martedì 16 ottobre 2012

Menopausa: Alimentazione e Prevenzione

La menopausa segna la vita di una donna, causa l’effetto del cambiamento ormonale, la taglia diventa più generosa, certe rotondità segnano di più il corpo, la pelle diventa più sottile e i segni sul viso più marcati. La menopausa segna la fine della fecondità ma non della femminilità, ma che rischia di essere destabilizzante sul piano psicologico ed emotivo.

L’aumento del peso come abbiamo detto fa parte del corpo che cambia, il grasso si distribuisce in modo diverso, diminuisce la massa muscolare che provoca un riduzione del metabolismo di base del dispendio energetico a riposo, nello stesso tempo ci si sente più affaticate, più ansiose e più depresse che spinge verso alimenti ricchi di grassi e zuccheri.

L’alimentazione non deve diventare un bene in cui rifugiarsi, un alimentazione adatta a quest’età deve anche adattarsi sia al cambiamento fisico ma deve anche essere un sostegno psicologico.


Menopausa un momento di rinnovamento
C'è intorno alla parola menopausa molta negatività e pregiudizio, bisogna che la società guardi alla menopausa con occhi nuovi, una volta la vita media era molto più breve è arrivare alla menopausa per le nostre mamme o nonne era sinonimo d'anzianità. Oggi invece arrivano alla menopausa le donne del baby boom degli anni 60', sono quelle della rivoluzione sessuale, della pillola, dell'entrata nel mondo del lavoro, donne più consce del proprio ruolo nella società e della propria vita.
Oggi possono vivere in modo diverso questa fase della propria vita, l'aspettativa di vita è molto più alta, si può vivere questa fase come un rinnovamento, una seconda possibilità, una donna più matura, che può ascoltare i suoi desideri più profondi e affrontare la vita e il rapporto di coppia con una nuova consapevolezza.

Un alimentazione sana unita al movimento fisico cosa può fare? Miracoli no, oramai non li fa più nessuno ma può dare un piccolo contributo per affrontare al meglio le problematiche sulla salute, sul benessere relative a questa fase della propria vita :

Prevenire l'aumento di peso eccessivo
Ridurre vampate di calore
Ridurre i disturbi dell'umore
Ridurre i disturbi del sonno
Ridurre la secchezza della pelle
Prevenire il cancro al seno
Prevenire rischio di malattie cardiovascolari
Ridurre la perdita di massa ossea e prevenire osteoporosi


Prevenire l'aumento di peso eccessivo
Per ottenere un peso ragionevole dovete riuscire a trovare un giusto equilibrio tra apporto calorico e dispendio energetico, mangiare meno soprattutto meno grassi ma mangiare meglio. Imparare ad ascoltare il proprio corpo quando invia i segnali di fame e sazietà, ma per diverse ragioni non si riescono a valutare in modo corretto.
Lo scopo di questo post non è quello di farvi perdere peso ma di darvi quale dritta per imparare a controllare meglio l'alimentazione.
Il consiglio più banale è quello di non attendere che arrivi la menopausa ma giocare d’anticipo, se siete vicino a quell’età iniziate a controllare il peso tutti i giorni in modo che se vedete che l’ago della bilancia si sposta avanti, intervenite subito, non sottovalutate anche piccoli aumenti di peso un etto in in più al giorno sono + 3 chili in un mese, ricordate non è mai troppo tardi per iniziare un attività fisica e controllare meglio l’alimentazione.

Attività fisica una precisazione
Ho tre conoscenti dai 45 ai 50 anni finite in ospedale in ortopedia per lo stesso motivo, nel tentativo di perdere peso, hanno aumentato improvvisamente la loro attività fisica, una si è rotta il femore, una il braccio e l’altra la gamba, un momentaccio.

Se per esempio correte una volta a settimana aumentate graduatamente, iniziate prima con 5 minuti in più, poi 10, poi due volte a settimana poi tre e così via, non fatevi prendere dal panico dei chili in più, ma ricordate che non è che visto che fate molto attività fisica potere mangiare di più, non c’è attività fisica che può aiutarvi se non riducete le calorie i grassi e gli zuccheri.

1 barra di cioccolato sono 45 minuti d’aerobica
1 caffè zuccherato con 1 croissant sono 1 ora di danza
Prosciutto e melone (mezzo melone +  50 g prosciutto crudo) sono 30 minuti d’aerobica 
2 palle di gelato sono 30 minuti d’acquagym
1 panino formaggio e prosciutto cotto sono 1 ora di camminata in montagna
3 rondelle di salame tagliate a mano sono 15 minuti di salto con la corda
1 porzione di fragole e panna sono 1 ora di ferro da stiro o 30 minuti di danza
1 caprese sono 30 minuti di beach volley

Per farvi qualche esempio però ricordate che il benefici dell’attività sportiva sono sull’umore ma anche con il fatto che aumenta il dispendio energetico a riposo, non è molto corretto dire "va be ho stirato per un ora mi faccio una porzione di fragole e panna" meglio solo fragole magari aromatizzate con l’arancia.

