venerdì 21 febbraio 2014

Dove sono le proteine vegetali?

Lucia F.: Ci parli spesso delle proteine vegetali ma in quali alimenti le possiamo trovare?

Iniziamo nel dire che che tutto questo trend della valorizzazione delle proteine nella dieta nella pubblicità non è giustificato da nessuna carenza, abbiamo già un alimentazione iper proteica, il problema è che quest'ultima è troppo ricca di proteine d'origine animale che vegetale in un rapporto 80% e 20%, sarebbe già un passo avanti arrivare a 50%  e 50%.

Ma perchè le principali raccomandazioni della salute invitano a mangiare meno proteine animali ma più proteine vegetali?

a) Un alimentazione con meno carne, meno salumi, meno grassi saturi è associata a un minore livello di trigliceridi e colesterolo cattivo, uno dei strumenti di prevenzione della malattie cardiovascolari (le patologie cardiovascolari sono la prima causa di decesso nei paesi occidentali).

b) Un alimentazione con eccesso di proteine animali secondo alcuni ricercatori favorisce le patologie legate alla salute delle ossa come l' osteoporosi, tra le cause l’alterazione dell’equilibrio dell’acido base dell'organismo favorendo una maggiore acidità, questo influenza negativamente il sistema della perdita e recupero del calcio nelle ossa. Le proteine d'origine vegetale aiutano a controbilanciare questa acidità  secondo i ricercatori.

c) Migliora il transito intestinale, in quanto garantisce un alimentazione più ricca di fibre grazie all'abbinamento degli alimenti come cereali e legumi esempio cous coue e ceci, ma anche verdure come i carciofi e frutta secca, ricordiamo inoltre che abbinamento cereali e legumi oppure legumi e semi oliginosi permettono di garantire tutti gli amminoacidi essenziali dalle proteine vegetali


Alcune tra le fonti di proteine vegetali,(ovviamente nell'elenco solo alcune tra più note ma anche tra le più trend e tra le più semplici da trovare, sono solo degli esempi) :

1) Legumi secchi
Sono un ottimo fonte di proteine vegetali, come ceci, lenticchie, fagioli, fave,  sono inoltre ricchi di vitamina B, un indice glicemico basso danno una sensazione di sazietà ottimale. Ricordatevi sempre che per la cottura i legumi vanno tenuti a bagno l'intera notte. Hanno inoltre un ottimo rapporto qualità / prezzo

2) Tofu
Realizzato a partire dal succo si soia, non sembra avere un gran sapore ma è un ottimo jolly in cucina si abbina bene con gli altri ingredienti e condimenti, si può aggiungere facilmente a zuppe, insalata, preparazione di cucina spadellate come le verdure, buono anche marinato con un po' di olio  d'oliva extravergine e spezie ed erbe aromatiche come timo e rosmarino.
Mixato con olio e aceto può trasformarsi in una salsa per condire le verdure in sintesi è un alimento molto facile da usare in cucina
Da evidenziare che il tofu contiene un percentuale di manganese che aiuta a metabolizzare gli amminoacidi delle proteine

3) Tempeh
Grani di soia cotti e fermentati, ha un sapore più deciso rispetto al tofu, può essere grigliato, spadellato, marinato e cotto al vapore. contiene circa 20g di proteine per 100g

4) Quinoa
ricordiamo che non è un cereale, ne ho parlato molto qui lo scorso anno, ma contiene tutti gli amminoacidi essenziali, può sostituire la pasta e il riso a tavola

5) Miglio
fa parte di uno di quei cereali definiti minori contiene circa 10g di proteine per 100g, ricco di vitamina A, vitamine del gruppo B e sali minerali quali ferro e zinco e conosciuto a torto soprattutto come becchime per i piccoli uccelli


6) Semi oliginosi
Noci, mandorle, pistacchi sono ricchi di proteine ma anche di sali minerali, fibre, danno ricchezza ai piatti ne basta poco per dare un sapore diverso ai cibi dagli antipasti, insalate fino ai dessert.

7) Seitan
Ha un apporto proteico elevato in media circa 18g per 100g, e un apporto calorico basso, viene ricavato dal glutine del grano, manca di lisina pertanto è consigliabile associarlo con i legumi.

