giovedì 14 giugno 2012

Riso bianco e legumi, cereali e legumi, imparare ad abbinare gli alimenti aiuta a ridurre le calorie per perdere peso e prevenire il diabete?

La maggior parte della posta che ricevo sono le domande se quel prodotto ingrassa o fa dimagrire? I mesi di maggio e giugno sono anche quelli in cui queste domande si fanno più frequenti, molti non volendo guardano solo l'apporto calorico di un prodotto, mentre invece è importante guardare la tabella nutrizionale e vedere il valore dei grassi in particolare di grassi saturi oppure il quantitativo di carboidrati e all'interno vedere il contenuto di zuccheri.


Quello che più è importante è la preparazione cioè per esempio il tipo di cottura, mangiare una verdura cruda da una verdura pastellata fritta non è la stessa cosa. La quantità, il concetto di porzione nelle confezioni dei prodotti già pronti è molto elastica, per esempio non è la stessa cosa mangiare  60 grammi di pasta e una porzione di 150 grammi. L'abbinamento pasta e verdura è diverso da una pasta alla carbonara.

Qualcuno mio vecchio lettore si ricorderà del post  La pasta fa ingrassare?  Dove consigliavo nelle persone a dieta ipocalorica e con eritarietà al diabete di cuocere la pasta al dente e condirla con verdure o legumi perché in questo modo diminuisce il valore glicemico del piatto.

Riso bianco e alto indice glicemico
A questo proposito mi ha scritto un lettore Andrea C.  soggetto a rischio Diabete di tipo 2, come mai il riso bianco è sconsigliato? Viene sconsigliato il riso bianco raffinato perché ha un alto indice glicemico, una volta in caso di alcune patologie si consigliava la dieta in bianco, col tempo si è compreso che non è molto corretto a questo proposito sono stati svolti diversi studi in merito come questo studio più recente 


Questo non vuole dire che devi rinunciare al riso bianco, adesso divento polemico, dipende anche dalla frequenza di consumo, lo studio che collega il consumo di riso bianco con lo sviluppo del Diabete di tipo 2 per alto indice glicemico, è stato fatto in paesi orientali come Cina e Giappone, dove il riso è mangiato quotidianamente, nei paesi occidentali difficilmente più di due volte alla settimana con varietà differenti, non sembra ma quando si parla di prevenzione anche la frequenza all'esposizione secondo me ha la sua importanza.

Un altro studio svolto invece nel 2010 dalla Harvard School Public Health era più preciso sosteneva che 5 porzioni di riso bianco settimanale aumentano il rischio di diabate del tipo 2 del 17%. Un ottima alternativa è il riso integrale  che dimunisce il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 dell'11%, ancora meglio se si sostituisce il riso con il grano, quinoa, farro e con l'orzo dove il fattore di rischio diminuisce del 36%.

Abbinare cereali, legumi e verdure
Secondo la mia modesta opinione il rischio diminuisce ancora di più è preparare un piatto di riso bianco o integrale con legumi come per esempio ceci, fagioli, fagiolini, lenticchie io aggiungerei anche delle verdure come i pomodori. questo perché trasformano il piatto in un carico glicemico molto più basso, in sintesi si può diminuire la quantità di riso ma renderlo un piatto più completo e vario aggiungendo legumi ma anche verdure e ancora meglio variare l'alimentazione e gli ingredienti.

Questo abbinamento cereali o derivati dai cereali e legumi non è una novità, pensate ai piatti della tradizione italiana che vedono protagonisti la pasta con i legumi, si può anche abbinare il riso magari integrale o altri cereali con legumi è un ottima combinazione per la salute e il controllo glicemico. Unica raccomandazione evitare di aggiungere troppi condimenti grassi
I vegetariani per esempio sono soliti fare questo abbinamento perché permette loro un' assunzione di proteine ​​con gli aminoacidi senza la necessità di consumare dei prodotti d'origine animale.

Recentemente in America è stato condotto uno studio pubblicato qualche giorno fa sul Nutrition Journal 2012, dimostra che abbinando diverse qualità di riso a legumi in particolare fagioli, non innalza la glicemia , l'abbinamento ha la capacità d'abbassare l'indice glicemico del pasto. Ricordo che in precedenza erano stati già condotti studi che avevano dimostrato che una dieta a basso indice glicemico aiuta a controllare meglio il peso.