I benefici sulla salute di una regolare attività fisica meritano un post a parte, sappiate al momento che l’attività aiuta a prevenire l’osteoporosi, migliora la risposta immunitaria dell’organismo e riduce i livelli d’insulina implicati nello sviluppo del cancro al seno e uno dei punti più importati nella prevenzione delle malattie cardiovascolari ma fatta con regolarità costanza e senza farsi prendere troppo la mano.


Ripartire i pasti durante il giorno
Ripartire durante il corso della giornata i pasti, come avevo indicato qui, 5 momenti, colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena, spesso si tende a privilegiare la sera il pasto principale, sarebbe meglio dare invece una buona colazione completa la mattina, con frutta, cereali, latte, una frutta magari a metà mattina, a mezzogiorno un piatto importante a base di pesce o carne o prodotti derivati da cereali o tuberi, la sera sarebbe meglio un pasto più leggero con verdure, al bisogno uno spuntino o una merenda con frutta fresca o uno yogurt.

L'importanza dell' intake di Fibra
Controllare l’apporto di fibra giornaliero, diverse ricerche hanno evidenziato di un minore apporto di fibre nell’alimentazione proprio nelle donne, un assunzione regolare di fibre è importante perché aiuta meglio a regolare i livelli di glucosio nel sangue e aiuta a ridurre la produzione di un ormone prodotto dallo stomaco che stimola appetito, i livelli raccomandati sono di almeno 30 g al giorno.
Ci sono fibre solubili come mele, pere, melanzane che aiutano e abbassano indice glicemico del pasto e fibre insolubili come quelle che troviamo nei cereali completi, cavoli, spinaci che facilitano il transito intestinale.

Alimenti ricchi in fibra:
Fiocchi d’avena 10g/100g
Carciofi 9g/100g
Mirtilli 7g/100g
Pane integrale 7g/100 g
Piselli 6g/100g

Per aumentare la dose di fibre, basta poco, aumentare le porzioni di frutta e verdura non solo le classiche cinque ma più (sette), cereali completi, oppure per esempio per variare le fonti di fibre e dare un gusto diverso al piatto si possono aggiungere poche mandorle grigliate su un filetto di pesce, delle noci  o dei semi di lino nell’insalata, dei pistacchi sul riso allo zafferano, poca frutta secca es prugne o albicocche dentro una macedonia, ovviamente piccole quantità ma che aumentano anche se di poco la porzione di fibra,permette di variare la fonte, pensate anche ad esempio ad un purè di piselli accompagnato da un petto di pollo o un'orata alla griglia o al vapore, vedete basta un po' di fantasia.
Per rendere le verdure grattugiate come le carote con più appeal lasciatele 1 ora marinare con del limone o una grattuggiatina di zenzero.


Attenzione all'apporto proteico
1 o 2 porzioni giornaliere a secondo del vostro fabbisogno o quante consigliate dal vostro professionista della salute, alcuni consigliano di preferire nel caso di porzione unica il pasto di mezzogiorno, aumenta il senso di sazietà e aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue nella digestione.
C'è una ricercatrice americana J. Ross che sostiene che i comportamenti come il peluccamento, il mangiare fuori pasto e i comportamenti compensativi siano dovuti a una carenza di neurotrasmettitori al cervello e questi sono associati a quei soggetti che non assumono sufficienti proteine.

Non è che io sia proprio molto d'accordo perchè abbiamo un'alimentazione iper proteica, forse è più facile che alimenti troppo ricchi di zucchero, o bevande alcoliche possano inibire la produzione naturale di neurotrasmettitori, oppure ci sono altre ragioni non note, ci sarebbe molto da discutere ma è una tesi interessante anche perchè è sufficiente un petto di pollo e una fetta di pesce o di tofu , un invito a ridurre gli zuccheri e controllare la quantità e qualità del vostro intake proteico.

Una particolare preferenza può essere rivolta alle proteine vegetali come quelle contenute nei legumi ma anche ad esempio la quinoa un cereale andino con indice glicemico basso.

Preferire alimenti a basso indice glicemico
In modo che li zuccheri contenuti rilascino lentamente l’energia all’organismo evitano così le brutali variazioni di glicemia, tradizionalmente responsabili dei peluccamenti e dei fuori pasto.

