare frittura, piatti a base di formaggio, prodotti dolci, pietanze troppo ricche di grassi e zuccheri, richiedono molto energia per digerire e si ottiene un sonno disturbato.

Sarebbe più opportuno riservare le porzioni di proteine come pesce, carne, uova a mezzogiorno, sono ricchi di proteine e ritardano il sonno e elevano la temperatura del corpo, non utile nemmeno per le vampate di calore.

Alcuni consigliano di preferire alimenti con zuccheri lenti come pasta e riso integrali, legumi secchi si evita cosi la fluttuazione della glicemia durante la notte, responsabile di un sonno frazionato.

Da evitare caffè dopo le cinque del pomeriggio, bevande con alcool dal vino agli apertitivi e soprattutto non mangiare durante la sera davanti alla televisione.

Ridurre la pelle secca

Esposizione al sole con protezione alta e e ricordarsi di idratarsi bevendo a sufficienza 30 ml per chilo di peso meglio se acqua invece di caffè o bevande zuccherate.

Perché? Menopausa vuole dire anche modifica dell’aspetto della pelle una diminuzione estrogeni che causa una riduzione della produzione di collagene ed elastina, due sostanze che giocano un ruolo importante dell'elasticità cutanea e nel tono della pelle.

Si possono privilegiare anche cibi ricchi di acqua come:

Cetriolo 96% acqua e 10 kcal/100g

Lattuga 94,5% acqua e 13 Kcal/100g

Pomodoro 94% acqua e 15 kcal/100g

Spinaci 90% acqua e 18 kcal/100g

Melanzana 93% acqua e 18 kcal/100g

Puoi aiutare anche per raggiungere la quota di acqua da bere l’abitudine durante il giorno di bere del:

Tè verde

Dalle 4 alle 6 tazze al giorno, secondo alcune fonti favorisce la riduzione dei grassi e favorisce la termogenesi, magari non è vero però aiuta a stare meglio e riesce meglio a tollerare la dieta tra un pasto e l’altro.

Mate contiene mateina che secondo alcune fonti potrebbe favorire lo stoccaggio dei grassi a aumentare la dispensa calorica a riposo, io non ci credo molto però come il tè verde aiuta a stare meglio

Ridurre la perdita di massa ossea

La diminuzione degli ormoni sessuali favorisce la perdita di massa ossea, un processo che inizia già a 35 anni è stato calcolata una diminuzione del 0,3-1% annuo, ma con la menopausa aumenta fino ad arrivare allo 1,5% a seguito della ridotta secrezione di estrogeni da parte del tessuto ovarico.

Osteoporosi è una malattia diffusa caratterizzata da fragilità ossea responsabile dell'aumento del rischio di minifratture.Un problema di cui abbiamo parlato già molte volte, come qualcuno dei commentatori ha detto, inizia molto prima della menopausa la prevenzione per la perdita di massa ossea, la pubertà rappresenta un periodo cruciale per la crescita  e la maturazione dello scheletro.

Quello che si può fare da adulti e in particolare dalla menopausa in poi è cercare di ridurre la perdita, tutti gli studi danno rilievo prima all'attività fisica (camminare veloce o jogging  45 minuti 3/4 volte alla settimana) e poi a un alimentazione mirata generale che preveda l’intake adeguato di calcio, vitamina D, vitamina K, vitamina B12 .

Ricordate l’ assunzione di calcio e vitamina D sono al centro delle raccomandazioni nutrizionali contro l'osteoporosi anche se molti blogger e commentatori hanno espresso i loro dubbi, sostenendo la tesi dell'equilibrio acido base.

Ricordate che il calcio non è solo nel latte e nei prodotti derivati del latte, ma anche nelle acque minerali nei legumi secchi anche se l’assimilazione del calcio in questi ultimi è più debole.

La vitamine D che aiuta ad assimilare il calcio, secondo fonti accreditate la troviamo nel pesce grasso come salmone, sardine, aringhe, questi pesce sono anche ricchi di omega 3, che vi aiutano anche nella vampate di calore, nella prevenzione del cancro e nella prevenzione della malattie cardiovascolari.

Evitare eccesso di sale, alcool, tabacco

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Prevenire il cancro al seno

Abbiamo parlato tante volte di questo argomento vi lascio il link precedenti per non tediarvi sempre con gli stessi discorsi.

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Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari

Prima della menopausa, le donne sono meno colpite da malattie cardiovascolari rispetto agli uomini. Per contro, dopo la menopausa, il rischio di una diagnosi di malattie cardiache nelle donne rispetto agli uomini è più alto.

Particolare attenzione bisogna prestare all’assunzione di sodio. Evitare il consumo in eccesso di dadi, patatine fritte, biscotti salati un consiglio è quello di controllare il contenuto di sodio degli alimenti delle etichette.

Mangiare almeno due o tre colte il pesce a settimana: pesce azzurro ma anche salmone, trota, ricordate che tutti i medici raccomandano di variare la fonte degli alimenti.

Evitare i grassi trans: margarine,

L'assunzione di alcol moderato: massimo 1 bicchiere al giorno.

Mangiare più porzioni al giorno di frutta + di cinque

Il consumo quotidiano di grassi buoni: olio d'oliva, olio di canola, noci.

Fare attività fisica

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Sintesi: come vedete sembra che la prevenzione di alcune patologie dicono tutte le stesse cose, un alimentazione più ricca di cereali integrali, verdure, frutta, legumi e meno di carni rosse, formaggi stagionati, salumi , caffè  e bevande alcoliche, tuttavia non è solo importante l'alimento ma anche la sua quantità, la modalità di cottura, abbinamento.

Io sono per mia filosofia di non fare liste di cibi buoni o di cibi cattivi, è puerile , questa non è una dieta ma sono indicaizoni di carattere generale che poi vanno personalizzate, riviste e corrette con un professionista della salute, più dei consigli su quali alimenti privilegiare invece che altri, non solo per controllare il peso, ma per scoprire nuovi sapori  e nuovi profumi in cucina.

Avrei più piacere che si parli più che di dieta per dimagrire, di cambiamento dello stile di vita, d'attività fisica e di una dieta più ricca e varia d'alimenti, perchè spesso non volendo dalla mia esperienza ho notato che le persone che ingrassano hanno una dieta monotona, quindi maggiore curiosità con la voglia di scoprire nuovi sapori, questo post vuole invitare a una menopausa come rinnovamento non solo fisico e mentale ma anche una maggiore consapevolezza della propria salute e del proprio benessere.

NB: Chiedo scusa per il post molto lungo ma dovevo mettere almeno tutte le informazioni più importanti, avevo pensato di scriverlo dopo avere parlato del trattamento ormonale in menopausa, ma le vostre richieste sull'alimentazione in menopausa hanno avuto la precedenza, se è troppo lungo leggetelo a puntate altrimenti mi mandate a quel paese :-)

PS: Le indicazioni sono generali, non sono una dieta ma contiene alcuni suggerimenti,(una dieta ipocalorica deve essere personalizzata e prescritta da un professionista della salute) frutto d’esperienza d'osservazione diretta presso un centro di cura dei disturbi dell'alimentazione e del peso e del sostegno d'alcune letture medico scientifiche come 50 modalità alimentari e Manuale Dietetico Pratico e Medicale di Daniel Layani.