Sintesi: l'invito di questo post è quello di considerare il pasto nella sua interezza e non per singolo alimento, l'abbinamento cereali più legumi e verdure che sono poco calorici e ricchi di fibra possono favorire un buon indice di sazietà. in chi deve ridurre le calorie e anche per chi deve controllare la glicemia e prevenire il diabete, grazie al maggiore apporto di fibre, inoltre il variare i cereali con legumi e verdure rendono più piacevole il pasto e apportano piccole quantità di magnesio che possono contribuire a prevenire la malattia.

Post correlati: 
Andare al supermercato per scegliere alimenti antidiabete
Diabete, ereditarietà, genetica e prevenzione
Nuovi Farmaci 2012
Il caffè riduce lo stress e previene il diabete?
Essenza di natura dolcificante per diabetici?
Derivato Miracle fruit un dolcificante per diabetici?
Bevande con Edulcoranti non solo per diabetici
Indice di sazietà e ripartizione dei pasti
Cereali per la prima colazione ad alto indice glicemico


40 commenti:

  1. io ho iniziato a capirci qualcosa quando ho iniziato a svezzare mio figlio che con varie ricerche ho scoperto di evitare i legumi con la carne e pesce perchè sono tutte e 2 proteine (io ero cresciuta a fagioli e tonno ahahahah) e del riso!!! penso comunque che abbia ragione mia nonna ... poco di tutto non fa mai male nulla!!!

    RispondiElimina
  2. @elena
    Grazie di questo commento, perchè indica che lo svezzamento è un momento importante non solo per il bambino ma per tutta la famiglia

    RispondiElimina
  3. Grazie Gunther. Da quasi due anni mangio tutti i cereali e anche non-cereali (come la quinoa) preferendo quelli decorticati a quelli brillati e raffinati, con enorme soddisfazione per il gusto e la salute. E come non abbinare un cerale alla verdura o al legume? Io li adoro! :-)

    RispondiElimina
  4. Dopo queste preziose informazioni preparerò più spesso il riso abbinato ai fagioli, è un piatto che adoro!!!
    Un abbraccio e felice giornata

    RispondiElimina
  5. Come sai il mio papa' ha diabete tipo due, nonno idem...
    Io?
    Paura di ereditarlo :)
    Quindi inizieró ad utilizzare il riso integrale.
    Il resto di ció che hai detto già cerco di seguirlo.
    Adoro la pasta al dente condita con legumi o verdure.

    Ps hai ragione nel commento che mi hai lasciato, la pentola a pressione ci aiuta a cucinare non solo velocemente ma con gusto.
    È per questo che cerco di divulgare ricette facili senza troppi fronzoli, cosi tutti possono dire" questa provo a farla di ricetta in pentola a pressione!"

    RispondiElimina
  6. Con la prova costume imminente tutti sono alla ricerca del cibo dimagrante eheheheh!!

    Cereali e legumi sono buonissimi, mi hai fatto venire voglia di postare una bella ricetta a tema!

    RispondiElimina
  7. Concordo pienamente con il tuo post.
    Le combinazioni alimentari sono fondamentali nella dieta.
    Sono sempre stata molto interessata dell' alimentazione e come Elena ho scoperto nuove cose con lo svezzamento dei miei figli. Ho usato molta quinoa, avena, orzo, riso integrale, miglio etc. e li ho trovati ottimi. Si imparano sempre cose nuove!

    RispondiElimina
  8. Interessantissimo post!!!
    ma qundi, perdona la mia ignoranza, l'abbinamento cereali-legumi, come riesce ad abbassare l'indice glicemico della pietanza in generale? per l'apporto di fibre?
    ehhhh se avessi tempo mi piacerebbe iscrivermi a scienza dell'alimentazione!!! abbinare il piacere di cucinare alla padronanza ragionata dei fattori nutrizionali, sarebbe davvero splendido! Mah, non si sa mai...un domani.... ;-)
    Bacioni Gunther!

    RispondiElimina
  9. eh già! sulle riviste ci sono solo pubblicità di anticellulite! :-D
    bel post chiaro e diretto, come sempre, grazie mille!!!
    Francesca

    RispondiElimina
  10. Caspita quante cose che non sapevo grazie per le preziose indicazioni!!!