Alcuni esempio di alimenti a basso indice glicemico
Frutti di mare e gamberi IG 0
Carni di volatili (pollo) IG 0
Spinaci IG 15
Zucchine IG 15
Lenticchie IG 25
Yogurt IG 35

Evitare d’acquistare biscotti dolci e snack, ricordate la dieta inizia al supermercato, preferire l’acquisto di alimenti naturali da preparare piuttosto che alimenti da consumare subito.

L’apporto di grassi
Limitare l'apporto dei grassi in particolare dei grassi saturi, ricordate meglio scegliere i buoni grassi come olio di oliva, che possono essere alternati per variare il gusto all’olio di noce o all’olio di colza (canula), ma in quantità limitata, però comprendo che i grassi danno sapore ai cibi, suggerisco di preparare salse non grasse che danno sapore a base di aceto, pomodoro, limone, yogurt aromatizzarle con spezie ed erbe aromatiche come pepe, timo, basilico, salvia, rosmarino, come anche suggerivo nel post di come sostituire il sale nelle pietanze.
Importante sono anche le tecniche di cottura qualche suggerimento.
Per i le verdure e i legumi: vapore, acqua (lesse)
Per il pesce o carne: al cartoccio, forno, griglia, court bouillon

Post correlati: Olii grassi o olii magri?

Cosa non bisogna fare :
Evitare le diete severe rigorose
Perché? La fatica di osservarle non ci riuscirete e vi sentirete peggio, meglio una dieta personalizzata senza troppi sacrifici, una dieta lenta di quelle che ti fanno perdere un chilo al mese ma per sempre, un anno sono dodici chili meno, rispetto a quelle di 8 chili in 30 giorni.

Non saltare mai un pasto
Perché? C’è un collegamento tra serotonina, il neurotrasmettitore che regola l'appetito e sistema ormonale, mangiare piccolo pasti equilibrati a orari regolari evita le crisi di fame.


Ridurre vampate di calore e disturbi dell'umore
Vampate di calore sono uno dei sintomi più fastidiosi della menopausa, coinvolge più o meno dal 50% a 80% delle donne, le fonti più accreditate sostengono che l'effetto di questi prodotti è individuale, le indico in quanto nella letteratura se ne parla molto ma quante queste siano utili ho diversi dubbi, sincerità per sincerità.

Prodotti con soia
È molto dibattuto utilizzo di fito estrogeni come isoflavoni della soia, tuttavia le ricerche stentano su un effetto significativo del consumo di fitoestrogeni nel ridurre le vampate di calore. Tuttavia la soia è un ottimo prodotto e può essere parte di una dieta equilibrata se aiuta o meno a ridurre le vampate di calore la letteratura non in grado di affermarlo con sicurezza.
Attenzione è sconsigliato in caso di tumore al seno in caso di incidente tromboembolico o  di problemi alla tiroide in quando possono interferire con alcuni farmaci della terapia.
Ricordate 120 g di tofu o latte di soia apportano in media dai 25 ai 30 mg d’isoflavoni, la quantità raccomandata per vedere l’effetto della riduzione di vampate di calore.

Vampate di calore ed erbe
Ci sono piante che contengono fito estrogeni che possono aiutare a ridurre le vampate di calore: salvia, cimidifuga, luppolo, agnocasto, alchemilla, più fonti avvertono solo che il loro effetto si vede solo dopo le prime due settimane,. Anche qui difficile da dire i studi sono pochi quindi regolatevi di conseguenza. Ricordate che sono prodotto controindicati in casi di tumore al seno.

Fare dello yoga
In casi di vampate di calore lieve, un metodo che insegna a rilassarsi e gestire lo stress e anche le vampate di calore può essere utile.

Piante anti ansia
In casi di facile irritabilità e il non riuscire a dormire, ricordate che le piante come la valeriana o la passiflora sono ricosciute dall’ Oms per le loro virtù sedative. Il fiore di biancospino Crataegus è noti per ridurre l’ansietà, tutti prodotti che trovate nelle erboristerie. Queste piante più che ridurre le botte di calore hanno un effetto sedativo e di riduzione dell’ansia.

Le uniche donne esentate pare dalle vampate di calore  sono le giapponesi sembra che a svolgere questa funzione sia l’alimentazione grazie alla quotidiana assunzione di alimenti con Omega 3 e i fito estrogeni della soia.

Particolare attenzione ad alcuni cibi per evitare le vampate di calore
Evitare l'assunzione di bevande che contengono alcool o caffeina a stomaco vuoto o tra i pasti in quanto abbassa il glucosio nel sangue e può stimolare le vampate di calore.