8) Carciofi bolliti
I carciofi bolliti in acqua distillata senza sale apporto 10g di proteine per 100g, (fonte INRAN forse il dato però fa più riferimento alla ripartizione dell'apporto energetico che del carciofo è 2% lipidi, 79% carboidrati, 19% proteine, fonte Anses), hanno poche calorie, un buon sapore e hanno un discreto contenuto di fibre, la loro stagionalità negli ultimi anni si è ampliata grazie alle coltivazioni in Sudamerica e in Egitto e sono disponibili sul mercato da Novembre a Maggio, personalmente preferisco prodotti che fanno meno strada possibile e stagionali.


9) Cavolo Broccolo verde (romanesco) bollito
Bollito in acqua distillata senza sale apporta una discreta quantità di proteine 15g/100g, ricco di fibre (fonte Inran), magari il dato dell'Inran non è proprio correttissimo come spiegato nel carciofo, ma è uno dei prodotti agricoli tipici più noti di Roma, sappiamo inoltre che il cavolo insieme a tutte le altre crucifere è spesso ricordato per la presenza di glucosinolati che secondo alcuni studi limitano la diffusione delle cellule tumorali. Lo si trovo sui mercati da Ottobre ad Aprile. La cucina tradizionale romana utilizza il cavolo lessato, saltato e in abbinamento con pasta o cereali. oppure in zuppe e minestre.


10) Spinaci cotti o spinaci crudi le foglioline tenere
Anche i spinaci contengono una piccola percentuale di proteine, hanno un contenuto di vitamina C molto interessante, carotenoidi, acido folico, clorofilla e luteina. Ridordate che oltre i spinaci da preparare cotti ci sono anche i spinaci novelli da adoperare per insalata, la stagionalità dei spinaci dipende dalla varietà in genere troviamo i spinaci dall'autunno fino a tutto l'inverno.


Ci sono molti altri alimenti ricchi di proteine vegetali come le Alghe, Latte e Yogurt di soia, Cavolfiore, Cavolini di Bruxelles, Peperoni, Germogli di soia, Pinoli, questo per fare notare che ci sono alimenti di uso comune che magari non riconosciamo come fonte di proteine vegetali. Ricordate  che abbiamo già un alimentazione iper proteica, non abbiamo bisogno di mangiare più proteine ma invece più proteine d'origine vegetale, inoltre un alimentazione deve essere varia cioè la fonte di proteine da alimenti diversi, quindi più fantasia e creatività in cucina.

Buon weekend


33 commenti:

  1. Grazie per l'interessantissimo post!!! Felice giornata

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  2. ultimamente mi sono appassionata alla cucina naturale e anche a quella vegana, non perchè io lo sia o voglia diventarlo ma perchè offre tantissimi spunti da tenere presente per una alimentazione sana equilibrata e varia. Credo sia estremamente importante!

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  3. Adoro le proteine vegetali, così colorate e versatili!
    1000 grazie per i preziosi spunti!
    Annalisa

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  4. non mancano mai sulla mia tavola! :-) soprattutto legumi!

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  5. Frutta e verdura di stagione non mancano mai nella mia cucina. Inoltre cucinando in modo vario e fantasioso riesco a far consumare questi preziosi alimenti anche ai piccoli di casa.
    Post interessante, alcune cose non le sapevo.

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  6. Che bel post, ci vuole sempre un ripasso. Che i carciofi avessero un contenuto di proteine così non lo sapevo proprio, grazie. Mi pare che non citi il grano saraceno (lo so non potevi citarli tutti) che io adoro ed ha tanta lisina (vero?). ciao Su

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    1. si non li potevo citare tutti, si anche il grano saraceno ha un contenuto di proteine inferiore al miglio, rispetto ad altri cereali o pseudocereali ha un contenuto più alto di lisina

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  7. Bel post!
    Io stessa mangio pochissima carne e sapere di avere tante alternative è molto comodo.

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  8. che bel post , mi piace!Grazie buon we!

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  9. Letto tutto d'un fiato!!! Come sempre post interessantissimo, c'è sempre da imparare!!!!
    Grazie Gunther, buon fine settimana!!!

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  10. Il tuo post l'ho letto insieme a mio marito, che ha una tendenza ai trigliceridi alti di famiglia. Non vuole rassegnarsi a limitare l'uso di proteine animali e formaggi a vantaggio delle verdure e sopratutto dei legumi (che non ama)!! Molto interessante, grazie.

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  11. Muy buenas recomendaciones me encantan ltodos los vegetales y como poca carne,precioso post,abrazos.