    RispondiElimina
  11. Mi è venuto da sorridere con la domanda più gettonata dei mesi di maggio e giugno! Mi sembra come in palestra che a maggio torna il pienone nell'illusione che un mese di allenamento super intensivo possa fare miracoli per la prova costume!
    Sono sempre convinta che poco di tutto è la soluzione vincente e che non esistano in assoluto cibi che fanno ingrassare o dimagrire. Ricordo ancora una volta che venne mia cugina a pranzo con la premessa che era a dieta: niente pasta solo una mozzarella e un piatto d'insalata. Peccato che quell'insalata la affogò letteralmente nell'olio! Non sapevo dell'alto indice glicemico del riso bianco, credevo fosse come per la pasta una questione di grado do cottura. E comunque, la validità della dieta dei nostri nonni che abbondavano in pasta e legumi insieme non si smentisce mai :) Baci, buona serata

    RispondiElimina
  12. da bimbetta odiavo i legumi e sempre un sbuffare quando mia mamma li preparava .. poi andando avanti con l'età e avere i figlio ho imparato ad apprezzare il loro fa bisogno che ci danno quando li gustiamo...
    grazie sempre per le tue informazione..
    by da lia

    RispondiElimina
  13. Un post davvero interessante, spesso trascuriamo questo aspetto dell'alimentazione, invece la combinazione dei cibi è fondamentale per una dieta equilibrata...

    RispondiElimina
  14. in effetti in questo periodo siamo bombardati da vari consiglieri che ci consigliano cosa mangiare per dimagrire ! Io, purtroppo, cucino poco i legumi e mio marito mi rimprovera sempre...L'importatante, hai ragione, è non evitare alcuni cibi ma prepararli nel modo giusto. Grazie per i consigli. Ciao

    RispondiElimina
  15. io ho in famiglia casi di diabete, mia mamma mi ha da subito abituaa a capire cosa mangio e come lo devo mangiare, è utilissimo il tuo post come sempre

    RispondiElimina
  16. siamo tutte in cerca della pozione magica che ci fa diventare belle e magre, la soluzione è sotto gli occhi ma non la vediamo, grazie del post come sempre un pozzo di scienza

    RispondiElimina
  17. i tuoi post sono sempre interessanti perchè ricchi di notizie utili alla nostra vita quotidiana, un abbraccio SILVIA

    RispondiElimina
  18. complimenti, hai un blog molto interessante e istruttivo, continuerò a seguirti..a presto!

    RispondiElimina
  19. Sempre molto interessante :)
    grazie :)

    RispondiElimina
  20. Un post molto interessante ricco di informazioni molto utili per la dieta di tutta la famiglia. Grazie.

    RispondiElimina
  21. La giusta educazione alimentare trasmessa ai figli da subito è un esempio che li aiuterà a vivere meglio nel corso della loro vita, grazie per questo interessante post, buona giornata !

    RispondiElimina
  22. Interessantissimo...ma come sempre gli interessi vanno su altro, non su regole precise...ciao.

    RispondiElimina
  23. Post molto interessante ed esaustivo!
    Condivido in toto quanto affermi infatti i miei preferiti sono i primi con verdure e/o cereali ed un pochino di proteine, fanno da piatto unico saziante che in una dieta è un bel vantaggio.

    RispondiElimina
  24. Grazie per questo interessante post. Buona giornata Daniela.

    RispondiElimina
  25. Vogliono chiudere L'INRAN? ma chi e' che ha avuto questa idea scema?!?? vado subito a firmare.
    I nostri nonni la sapevano lunga anche senza saperlo...la classica pasta e fagioli ha il suo perche' sia dal punto di vista del gusto (deliziosa!!!) che dell'apporto glicemico complessivo del pasto.

    RispondiElimina
  26. Davvero un post preciso e perfetto come sempre ci insegni che le esagerazioni non vanno bene, bisogna imparare ad abbinare gli ingredienti e a variare la nostra dieta!

    RispondiElimina
  27. Noi consumiamo moltissimo riso, quindi il tuo post è per me prezioso.
    Lo abbinerò più spesso ai legumi, tra l'altro abbinati tra loro vengono fuori sempre ottimi piatti.
    Ancora grazie e un abbraccio!!!

    RispondiElimina
  28. 5 mesi fa io e mio marito (forse più lui perchè fa un lavoro sedentario)abbiamo deciso di mangiare più leggeri per non sentirci sempre gonfi e per "spiattire" un pò la pancia. Ma non ci piace rinunciare a niente, allora abbiamo seguito la dieta di un amico di famiglia che aveva il colesterolo alto. In questa dieta non manca niente ma è tutto proporzionato, ad ex. la pasta c'è 2 volte alla settimana ma solo 50 grammi, poi c'è il riso, minestrone e legumi, a cena ci sono sempre verdure, cotte o crude vicino a carne bianca, pesce e una volta alla settimana la carne rossa. A tuuti i pasti c'è anche la frutta. Anche se la domenica non possiamo fare a meno dei dolci, ci siamo dimagriti a vista d'occhio! Ma nello giusto. E se mangiamo anche solo mezza fettina di pane ci si gonfia la pancia!

