Riso bianco e legumi, cereali e legumi, imparare ad abbinare gli alimenti aiuta a ridurre le calorie per perdere peso e prevenire il diabete?

La maggior parte della posta che ricevo sono le domande se quel prodotto ingrassa o fa dimagrire? I mesi di maggio e giugno sono anche quelli in cui queste domande si fanno più frequenti, molti non volendo guardano solo l'apporto calorico di un prodotto, mentre invece è importante guardare la tabella nutrizionale e vedere il valore dei grassi in particolare di grassi saturi oppure il quantitativo di carboidrati e all'interno vedere il contenuto di zuccheri.

Quello che più è importante è la preparazione cioè per esempio il tipo di cottura, mangiare una verdura cruda da una verdura pastellata fritta non è la stessa cosa. La quantità, il concetto di porzione nelle confezioni dei prodotti già pronti è molto elastica, per esempio non è la stessa cosa mangiare  60 grammi di pasta e una porzione di 150 grammi. L'abbinamento pasta e verdura è diverso da una pasta alla carbonara.

Qualcuno mio vecchio lettore si ricorderà del post  La pasta fa ingrassare?  Dove consigliavo nelle persone a dieta ipocalorica e con eritarietà al diabete di cuocere la pasta al dente e condirla con verdure o legumi perché in questo modo diminuisce il valore glicemico del piatto.

Riso bianco e alto indice glicemico
A questo proposito mi ha scritto un lettore Andrea C.  soggetto a rischio Diabete di tipo 2, come mai il riso bianco è sconsigliato? Viene sconsigliato il riso bianco raffinato perché ha un alto indice glicemico, una volta in caso di alcune patologie si consigliava la dieta in bianco, col tempo si è compreso che non è molto corretto a questo proposito sono stati svolti diversi studi in merito come questo studio più recente 

Riferimento: E. A. Hu, A. Pan, V. Malik, Q. Dom Riso bianco consumo e il rischio di diabete di tipo 2: meta-analisi e revisioni sistematiche. BMJ 2012, 344.

Questo non vuole dire che devi rinunciare al riso bianco, adesso divento polemico, dipende anche dalla frequenza di consumo, lo studio che collega il consumo di riso bianco con lo sviluppo del Diabete di tipo 2 per alto indice glicemico, è stato fatto in paesi orientali come Cina e Giappone, dove il riso è mangiato quotidianamente, nei paesi occidentali difficilmente più di due volte alla settimana con varietà differenti, non sembra ma quando si parla di prevenzione anche la frequenza all'esposizione secondo me ha la sua importanza.

Un altro studio svolto invece nel 2010 dalla Harvard School Public Health era più preciso sosteneva che 5 porzioni di riso bianco settimanale aumentano il rischio di diabate del tipo 2 del 17%. Un ottima alternativa è il riso integrale  che dimunisce il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 dell'11%, ancora meglio se si sostituisce il riso con il grano, quinoa, farro e con l'orzo dove il fattore di rischio diminuisce del 36%.

Riferimento: Sun Q, Spiegelman D, White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women, Arch Intern Med. 2010 Jun 14

Abbinare cereali, legumi e verdure
Secondo la mia modesta opinione il rischio diminuisce ancora di più è preparare un piatto di riso bianco o integrale con legumi come per esempio ceci, fagioli, fagiolini, lenticchie io aggiungerei anche delle verdure come i pomodori. questo perché trasformano il piatto in un carico glicemico molto più basso, in sintesi si può diminuire la quantità di riso ma renderlo un piatto più completo e vario aggiungendo legumi ma anche verdure e ancora meglio variare l'alimentazione e gli ingredienti.

Questo abbinamento cereali o derivati dai cereali e legumi non è una novità, pensate ai piatti della tradizione italiana che vedono protagonisti la pasta con i legumi, si può anche abbinare il riso magari integrale o altri cereali con legumi è un ottima combinazione per la salute e il controllo glicemico. Unica raccomandazione evitare di aggiungere troppi condimenti grassi. 

I vegetariani per esempio sono soliti fare questo abbinamento perché permette loro un' assunzione di proteine ​​con gli aminoacidi senza la necessità di consumare dei prodotti d'origine animale.

Recentemente in America è stato condotto uno studio pubblicato qualche giorno fa sul Nutrition Journal 2012, dimostra che abbinando diverse qualità di riso a legumi in particolare fagioli, non innalza la glicemia , l'abbinamento ha la capacità d'abbassare l'indice glicemico del pasto. Ricordo che in precedenza erano stati già condotti studi che avevano dimostrato che una dieta a basso indice glicemico aiuta a controllare meglio il peso.

Riferimento: Sharon V Thompson, Donna M Winham, Andrea M. Hutchins. Piatti di fagioli e riso, ridurre la risposta glicemica post-prandiale nei pazienti adulti con diabete di tipo 2: uno studio cross-over. Nutrition Journal 2012, 11:23. doi: 10.1186/1475-2891-11-23.

Sintesi: l'invito di questo post è quello di considerare il pasto nella sua interezza e non per singolo alimento, l'abbinamento cereali più legumi e verdure che sono poco calorici e ricchi di fibra possono favorire un buon indice di sazietà. in chi deve ridurre le calorie e anche per chi deve controllare la glicemia e prevenire il diabete, grazie al maggiore apporto di fibre, inoltre il variare i cereali con legumi e verdure rendono più piacevole il pasto e apportano piccole quantità di magnesio che possono contribuire a prevenire la malattia.

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