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  12. Sempre interessanti i tuoi post io non sono fissata con le proteine vegetali ma la verdura fa bene e tutte queste verdure ci piacciono quindi sono sempre presenti ad ogni pasto, per fortuna ingolosiscono anche i miei figli. Buona serata!

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  13. perchè non hai messo le uova?

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    1. Tesoro
      è un elenco di proteine vegetali

      l'uovo lo raccogli a terra, ma lo fa la gallina, che è un animale da cortile

      si potrebbe molto discutere su questo ma lo diamo per teoria accettato

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  14. tofu, seitan e tempeh non fanno per me, tutto il resto mi piace e lo mangio regolarmente, buon fine settimana !

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  15. Ultimamente mi sono orientata molto in questa direzione le verdure ci danno spesso un ampio spettro di azione in cucina e ci consentono di fare pasti assolutamente più digeribili!!! Sono daccordo in tutto!!!

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  16. Grazie!!:-))
    Sono sempre molto istruttivi e interessanti i tuoi post!!
    Buon week end ciao

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  17. Articolo molto bello, utile e interssante!
    http://duecuoriinpadella.blogspot.it/

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  18. ciao Gunter, bell'articolo, negli ultimi anni sono indirizzata in questo verso anche se fatico ancora un pò con i miei figli, ma alla fine chi l'ha dura la vince ;)

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  19. Sempre un gran bel leggere Gunther!
    Buon fine settimana e a rileggerci presto col sorriso :-D

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  20. Questo post mi interessa particolarmente. Ora me lo salvo e me lo leggo per benino.

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  21. Evviva le proteine vegetali...da poco ho scoperto il tufi e non lo lascio più'....
    francesca

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  22. Verdura e legumi entrano a far parte della mia dieta giornaliera, oltre ad essere gustosi sono salutari! Un post interessante, grazie Gunther!

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  23. Ciao Gunther molto interessante questo post. Non sapevo che i carciofi e gli spinaci contenessero una percentuale di proteine. Grazie di tutte le informazioni che condividi con noi. A presto!

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  24. Ma quante cose che non sapevo ! Ciao Gunther grazie !

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  25. Mi piacciono i legumi e li uso volentieri, sepcie in primavera quando se ne trovano di freschi. Per il resto... Hm, sarò sincera, spero di non dispiacere: temo che su questo punto resto una tradizionalista eurocentrica, cosa che in fatto di cibo non mi succede mai (cioè non sono quella che bandirebbe il kebab, a scanso di equivoci, peccato solo che sia surgelato). La soia, o meglio i surrogati di soia, proprio NO, per non parlare del business OGM che ci gira intorno. Se voglio evitare un cibo non me lo vado a mangiare finto. Spezzatino di seitan o hamburger di tofu, santo cielo! è il principio del fast food: una base neutra e poi giù di condimenti più o meno artificiali, mah. No: se rinuncia ha da essere, come per i vegan, voglio che mi si mostri come sperimentare un modo diverso di cucinare... Ho doverosamente provato quinoa e miglio ma li ho trovati poco simpatici, tendenti al mappazzone e come "vuoti", poveri di consistenza, di gusto, di legami con gli altri ingredienti. Probabilmente è diverso là dove sono cibi tradizionali, inseriti in un contesto culinario e culturale che ne ha fatto delle preparazioni elaborate nel tempo e quindi con un loro senso ed equilibrio all'interno di una cultura alimentare complessiva: volerli a tutti i costi incrocchettare o mettere in zuppa con le nostre ricette non è gran cosa. Poi magari là ci infilano anche mezz'etto di burro di arachidi nella polenta di miglio come niente, eh. Non è che tutto si possa esportare senza problemi come il sushi, il cibo (e la sua tradizione) non sono un take away ma un prodotto delicato di alto artigianato... sennò vabbè, andiamo direttamente al banco del prefatto al supermercato e buonanotte suonatori...

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    1. sempre originale ma molto interessante il tuo punto di vista, la mia indicazione non è sulla bonta o meno dell'alimento ma sul contenuto di proteine, molti la pensano come te, intanto sappiamo che c'è varietà e quindi poi ognuno sceglie secondo il proprio gusto .-)

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  26. Io di verdure ne mangio tantissime! Il problema è riuscire a limitare tante altre cose! :)
    Buona giornata!

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