Limitare i dolci
Meglio alla fine di un pasto piuttosto che fuori dal pasto in quanto provocano un rapido aumento della glicemia che può causare vampate di calore e aumentare i sintomi d’irritabilità


Prevenire l'insonnia
La sera un pasto leggero, è noto che un pasto eccessivo, caffeina, alcool e una cena ricca di grassi influisce sull’insonnia e sulla qualità del sonno.

Per un sonno di qualità è importante l’amornia del vostro orologio biologico, pasti regolari aiutano ad avere meglio questa armonia. È importante la sera mangiare almeno un ora e mezzo due prima di dormire, altrimenti si avrà un sonno disturbato.

Evitare la sera di mangiare frittura, piatti a base di formaggio, prodotti dolci, pietanze troppo ricche di grassi e zuccheri, richiedono molto energia per digerire e si ottiene un sonno disturbato.

Sarebbe più opportuno riservare le porzioni di proteine come pesce, carne, uova a mezzogiorno, sono ricchi di proteine e ritardano il sonno e elevano la temperatura del corpo, non utile nemmeno per le vampate di calore.

Alcuni consigliano di preferire alimenti con zuccheri lenti come pasta e riso integrali, legumi secchi si evita cosi la fluttuazione della glicemia durante la notte, responsabile di un sonno frazionato.

Da evitare caffè dopo le cinque del pomeriggio, bevande con alcool dal vino agli apertitivi e soprattutto non mangiare durante la sera davanti alla televisione.


Ridurre la pelle secca
Esposizione al sole con protezione alta e e ricordarsi di idratarsi bevendo a sufficienza 30 ml per chilo di peso meglio se acqua invece di caffè o bevande zuccherate.

Perché? Menopausa vuole dire anche modifica dell’aspetto della pelle una diminuzione estrogeni che causa una riduzione della produzione di collagene ed elastina, due sostanze che giocano un ruolo importante dell'elasticità cutanea e nel tono della pelle.

Si possono privilegiare anche cibi ricchi di acqua come:
Cetriolo 96% acqua e 10 kcal/100g
Lattuga 94,5% acqua e 13 Kcal/100g
Pomodoro 94% acqua e 15 kcal/100g
Spinaci 90% acqua e 18 kcal/100g
Melanzana 93% acqua e 18 kcal/100g

Puoi aiutare anche per raggiungere la quota di acqua da bere l’abitudine durante il giorno di bere del:

Tè verde
Dalle 4 alle 6 tazze al giorno, secondo alcune fonti favorisce la riduzione dei grassi e favorisce la termogenesi, magari non è vero però aiuta a stare meglio e riesce meglio a tollerare la dieta tra un pasto e l’altro.

Mate contiene mateina che secondo alcune fonti potrebbe favorire lo stoccaggio dei grassi a aumentare la dispensa calorica a riposo, io non ci credo molto però come il tè verde aiuta a stare meglio


Ridurre la perdita di massa ossea
La diminuzione degli ormoni sessuali favorisce la perdita di massa ossea, un processo che inizia già a 35 anni è stato calcolata una diminuzione del 0,3-1% annuo, ma con la menopausa aumenta fino ad arrivare allo 1,5% a seguito della ridotta secrezione di estrogeni da parte del tessuto ovarico.
Osteoporosi è una malattia diffusa caratterizzata da fragilità ossea responsabile dell'aumento del rischio di minifratture.Un problema di cui abbiamo parlato già molte volte, come qualcuno dei commentatori ha detto, inizia molto prima della menopausa la prevenzione per la perdita di massa ossea, la pubertà rappresenta un periodo cruciale per la crescita  e la maturazione dello scheletro.
Quello che si può fare da adulti e in particolare dalla menopausa in poi è cercare di ridurre la perdita, tutti gli studi danno rilievo prima all'attività fisica (camminare veloce o jogging  45 minuti 3/4 volte alla settimana) e poi a un alimentazione mirata generale che preveda l’intake adeguato di calcio, vitamina D, vitamina K, vitamina B12 .
Ricordate l’ assunzione di calcio e vitamina D sono al centro delle raccomandazioni nutrizionali contro l'osteoporosi anche se molti blogger e commentatori hanno espresso i loro dubbi, sostenendo la tesi dell'equilibrio acido base.

Ricordate che il calcio non è solo nel latte e nei prodotti derivati del latte, ma anche nelle acque minerali nei legumi secchi anche se l’assimilazione del calcio in questi ultimi è più debole.

La vitamine D che aiuta ad assimilare il calcio, secondo fonti accreditate la troviamo nel pesce grasso come salmone, sardine, aringhe, questi pesce sono anche ricchi di omega 3, che vi aiutano anche nella vampate di calore, nella prevenzione del cancro e nella prevenzione della malattie cardiovascolari.