    RispondiElimina
  29. Io adoro il riso Basmati e il riso nero.
    In quanto alla dieta, meglio mangiare tutto, ma poco, senza rinunciare alla pasta o al pane.

    RispondiElimina
  30. grazie sempre per i post e poi lo sai questo tipo mi interessano da vicino e oggi ho scoperto cose che non avrei mai creduto grazie

    RispondiElimina
  31. Eh già..da buona ex vegetariana riso e legumi era da sempre il mio abbinamento preferito!Poi ho scoperto il riso integrale e ..non l'ho piu abbandonato perchè cdiabete o non, è sempre meglio cercare di abbassare il livello degli zuccheri già presente in tanti alimenti. Grazie mille delle tue info!!!

    RispondiElimina
  32. ciao Gunther...post interessante, mia madre soffriva di diabete alto....e ricordo benissimo la sua dieta, che andava a pennello anche per tutta la famiglia.
    ho scoperto non da molto il gusto favoloso del grano con i legumi...e chi lo lascia più! la quinoa non l'ho mai provata!insomma ....legumi e verdura sono una parte principale della mia alimentazione! però....i dolci...qualche strappo si può fare!
    bacioni

    RispondiElimina
  33. Complimenti il tuo blog è davvero interessante.Io adoro cucinare e da sempre sono anche molto appassionata di "alimentazione" fin dalle prime lezioni di educazione alimentare fatte alle medie ho sempre avuto una notevole propensione a voler conoscere quello che mangio ed a cercare di abbinarlo bene con gli altri alimenti, fin da ragazzina leggo le etichette degli alimenti che compro e cerco di far capire anche agli altri quanto è importante quello che "ingeriamo"....insomma mi interessa molto quello di cui parli e ti seguo volentieri!! a presto. Grazie di essere passato dal mio blog !!!

    RispondiElimina
  34. Cereali + legumi = abbinata vincente. Io li adoro, che siano dai fagioli alle fave, dal grano all'orzo passando su tutti gli altri ... non potrei vivere senza!

    X BiancaNeve, se mangiando mezza fettina di pane ti si gonfia la pancia probabilmente siete intolleranti ai lieviti, io lo sono e qualche se mangio pane fatto con lievito di birra , l'effetto è proprio quello (un pò meno se mangio pane fatto con pasta madre)

    RispondiElimina
  35. Concordo con quello che dici, è molto importante la combinazione alimentare! Vedo il mio papà ormai anziano e affetto da diabete alto, infatti fa l'insulina, che mangia sempre legumi e riso! molte volte l'indice glicemico è basso tale da non farsi l'insulina! Dovremmo abituarci un pò tutti ad una alimentazione più corretta! Grazie dei consigli preziosi che dai! Ciao e buon fine settimana!

    RispondiElimina
  36. Questo commento è stato eliminato da un amministratore del blog.

    RispondiElimina
  37. Ciao Gunther, grazie per questo post, come sempre molto interessante!Buon fine settimana!!

    RispondiElimina
  38. Quando mangio il riso o i legumi però la mia glicemia aumenta e devo compensare mangiando meno pane.Però se li abbino e magari mi faccio un bel risotto con i piselli questo non succede?
    Sono diabetica insulinodipendente e proverò i tuoi consigli.
    Interessante blog,complimenti.

    RispondiElimina
  39. @aleste

    io facevo riferimento allo studio pubblicato, i casi poi reali sono diversi e diversificati.

    Parlavamo di prevenzione nei casi di ereditarietà al diabete

    Oltre ad esserci una sensibilità individuale, dipende dal tipo di riso, dalla cottura e dalla quantità io consiglierei di provare con un riso integrale oppure con un altro cereale come lo studio afferma.

    di riso e piselli io non ho parlato proprio perchè è l'unico tra i legumi quello che più alzare la glicemia

    quanto prima introdurro il concetto di indice glicemico, carico glòicemico e indice insulinico, per fare comprendere meglio.

    RispondiElimina

Commenti anonimi e privi d'indentità verranno rimossi.
Commenti con pubblicità e link commerciali saranno rimossi