Evitare eccesso di sale, alcool, tabacco


Prevenire il cancro al seno
Abbiamo parlato tante volte di questo argomento vi lascio il link precedenti per non tediarvi sempre con gli stessi discorsi.


Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari
Prima della menopausa, le donne sono meno colpite da malattie cardiovascolari rispetto agli uomini. Per contro, dopo la menopausa, il rischio di una diagnosi di malattie cardiache nelle donne rispetto agli uomini è più alto.
Particolare attenzione bisogna prestare all’assunzione di sodio. Evitare il consumo in eccesso di dadi, patatine fritte, biscotti salati un consiglio è quello di controllare il contenuto di sodio degli alimenti delle etichette.

Mangiare almeno due o tre colte il pesce a settimana: pesce azzurro ma anche salmone, trota, ricordate che tutti i medici raccomandano di variare la fonte degli alimenti.
Evitare i grassi trans: margarine,
L'assunzione di alcol moderato: massimo 1 bicchiere al giorno.
Mangiare più porzioni al giorno di frutta + di cinque
Il consumo quotidiano di grassi buoni: olio d'oliva, olio di canola, noci.
Fare attività fisica

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Sintesi: come vedete sembra che la prevenzione di alcune patologie dicono tutte le stesse cose, un alimentazione più ricca di cereali integrali, verdure, frutta, legumi e meno di carni rosse, formaggi stagionati, salumi , caffè  e bevande alcoliche, tuttavia non è solo importante l'alimento ma anche la sua quantità, la modalità di cottura, abbinamento.

Io sono per mia filosofia di non fare liste di cibi buoni o di cibi cattivi, è puerile , questa non è una dieta ma sono indicaizoni di carattere generale che poi vanno personalizzate, riviste e corrette con un professionista della salute, più dei consigli su quali alimenti privilegiare invece che altri, non solo per controllare il peso, ma per scoprire nuovi sapori  e nuovi profumi in cucina.

Avrei più piacere che si parli più che di dieta per dimagrire, di cambiamento dello stile di vita, d'attività fisica e di una dieta più ricca e varia d'alimenti, perchè spesso non volendo dalla mia esperienza ho notato che le persone che ingrassano hanno una dieta monotona, quindi maggiore curiosità con la voglia di scoprire nuovi sapori, questo post vuole invitare a una menopausa come rinnovamento non solo fisico e mentale ma anche una maggiore consapevolezza della propria salute e del proprio benessere.

NB: Chiedo scusa per il post molto lungo ma dovevo mettere almeno tutte le informazioni più importanti, avevo pensato di scriverlo dopo avere parlato del trattamento ormonale in menopausa, ma le vostre richieste sull'alimentazione in menopausa hanno avuto la precedenza, se è troppo lungo leggetelo a puntate altrimenti mi mandate a quel paese :-)

PS: Le indicazioni sono generali, non sono una dieta ma contiene alcuni suggerimenti,(una dieta ipocalorica deve essere personalizzata e prescritta da un professionista della salute) frutto d’esperienza d'osservazione diretta presso un centro di cura dei disturbi dell'alimentazione e del peso e del sostegno d'alcune letture medico scientifiche come 50 modalità alimentari e Manuale Dietetico Pratico e Medicale di Daniel Layani.

42 commenti:

  1. leggo a puntate per aver ben chiaro il tutto, grazie di questi utilissimi e salutari consigli, troppo bravo complimenti!!!

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  2. Ciao Gunther,
    come al solito i tuoi post sono dei vademecum interessanti e utili. Grazie. Sono interessata all'argomento e, come dire, arrivare preparate all'appuntamento con la signora M può aiutarci eccome. Diffondo il link alle mie amiche. Un saluto affettuoso e complimenti
    simona

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  3. quel momento spero che è ancora lontano,ma quando arriverà spero di essere serena e di seguire almeno la metà dei tuoi consigli...buona giornata Gunther:)

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  4. come sempre mi piace passare da te perchè ci sono sempre cose interessanti e molte non le conoscevo.
    Un salutone

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  5. Come sempre, interessantissimi i tuoi post... leggo anch'io con calma e a puntate per selezionare ciò che mi interessa maggiormente! A presto!

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  6. ho letto una frase del tuo post che mi ha fatto sorridere per quanto reale: "la dieta inizia dalla spesa al supermercato"!
    il resto me lo appunto ma spero di avere ancora qualche annetto davanti con tutto l'impegno per perdere peso non voglio sentirmi dire che lo riprenderò^_^ scherzo!
    a presto

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  7. I tuoi post non sempre fonte di preziose informazioni e consigli di cui far tesoro anche se stavolta non mi trovo in un paio di punti.
    Non sono molto d’accordo sul pesarsi tutti i giorni. Variazioni di peso da un giorno all’altro possono essere molto comuni, bastano una maggiore ritenzione idrica e un po’ di gonfiore per far salire l’ago della bilancia ma questo non significa necessariamente che ci sia un reale aumento di peso. Una volta a settimana potrebbe già dare un’indicazione più veritiera e la variazione diventa attendibile se rimane tale nell’arco di un mese (almeno questo è ciò che ha sempre sostenuto la mia dietista).
    Preferire le proteine a pranzo e carboidrati a basso indice glicemico la sera è riferito solo al periodo della menopausa o in linea generale? Qui mi sento un po’ confusa: da una parte si afferma che i carboidrati la sera favoriscono il sonno e dall’altro se ne sconsiglia l’assunzione perché sarebbero più facilmente trasformabili in grasso e quindi sarebbero da preferire a pranzo spostando le proteine a cena. In medio stat virtus o cosa?
    Scusa l’intervento, non volevo essere polemica ma solo cercare di capire :) Un bacio, a presto

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  8. Letto Tutto d'un fiato senza pause!! Parole sacrosante!!!
    Buona giornata!

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  9. Anche se sono giovane,ho letto il tuo post e l'ho trovato molto interessante specie per quanto riguarda l'aspetto psicologico su come affrontare questa fase della nostra vita, da parte di noi donne. Grazie di cuore, un abbraccio.

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  10. Ho letto con molta attenzione il tuo post, interessantissimo ed esauriente come tutti quelli che pubblichi.
    Io ormai sono nella Piùpausa ( sono stata operata giovane), ed ho cercato di mettere in pratica tutti i consigli che hai dato,con poco successo in verità, colpevoli la mia pigrizia e incostanza proverbiali.
    Ora sto seguendo delle indicazioni alimentari basate sull'indice glicemico degli alimenti e sto avendo risultati sia dal punto di vista della salute che della diminuzione di peso.
    Grazie ancora!
    Un abbraccio

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  11. Ciao Gunther,
    che post interessante, l'ho letto e me lo salvo!
    Considerata la mia età (44 :-( )..ogni momento potrebbe essere buono per l'arrivo di Mrs M...concordo su molte cose con te. Secondo me bisognerebbe imporsi questo stile di vita tutta la vita, non solo per prepararsi alla menopausa. Imparare a mangiare in modo vario ma con più consapevolezza sulla vera natura di alcuni cibi in commercio, leggere le etichette, usare cibi meno industrializzati possibile.
    Poi il movimento è fondamentale. Lo yoga fa bene anche a chi è giovane e non è affatto noioso come molti pensano..si suda un sacco! Mi fermo con i tuoi lettori così non mi perdo niente!
    A presto,
    Roberta
    http://facciamocheerolacuoca.blogspot.it/

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  12. Sempre interessante Gunther. Davvero, dai ottimi spunti di riflessione e ottimi consigli. Dovrò farlo leggere a mia mamma, magari le sarà utile. Per peso, alimentazione, attività fisica.. certamente che poi tutto va calibrato. Varia molto da individuo ad individuo, in base alle esperienze, al metabolismo (io la sera mi faccio sempre un bel piattone di pasta integrale eppure non riesco ad ingrassare!!) e alle esigenze di ognuno. Come è infatti noto, non tutto ciò che fa bene.. fa bene a tutti! :) Per cui apprezzo le linee generali che offri e ti ringrazio per il tempo che dedichi a questa divulgazione :) Un abbraccione!

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  13. @federica
    si hai ragione,
    però vedi sul peso, ho notato che le persone tendono a non pesarsi per non vedere il peso che le spaventa è vero che non le posso spaventare per 100g in più ma questi diventano sempre di più, io credo che se si pesano tutti i giorni diventano più consapevoli, importante oggi per l'obesità è che le persone non rinuncino, oggi troppa gente rinuncia al controllo dle peso convinta che sia una battaglia persa, bisogna cercare di convincerli del contrario, per questo motivo ho indicato di non sottovalutare anche piccoli aumenti.

    Io come tu ben sai e mi conosci sono per un alimentazione varia e senza regole rigide

    L'equivoco sulle proteine nasce dal fatto che alcuni professionisti consigliono 1 o due porzioni di proteine, una il giorno e una la sera, quando ne consigliano una , viene consigliata il giorno ho scritto chiaramente che non sono io che lo consiglio, parlavo in generale

    Come dico nella sintesi, la dieta deve essere personalizzata in base alle esigenze di chi la pratica, deve essere varia e alternare il più possibile gli alimenti.

    Ecco il perchè dell'equivoco

    io non voglio dare dieta, per questo non mi piace scrivere di diete, ma dare solo indicazioni flessibili, questa è una raccolta di indicazioni, è possibile qualche contraddizione all'interno proprio per questo, è noto che ci sono alimenti che tendono di più favorire il sonno.

    In questo caso la persona che ha problemi nell'addormetarsi con il suo dietologo e chi altro per lui modificherà la sua dieta in base alle sue esigenze, non voglio entrare nella prescrizione delle diete, non è un argomento che ho mai affrontato tipo diete tipo 40 g di questo e 20 di quell'altro, proprio perchè le diete devono essere individuali e personalizzate in quanto non possiamo sapere chi legge come intepreterà o in quale condizione è, pertanto ogniuno la deve costruire con il suo professionista di fiducia, la sua dieta.

    Solo solo alcune idicazioni di massima generali da non interpretare in modo rigoroso e alla lettera, senza dimenticare che non dipende solo dal gruppo dell'alimento ma dalla quantità e dell'abbinamento ecc non finiamo più se ci mettiamo in questo tunnel.

    Grazie della domanda perchè hai colto un punto che mi era sfuggito e mi ha permesso di spiegarlo, quando fai una cosa cosi lungà è possibile perdere per strada qualcosa

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  14. Ho paura della M hiihhiii..comunque concordo con te quando dici che l'alimentazione deve essere varia ..ciaoo

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  15. Un bel post a 360 gradi,secondo me pesarsi serve perchè vedere il peso aiuta....a far giudizio! Ciao, buona serata....

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  16. un tema molto delicato, che hai affrontato in maniera completa ed esaudiente, complimenti!!

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  17. Infatti proprio perché ho imparato a conoscerti mi sembrava strano :)
    Concordo con te sul fatto che spesso si ha paura della bilancia e si preferisce mettere la testa sotto la sabbia evitando di salirci quando invece bisognerebbe prendere consapevolezza dei proprio errori e cercare di modificare delle abitudini alimentari sbagliate. Solo che il confine tra la presa di coscienza e l’ossessione è sottile e lo dico perché ho passato periodi in cui mi pesavo non solo tutti i giorni ma anche più di una volta al giorno. Ora lo faccio ogni 10-15 giorni e mi sono anche accorta che, contrariamente a quando consigliato di solito, se mi peso la mattina la bilancia segna di più che se lo faccio la sera, forse perché ho ancora un po’ di gonfiore che riesco a smaltire nel corso della giornata.
    In quanto alla dieta è verissimo che ci possono essere indicazioni di massima sempre valide, ma va poi calibrata a misura di soggetto perché ogni organismo reagisce in maniera diversa. Ed è anche questo che bisognerebbe cercare far di capire davvero, perché c’è ancora molta, forse troppa tendenza a lasciarsi trascinare dalle diete lampo che promettono tutto e subito ma che nella stragrande maggioranza dei casi fanno solo danni.

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  18. Applausi, che bel post Gunther!

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  19. insomma....Gunther...un grazie speciale per questo post dedicato a tutte noi donne!!! l'ho letto tutto e concordo in pieno, siamo sempre lì, inutile...importante è alimentazione equilibrata e movimento fisico!!!io il momento critico della menopausa l'ho passato da un bel pò, devo ritenermi fortunata senza tanti problemi! faccio periodicamente attività fisica, ballo soprattutto...eh quanto fa bene al corpo e alla mente!!!
    grazie ancora e a presto

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  20. Come indicazione esclusivamente informativa ottimo però non èda consigliare a tutti in quanto le caus ecc. variano da persona a persona e anche rirovarsi in qualche descrizione non significa che sia effettivamente cosi.
    Carboidrati a cena è assolutamente negativo da tutti i dietologi e nutrizionisti mentre le proteine vanno bene alla sera se formate da proteine nobil (carni bianche) legumi.
    Io per ragioni di leggero infarto avuto 11 anni fa possiedo la dieta pr tutti i casi colesterolo, grassi ecc. che ovviamente si differenziano (in meno pausa da 18 anni) ma ripeto carbpidrati pranzo, proteine cena. Pane 70-100 gr. anche diviso nei due pasti.
    Comunque un post scritto dal ...sesso maschile..veramente super bravooooooooo un caro saluto e buona settimana.

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  21. anche questa fase arriverà, quindi, leggere, essere informati è d'obbligo. Ottime informazioni. Grazie.

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  22. colgo la tua istanza, purtroppo è difficile fare qualcosa di generale che può andare per tutti e per tutti i casi, deve essere personalizzabile caso per caso

    i cereali integrali la sera era emerso esclusivamente nei casi d' insonnia


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  23. Questo post mi cade a" fagiolo " come si suol dire....io sono proprio nella menopausa ed ho trovato il tuo post molto interessante! L' ho letto tutto e con molto interesse.Sono daccordo che alla base c'è una buona alimentazione...è difficile perchè io sono molto golosa.....!
    Buona serata e grazie delle bellissime parole al mio post!!

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  24. sempre molto interessante, regole generali che vanno sempre bene, grazie!!!

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  26. un post davvero molto interessante, ricco di informazioni e concetti utili, è proprio il genere di articoli che mi piace leggere spesso, perchè ritengo giusto documentarsi su questi argomenti . A presto !!

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  27. Intanto lo faccio leggere a mia madre.....
    grazie francesca

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  28. Intanto lo faccio leggere a mia madre.....
    grazie francesca

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  29. Grazie , grazie!
    Lo aspettavo questo post, sono sulla buona strada, purtroppo devo camminare di piu', ma abituata alle camminate sul mare a livorno mi entra la depressione a camminare a pavia lungo ticino con la nebbia e l'umidita'!
    Ciao gunther!

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  30. ho letto tutto d'un fiato il post con molta attenzione , grazie Gunter. buona giornata Daniela.

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  31. Che bravo Gunther! Un post interessantissimo, preciso ed esaustivo. Davvero complimenti! Buona giornata

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  32. Ciao Günther! Molto interessante il tuo post. Mi ha sempre affascinato l'argomento cibo-salute e di come quello che mangiamo possa influire notevolmente sulla nostra salute e la nostra psiche. Mi piace anche che affronti temi per alcuni delicati e lo fai con naturalezza e competenza.

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  33. Non posso che unirmi ai complimenti degli altri per la precisione di questo interessantissimo post, sicuramente utile a tutte noi donne! :)
    Un abbraccio e buona giornata!

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  34. Piacere di averti conosciuto, molto interessante tutto, da leggerti come un quotidiano!

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  35. Che post interessante..in effetti, da seguirti come il suplemento salute della repubblica !

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  36. bellissimo questo post, me l'ero perso!!!

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  37. Ho salvato questo post e lo tengo prezioso, inoltre volevo dirti: tu scrivi "Ho tre conoscenti dai 45 ai 50 anni finite in ospedale in ortopedia per lo stesso motivo, nel tentativo di perdere peso, hanno aumentato improvvisamente la loro attività fisica, una si è rotta il femore, una il braccio e l’altra la gamba, un momentaccio." .... io lo dico sempre che lo sport fa male! bacioni ehehheh

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    1. è un post troppo lungo non devo farne più cosi, comunque mi ha fatto morire da ridere :-))

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  38. ...come detto, spesso rileggo, a distanza di tempo, post che mi interessano maggiormente.. quella del ferro da stiro non la ricordavo :-) comunque, Günther, la verità è una sola: invecchiare è una bella menata và! anche vero che non invecchiare è peggio.. è un cane che si morde la coda

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  39. p.s e comunque mia madre non ha mai avuto una vampata (e non è giapponese, sicuramente marziana, perchè non aveva all'epoca manco messo su un chilo.. niente di niente) e mangia, da sempre, come un camionista (io ovviamente non le somiglio per niente, un'altro dna)

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  40. @Batu: che invidia tua mamma!!! Auguri!
    @Gunther: quindi io che da una vita vorrei mangiare un piattone di spaghetti pomodoro e basilico, o di gnocchi o polenta al sugo di pelati la mattina (altro che il cerealino dolciastrino con lo yogurtino magrolino e la spremutina fresca per "stare leggeri" e avere fame tutto il santo giorno e poi ci credo che arrivano i cedimenti alla prima schifezza lì pronta anche se nemmeno ti piace!!!), un piatto di proteine a pranzo con verdure crude (eh, poi taciamo quali proteine: io adoro formaggi e uova! ;-) la bestia nera di voi tutti, uffa!) e un crema di verdura senza carboidrati più un'altra verdura cotta o cruda la sera, sarei insomma non poi così anormale! Voglio proprio provare a mangiare così per un mese e vedere cosa succede ;-). Cmq concordo pesarsi tutti i giorni, specie per una donna, diventa troppo facilmente un'ossessione: tre volte al mese e con comparazioni costanti sì, ma tutti i giorni ha veramente un valore? a meno che non si sia constatata già la tendenza a mettere su peso in quel periodo, allora un monitoraggio più stretto dei tempi potrebbe diventare significativo e molto utile.

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